این در حالی است که می‌توان با آموزش صحیح، بدن را عادت داد تا با عقب دادن شانه‌ها این وضعیت را اصلاح کند. برای انجام صحیح این حرکت باید به نحوی شانه‌ها را به عقب داد که فرد احساس کند یک توپ تنیس را با دوتیغه کتف خود نگه داشته است. بسیاری از ما ممکن است مدت طولانی را در مقابل کامپیوتر، به‌صورت خمیده و شانه‌های روبه‌جلو و پایین بگذرانیم. متأسفانه، وضعیت نامناسبی مانند افتادگی شانه می‌تواند به راحتی تبدیل به عادتی شود که همه چیز را از گردن درد و سردرد گرفته تا فشار در ناحیه کمر و گردش خون تحت‌تأثیر قرار دهد. تمرینات ورزشی در بسیاری موارد یک راه عالی برای درمان مشکلات جسمی است؛ مثلا در درمان افتادگی شانه می‌توانید سراغ یک‌سری تمرینات ورزشی مخصوص بروید. اگر شما هم علائمی چون کمردرد و گردن‌دردهای مکرر دارید و یا فکر می‌کنید که شانه‌های‌تان کاملا متقارن نیستند؛ ممکن است دچار افتادگی شانه شده باشید و یا در معرض ابتلا به آن قرار داشته باشید.

علل ایجاد عارضه :

• استفاده از موبایل یا تبلت
• استفاده از کامپیوتر یا لپ تاپ
• نشستن به مدت طولانی
• رانندگی کردن طولانی
• خم شدن به طور متوالی
• حمل کردن اشیا سنگین در طول روز

 چند تمرین ورزشی برای اصلاح این عارضه:

۱-کشش سینه‌ای در چهار چوب در

کشش درگاه برای برطرف کردن افتادگی شانه بهترین انتخاب است. این حرکت، عضلات سینه‌ای را باز می‌کند درحالی‌که به‌آرامی شانه‌ها را کش می‌دهد.

برای انجام این تمرین:

حدود ۱ الی ۲ متر جلوتر از چهارچوب در بایستید. هر دو آرنج خود را تا ۹۰ درجه خم کنید و بازوهای خود را بالا بیاورید تا بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرند. ساعدهای خود را در دو طرف چهارچوب قرار دهید و یک پا را جلو بیاورید. به‌آرامی وزن را روی پای جلویی قرار دهید تا زمانی که در قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید و این وضعیت را نگه دارید. این تمرین را ۳ ست و هر بار به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید. می‌توانید دو تا سه بار در روز این تمرین را تکرار کنید.

۲- کشش معکوس شانه

کشش معکوس شانه حرکت دیگری است که قفسه سینه را باز می‌کند و شانه‌ها را تحت کشش قرار می‌دهد. این کشش برای عضله دوسر نیز عالی است. این حرکت به انعطاف‌پذیری شانه نیاز دارد، بنابراین اگر هنگام تلاش برای انجام این حرکت احساس درد کردید، دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید.

برای انجام این تمرین:

صاف بایستید و به جلو نگاه کنید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار پهلوی خود قرار دهید. دستان خود را به پشت ببرید به‌طوری‌که انگشتان شست شما رو به زمین باشد. سعی کنید در هنگام انجام این حرکت صاف بایستید و سینه خود را به سمت جلو بدهید و دستان خود را به عقب و به سمت سقف حرکت دهید. هنگامی که احساس کشیدگی در شانه‌ها و عضلات دوسر بازویی خود کردید، حرکت را متوقف کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس کشش را رها کنید و دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید. می‌توانید ۲ ست این تمرین را انجام دهید، هر کدام ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و یک تا دو بار در روز.

۳-کشش عضلات کتف به کمک طناب ورزشی

از طناب ورزشی برای افزایش کشش عضلات کتف خود استفاده کنید. برخی از افراد ادعا می‌کنند که انجام دادن این حرکت ورزشی در ابتدا کمی چالش برانگیز است بنابراین اگر تازه کار هستید از یک طناب کوچک استفاده کنید و به صورت زیر به انجام این تمرین بپردازید: طناب ورزشی را دور یک شی محکم ببندید به نحوی که با کمر شما هم سطح باشد. آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه در کنار بدن‌تان قرار دهید سپس طناب ورزشی را بکشید تا کتف شما به سمت هدایت شود. به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۴-خم شدن به سمت بالا

 این حرکت شبیه حرکت مار کبرا است. این حرکت به کشش قفسه سینه و عضلات شکم کمک می‌کند و عضلات شانه و قسمت پایین کمر را درگیر می‌نماید. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

به صورت دمر روی زمین قرار بگیرید. عضلات کمر خود را درگیر کنید. کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و بدن خود را به سمت بالا هدایت کنید تا بازوهای شما کاملا صاف شوند. ران شما کمی از زمین فاصله می‌گیرد و شما می توانید کشش عمیق عضلات شانه و قفسه سینه خود را احساس کنید. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید این حرکت را با تمرین فوق ادغام کرده و در یک حرکت نرم و ساده از یک وضعیت به وضعیت دیگر تغییر حالت دهید.

علی شعبانی فرد/مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی و ورزشی استان خوزستان