که برنامه غذایی و تمرینی در ماه مبارک نسبت به ماه های دیگر چه تفاوتی باید داشته باشد که ضمن روزه داری، عملکرد ورزشی و عضلات فرد را کاهش نیابد؟

به طور کلی جواب این است اگر اصول تغذیه در این ماه رعایت شود روزه هیچ منافاتی برای ورزش کردن ندارد و ورزشکاران می توانند با رعایت یک سری اصول ساده در برنامه غذایی خود ضمن روزه داری، به برنامه تمرینی خود ادامه دهند و حداقل کاهش در حجم عضلات و عملکرد ورزشی را داشته باشند.

ابتدا در خصوص وعده های غذایی و غذاهای مناسب در هر وعده صحبت می شود و در ادامه در خصوص برنامه تمرینی نکاتی ذکر می شود.

برنامه غذایی در وعده سحری

توجه به سرو غذاهای مناسب و عدم حذف وعده سحری مهم است و بهتر است در فاصله یک ساعت قبل از اذان صبح میل شود. در وعده غذایی سحری بهتر است مواد غذایی که بتواند تا ساعت ها فرد را سیر نگه دارد مصرف شود که می تواند شامل انتخاب هایی به شرح زیر باشد:

در خصوص نوع کربوهیدرات بهتر است از نوع پیچیده باشد که انتخاب هایی مانند نان سبوسدار، حبوبات، برنج قهوه ایی، جوی دوسر و ماکارونی سبوس دار مناسب است.

در خصوص انتخاب نوع پروتئین ها، بهتر است که پروتئین از نوع کم چرب باشد انتخاب هایی مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت گوسفند یا گوساله بدون چربی، سویا، سفیده تخم مرغ و ماست کم چرب مناسب است.

مصرف مواد غذایی فیبردار (سبزی، سالاد و میوه ها) که حاوی مقدار مناسبی از آب و ریزمغذی های لازم برای بدن هستند و احساس سیری به فرد می دهد انتخاب مناسبی می باشد.

همچنین در صورتی که لازم است چربی مصرف شود بهتر است چربی های سالمی مانند روغن زیتون، زیتون، آووکادو، مغزدانه ها انتخاب شود. تا جایی که امکان دارد از مصرف غذاهای سرخ شده و پرچرب خوداری کنید.

برنامه غذایی در وعده افطار

اگر قرار است ورزشکار جلسه تمرینی خود را بعد از وعده افطار انجام دهد بهتر است در وعده افطار با یک لیوان آب جوش یا چای کم رنگ و خرما روزه خود را باز کند. سعی شود از خوردن کربوهیدرات ساده از قبیل زولبیا و بامیه ‌که قند ساده هستند و چربی بالایی دارند خوداری شود. در وعده افطار وعده غذایی سبکی با انتخاب مقداری نان سبوس دار همراه با کمی پنیر و گردو یا شیر گرم با عسل یا سوپ سبزیجات رقیق مصرف شود. سپس با فاصله دو ساعت از افطار جلسه تمرینی خود را با شدت متوسط انجام دهد و سپس بعد از جلسه تمرینی وعده اصلی غذایی خود که شامل مصرف مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و مواد غذایی فیبردار(سبزی و میوه) می باشد، میل کند. ورزشکار روزه دار باید سعی کند جهت جلوگیری از آسیب کم آبی بدن، در فاصله افطار تا سحر به مقدار کافی آب بنوشد و میوه و سیزیجات مناسب مصرف کند و تا حد امکان از مصرف نوشیدنی های مدر از قبیل چای و قهوه خودداری کند به ویژه در وعده سحری خودداری کند.    

ورزشکاران باید بدانند اگر سابقه و تجربه تمرینی مناسبی دارند می توانند جلسه تمرینی خود را با شدت متوسط در زمان صبح و حداقل سه ساعت بعد از سحری انجام دهند.

همچنین ورزشکاران و افرادی که با هدف تندرستی ورزش می کنند می تواند یک ساعت قبل از افطار جلسه تمرینی خود را شروع کند که در این صورت بهتر است تمرین بیشتر از نوع مقاومتی و با شدت سبک تا متوسط باشد.

رحمت اله خانمحمدی/مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان