شاید باورتان نشود ولی درست نفس کشیدن، می‌تواند تقریباً همه جنبه‌های زندگی را بهبود ببخشد. در تنفس صحیح، نفس شما باید آرام، ثابت و کنترل‌شده باشد. شما باید احساس آرامش داشته باشید و برای وارد کردن هوا به ریه‌های‌تان، هیچ فشاری را احساس نکنید. نفس کشیدن باید آسان، ساکت و آرام باشد. ناحیه شکم شما با هر دم منبسط و با هر بازدم منقبض می‌شود. همچنین با هر بار دم، دنده‌های شما به سمت جلو، پهلوها و پشت منبسط می‌شوند.

تنفس دیافراگمی چیست؟

در بین سینه و شکم ما، یک پرده‌ ای ماهیچه‌ای وجود دارد که محتویات شکم را از محتویات سینه و ریه جدا می‌کند به این پرده ی ماهیچه ای دیافراگم می گویند. وقتی که دم و بازدم از طریق این قسمت از بدن صورت بگیرد، تنفس دیافراگمی انجام می شود. دراین نوع تنفس شکم بالا و پایین می رود. دیافراگم با منقبض شدن در زمان دم و منبسط شدن در زمان بازدم، فضای کافی در بدن ما به وجود می‌آورد. فضاهایی که دیافراگم با انقباض و انبساط خودش به وجود می آورد، شامل فضای شکم، فضای سینه، فضای پشت، و فضای پهلوها است. بنابر این در این نوع تنفس، علاوه بر سینه فضاهای بیشتری برای پر کردن هوا دارید. هر چه شما بیشتر نفس بگیرید، بیشتر می‌توانید به بدنتان اکسیژن برسانید. اکسیژن بیشتر، باعث می‌شود که بتوانید فعالیت‌های بیشتر و سنگین‌تری را انجام دهید. این اکسیژن بیشتر را می توانید با تنفس دیافراگمی تامین کنید.

فواید تنفس دیافراگمی

تنفس شکمی، فواید زیادی دارد که می‌تواند کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد. این روش، پایه بسیاری از تکنیک‌های مدیتیشن و آرامش است که می‌تواند سطح استرس و فشار خون را کاهش دهد و سایر فرآیندهای حیاتی بدن را تنظیم کند. به صورت کلی مزایای این روش تنفسی عبارت‌اند از: کاهش استرس، بهبود عملکرد قلب و عروق، بهبود عملکرد ریه‌ها، کاهش خستگی عضلات، بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب، افزایش تمرکز و آرامش

کمک به کاهش وزن، بهبود عملکرد گوارش و بهبود سیستم ایمنی بدن

تعدادی از تمرینات اصلاحی تنفس دیافراگمی:

تنفس کششی دنده

کشش دنده، یکی دیگر از تمرینات تنفس عمیق و مفید است که به شما کمک می‌کند نفس خود را به داخل قفسه سینه خود باز کنید. روش انجام آن عبارت‌اند از: 

۱.صاف بایستد یا بنشیند ۲. دست‌های خود را روی سینه خود به حالت ضربدری قرار دهید و کف دست‌ها را در دو طرف قفسه سینه بگذارید۳.  بدون زور زدن یا فشار آوردن، از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را جذب کنید ۴.در حین انجام این کار احساس کنید که دنده‌های خود به سمت دستان شما منبسط می‌شوند۵. نفس خود را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید۶. به آرامی از طریق دهان نفس بکشید. می‌توانید این کار را به طور معمول یا با لب‌های جمع شده انجام دهید.  

تبدیل هوا به جمله

دراین تمرین ماباید تلاش کنیم یک جمله، متن یا شعر را با نفس‌گیری دیافراگمی بیان می‌کنیم. برای اینکار بنشینید و یک دم دیافراگمی بگیرید. ابتدا مانند مراحل قبل، هوا را با صدای هیس خارج کنید. صدای هیس را به صدای “آ” تبدیل کنید و کم‌کم شروع به بیان حروف و ادای کلمات کنید؛ به این صورت “هیسسسسسسسسسسآآآآآآآ ... تا بود بار غمت بر دل بی هوش مرا سوز عشقت ننشاند ز جگر جوش مرا نگذرد یاد گل و سنبلم اندر خاطر تا به خاطر بود آن زلف و بناگوش مرا شربتی تلختر از زهر فراقت باید تا کند لذت وصل تو فراموش مراو…”.

بازکردن دست

دستان خود را باز کنید و در دو طرف بدن به صورت کامل باز و کشیده نگه دارید به نحوی که انگار می‌خواهید پرواز کنید، اما بال نمی‌زنید. حالا نفس بکشید. در این حالت بدنتان به طورخودکار از دیافراگم استفاده می کند. در این مرحله از تمرین مهم است که شما تنفس شکمی(دیافراگمی) را تشخیص دهید.

تمرینات کششی و انعطافی انجام دهید!

برای از بین بردن هرگونه سفتی در شانه‌ها، سینه و پشت خود تمرینات کششی و مقاومتی انجام دهید. می‌توانید تمریناتی انجام دهید که بر روی انعطاف پذیری، مقاومت و کشش بدن تمرکز دارند تا وضعیت بدن‌تان را بهبود بخشند. حرکات کششی و ماساژ به از بین بردن سفتی نواحی مختلف بدن کمک می‌کند. همچنین ایده خوبی است که در فعالیت‌هایی شرکت کنید که شما را فعال نگه می‌دارد. مثلا شنا، قایقرانی یا دو.

علی شعبانی فرد/مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان