با افزایش جمعیت و گسترش صنایع، کیفیت هوای بسیاری از شهرهای جهان به طرز چشمگیری کاهش یافته است و این موضوع به عنوان یک معضل بزرگ محیطی شناخته می‌شود. در این شرایط، هوای آلوده می‌تواند تاثیرات منفی زیادی بر دستگاه تنفسی، قلب و حتی سیستم عصبی انسان‌ها داشته باشد. هوای آلوده حاوی ترکیبات اکسیدکننده و سمی است. زمانی که این ترکیبات وارد بدن انسان می‌شود، واکنش‌های التهابی ایجاد می‌کنند و می‌توانند سلامت ما را به خطر بیاندازند. علاوه بر تلاش‌های محیطی جهت برطرف کردن و کاهش آلودگی هوا، تغذیه مناسب و مصرف مواد غذایی ویژه می‌تواند به عنوان یک سپر دفاعی در برابر اثرات منفی آلودگی هوا عمل کند.

مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و املاح معدنی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و بدن را در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا محافظت کند. آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که رادیکال‌های آزاد مضر تولید شده در بدن در اثر قرار گرفتن در معرض ذرات سمی هوا را خنثی می‌کنند. غذاهای مناسب، علاوه بر حمایت از عملکرد ریه‌ها و سیستم قلبی، به سم‌زدایی بدن و کاهش التهاب‌ها نیز کمک می‌کنند. بنابراین، انتخاب مواد غذایی سالم می‌تواند اثرات منفی آلودگی(تولید رادیکال های آزاد) را به حداقل برساند. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند باعث التهاب شوند و طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، از بیماری‌ها گرفته تا پیری زودرس را ایجاد کنند.

جهت مقابله با عوارض آلودگی هوا، مواد مغذی حاوی ویتامین های C، E و D، اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد غذایی دیگر که حاوی آنتی اکسیدان ها باشند، همراه با آب و نوشیدنی های آب رسان را مصرف کنید:

- میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها: میوه‌ها و سبزیجات تازه سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به مقابله با رادیکال‌های آزاد ناشی از آلودگی هوا کمک کنند. برخی از این مواد عبارتند از: انواع توت‌ها (توت فرنگی، بلوبری، تمشک)، سبزیجات سبز برگ (اسفناج، کلم، کاهو)، آووکادو و ...

- غذاهای غنی از ویتامین سی(C): مرکبات(پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت) و سبزیجات حاوی ویتامین سی.

- غذاهای غنی از ویتامین E: روغن‌های پخت و پز گیاهی مانند روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن کانولا، بادام و تخمه، منابع عالی ویتامین E هستند.

- غذاهای غنی از ویتامین D: ویتامین D نقش کلیدی در متابولیسم کلسیم و فسفر دارد و حفظ سطح طبیعی ویتامین D با بهبود آسم در بزرگسالان مرتبط است. این ویتامین به عنوان تقویت‌کننده سیستم ایمنی نقش مهمی در مقابله با اثرات آلودگی هوا دارد. مهم‌ترین منابع تامین این ویتامین علاوه بر آفتاب، شامل کره، شیر، ماهی‌های چرب، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، دانه‌های جوانه‌زده و گوشت گاو است.

- غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا-۳: ماهی‌های چرب (سالمون، تن، ساردین) و دانه‌های چیا و کتان

- زنجبیل و زردچوبه: این مواد خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند به کاهش اثرات منفی آلودگی هوا کمک کنند.

- مصرف لبنیات: مصرف لبنیات و شیر در روزهای آلوده بسیار توصیه می‌شود و تاثیر زیادی بر ایمنی بدن در برابر آلاینده‌ها دارد. شیر یکی از مایعاتی است که جذب سرب در بدن را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. بهتر است در روزهایی که هوا آلوده است شیرهای غنی شده با ویتامین‌ D۳ بنوشید. البته باید توجه داشته باشید که حتما از شیر و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید چرا که مصرف لبنیات پرچرب مشکل تشدید بیماری‌های ریوی را برای مصرف کننده به همراه خواهد داشت.

- مصرف آب و انواع نوشیدنی های آب رسان و دمنوش‌ها: علاوه برای مواد غذایی، دمنوش و نوشیدنی مناسب برای آلودگی هوا نقش زیادی در پاکسازی ریه دارند. این نوشیدنی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی ضروری هستند که می‌توانند به دفع سموم و افزایش متابولیسم کمک کنند. برخی از بهترین آنها شامل موارد زیر می‌شوند:

آب‌میوه‌های طبیعی مانند آب پرتقال، آب انار، آب‌گوجه، آب هویج و آب سیب و دمنوش های چای سبز،   بومادران و گل آقطی

- توصیه می شود روزانه ۵-۳ واحد از گروه سبزی ها و ۴-۲ واحد از گروه میوه ها و ۲ تا ۴ واحد از گروه شیر ولبنیات استفاده کنید. حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف کنید. مصرف مایعات و نوشیدنی های آب رسان و دمنوش ها به حد کافی

رحمت الله خان محمدی/مسئول تغذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان