بهبود تعادل بدن هماهنگی و قدرت را افزایش می‌دهد، انجام وظایف روزمره را آسان‌تر می‌کند و همچنین عملکرد ورزشی‌ را بهبود می‌بخشد،  ضمن آنکه در افراد سالمند بسیار نقش موثری دارد. تمرینات تعادل و کنترل حرکتی یکی از مهم‌ترین عناصر در برنامه‌های فیزیوتراپی و تمرینات بدنی هستند. این تمرینات به بهبود تعادل، پایداری و هماهنگی عضلات کمک می‌کنند و نقش حیاتی در پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد بدن دارند. از کودکان گرفته تا سالمندان، تمرینات تعادل و کنترل حرکتی می‌توانند برای همه سنین و سطوح مهارتی مفید باشند. این توانایی‌ها برای انجام فعالیت‌های روزمره، ورزش و جلوگیری از سقوط‌ها و آسیب‌ها بسیار ضروری هستند. تمرینات تعادل و کنترل حرکتی به تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و افزایش پایداری مفاصل کمک می‌کنند.

نکات ایمنی در هنگام انجام تمرینات تعادلی

در هنگام انجام تمرینات تعادلی، رعایت نکات ایمنی بسیار مهم است. استفاده از تجهیزات ایمنی، انتخاب محیط مناسب، آغاز با تمرینات ساده، گرفتن مشاوره از متخصص، استفاده از لباس مناسب، تنظیم برنامه تمرینی متناسب با وضعیت فردی بسیار حائز اهمیت است.

تعدادی از تمرینات تعادلی

۱. راه رفتن روی طناب

یک طناب را روی زمین به دو ستون ببندید. دست‌های خود را روی پهلوها قرار دهید. بدون اینکه از مسیر خارج شوید، روی طناب راه بروید. حداقل ۱۵ قدم پیاده‌روی کنید.

۲. راه رفتن روی پاشنه و پنجه‌ی پا

بازوهای خود را به دو طرف دراز کنید تا موازی با زمین باشند. از گچ یا طناب برای ایجاد یک خط که روی آن راه بروید، استفاده کنید. در یک خط مستقیم راه بروید و پشت پاشنه‌ی پا را در جلوی انگشتان پای مخالف قرار دهید.

آهسته و با کنترل حرکت کنید. به اندازه‌ی ۵ تا ۲۰ قدم راه بروید.

۳. حرکت قایق

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. وزن خود را به‌طور یکنواخت روی هر دو پا بیندازید. وزن خود را به پای چپ منتقل کرده و پای راست را از زمین بلند کنید. تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. به آرامی پای راست را روی زمین بگذارید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۴.چرخاندن سر به‌سمت چپ و راست با چشمان بسته: این تمرین به افزایش حس تعادل و هماهنگی کمک می‌کند. با چشمان بسته این حرکت را انجام بدهید تا حس تعادل شما به چالش کشیده بشود.

۵. بالا و پایین رفتن از پله‌ها به آرامی: این تمرین به بهبود تعادل و استقامت پاها کمک می‌کند. با دقت و آرامی از پله‌ها بالا و پایین بروید تا عضلات پاهای خود را تقویت کنید.

۶. تمرین پلانک با آرنج روی توپ

با آرنج و ساعد خود روی یک توپ وارد موقعیت پلانک شوید. عضلات مرکزی را درگیر کنید تا بتوانید به درستی تعادل را حفظ کنید. در حالیکه شانه و باسن را هم تراز قرار می دهید، پاهایتان را خم کنید، به طوریکه زانو به زمین برخورد کند. این موقعیت را تا ۳ ثانیه نگه دارید.

علی شعبانی فرد /مسئول  حرکات اصلاحی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان