در نتیجه، زانوها بسیار مستعد آسیب و درد می باشند. به طور کلی حرکات ورزشی پایین تنه، می‌توانند فواید بسیار زیادی برای دردهای پا به ویژه زانو درد به همراه داشته باشند و حتی می‌توانند سبب افزایش انعطاف پذیری در مفاصل زانو شوند. قدرتمند سازی عضلاتی که از زانو حمایت می کنند باعث کاهش فشار بر روی مفصل زانو می شود. عضلات قوی جلوی ران پا (چهار سر) و پشت ران (همسترینگ) کمک می کنند تا زانو ضربه را جذب کند. هر چه فشار روی زانو کمتر باشد، شانس کاهش درد و پیشگیری از آسیب های بعدی بیشتر خواهد بود... بسیاری از افراد نیز با مشکل آرتروز زانو دست و پنجه نرم می کنند. آنها بهتر می دانند که انجام ورزش ها و حرکات اصلاحی زانو یکی از مهم ترین بخش برنامه درمانی آنها می باشد. زیرا عدم تحرک کافی مشکلات بسیاری را از جمله افزایش وزن در نتیجه منجر به افزایش میزان دردر در زانوها خواهد شد. بنابراین بهتر است در قدم اول انجام ورزش های اصلاحی را آغاز کرده تا بتوانید میزان درد زانوهای خود را کاهش دهید.
تعدادی از ورزشهای اصلاحی
- کشش چهار سر ران
کنار یک دیوار بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک از زانوها را از پشت به سمت بالا خم کنید؛ به گونه‌ای که کف پای شما به لگن نزدیک شود. مچ پا را گرفته و آن را خیلی آرام به طرف لگن فشار دهید. برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. حالا نوبت پای دیگر شما است. برای هر سمت، ۲ بار این حرکت را تکرار کنید
۲- کشش همسترینگ.
به صورت صاف و به پشت، روی مت دراز بکشید و پاها را به صورت کاملا صاف روی زمین قرار دهید (در صورتی که راحت نیستید، می‌توانید زانوها را خم کنید و کف پاها را به صورت صاف روی مت قرار دهید).یکی از پاها را به سمت بالا بلند کنید. دو دست خود را در پشت ران (مطابق با تصویر) قرار دهید و تلاش کنید تا با فشارهای آرام، زانوها را به سینه نزدیک کنید تا فشار ملایمی را در عضلات پا احساس کنید. برای مدت ۳۰ ثانیه در این وضع بمانید. سپس پا را به آرامی پایین بیاورید و با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید برای هر سمت بدن، دو ست این تمرین را انجام دهید.
۳- تمرین اسکات با تکیه به دیوار؛ یکی از بهترین تمرین‌ها برای مقابله با زانودرد
ابتدا کمر و باسن را به دیوار تکیه دهید و صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها را به آرامی خم کنید و در حالی که به دیوار پشت سرتان فشار وارد می‌کنید، خود را سمت پایین بکشید. به گونه‌ای که پاها در یک زاویه ۹۰ درجه خم شوند. این موقعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بیایید. حرکت اسکات را در صورت نیاز ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. حین تمرین باید عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید که لگن پایین‌تر از زانوها به پایین بلغزد. توجه داشته باشید زانوهای مستقیما بالای مچ پای قرار بگیرند. این نمونه اسکات عضله چهار سر ران و مفصل زانو را تقویت کرده و قدرت پاها را بالا خواهد برد. پس درمان زانو درد با ورزش یک راه مطمئن برای تقویت پاها و کاهش درد و آسیب در این قسمت‌ها است.
۴-کشش ساق پا؛ بهترین حرکات پا برای زانو درد
ابتدا جلوی یک دیوار بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید. اکنون یک پایتان را تا جای ممکن عقب ببرید. دقت داشته باشید که پنجه هر دو پا رو به دیوار باشند. کف پاها صاف روی زمین و زانوها کمی خم باشند. اکنون زانوی جلویی را خم کنید و بدن خود را به سوی دیوار ببرید. باید کشش را در پشت پای خود احساس کنید. این وضعیت کششی را برای ۳۰ ثانیه حفظ کرده سپس به سراغ پای بعدی بروید و همین چرخه را تکرار کنید. این حرکت را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
علی شعبانی فرد/ مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان
ارسال نظر