این خصوصیت باعث می شود بتوان کربوهیدرات را به دو گروه کربوهیدرات های خوب و بد تفکیک کرد. کربوهیدرات های بد معمولاً در شیرینی ها، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نان سفید و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند، که همگی این کربوهیدرات ها ساده و معمولاً فاقد ارزش غذایی هستند.

کربوهیدرات های خوب معمولاً  کربوهیدرات های از نوع پیچیده هستند که در غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، و انواع حبوبات ذخیره شده اند. این مواد نه تنها به آهستگی قند خود را آزاد می کنند بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین ها و املاح معدنی هستند.

کربوهیدرات های خوب معمولاً کالری کم یا متوسطی دارند، سرشار از مواد مغذی هستند، قند و غلات تصفیه شده ندارند، به طور طبیعی فیبر بالایی دارند، حاوی مقدار کمی سدیم هستند، چربی های اشباع شده‌ی کمی دارند و دارای مقدار بسیار کم یا عاری از کلسترول و چربی های ترانس بالا هستند.

کربوهیدرات های بد کالری بالایی دارند، سرشار از قند تصفیه شده مانند شیره ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه هستند، غلات تصفیه شده زیادی دارند(آرد سفید)، دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند، فیبر بسیار کمی دارند، مقدار سدیم بالایی دارند، گاهی اوقات حاوی چربی اشباع شده‌ی بالایی هستند، و گاهی اوقات کلسترول و چربی های ترانس بالای آن ها زیاد است.

ورزشکاران و دیگر افراد جهت حفظ سلامت و انرژی مورد نیاز خود، باید در وعده های اصلی و میان وعده ها از کربوهیدرات خوب استفاده کنند. علاوه بر این ورزشکارانی که بیشتر از یک ساعت در هر جلسه تمرینی ورزش می کنند می توانند مقداری از انرژی دریافتی روزانه خود را از کربوهیدرات ساده که جزئی از کربوهیدرات به اصطلاح بد هستند، دریافت کنند. بدین جهت این ورزشکاران می توانند ۷/۰ گرم کربوهیدرات را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در یک ساعت مازاد بر ساعت اول فعالیت بدنی به صورت محلول دریافت کنند. بهترین کربوهیدرات برای این انتخاب، شکر و عسل می باشند. به عنوان مثال اگر فردی ۷۰ کیلوگرمی قرار است ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشد چون نیم ساعت بیشتر از ساعت اول ورزش می کند لازم طبق فرمول زیر حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات ساده خود را به صورت محلول دریافت کند.

۵/۰×۷/۰×۷۰ =کربوهیدرات لازم دریافتی در حین فعالیت بدنی مازاد بر ساعت اول 

رحمت الله خان محمدی/مسئول تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان