اصولا تصویر سازی ذهنی شکلی از تمرین ذهنی است.

تمرین ذهنی در کتاب روانشناسی ورزشی، این گونه تعریف شده است : به کار گیری تجسم ورزشکاربرای بهبود عملکرد بدنی است که در اینجا به جای تمرین در میدان، تمرین در ذهن انجام می گیرد.

در تصویرسازی ذهنی ورزشکار خود را در موقعیت اجرای ورزشی با تمام حواس (بینایی، شنوایی، بویایی و …) مجسم می کند. تصاویر این تجسم باید شامل:اجرای موفقیت آمیز ورزشکار و احساس رضایت ورزشکار از عملکردش باشد.

ماکسول مالتز مؤلف کتاب «روان‌شناسی تصویر ذهنی» ازتصویر سازی ذهنی به عنوان معجزه ای یاد می‌کند که مخرج مشترک و یا به عبارتی تعیین کننده تمامی نمونه های ناکامی و موفقیت‌هاست.

از این رو تصویرسازی ذهنی، سال‌هاست که مورد توجه علوم سایکولوژی یادگیری حرکتی و روان‌شناسی ورزش بوده است. بررسی تحقیقات نشان می‌دهد که تصویر سازی ذهنی یکی از رایج‌ترین تکنیک‌های کاربردی در میان ورزشکاران شرکت کننده در المپیک‌های ورزشی است. تجربه به همگان ثابت کرده است که تصورانجام یک فعالیت و مرور ذهنی آن پیش از انجام واقعی آن منجر به بروز عملکرد دقیق تر می‌شود.

تصویرسازی غالبا همراه با روش های آرام سازی است. ورزشکار شرایط محیطی و احساساتی ای را مجسم می کند که با آرام بودن در پیوند است.  

وقتی تصویر سازی با روش های آرام سازی همراه شود باعث می شود که فرد هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی پذیرای افکار مثبت باشد و سطح مناسبی از برانگیختگی جسمی و ذهنی پیش از مسابقه ایجاد می شود  و همچنین باعث رفع تنش های ناشی از عکس العمل ها مانند تنش های عضلانی می شود.

۴ تمرین ذهنی برای ورزشکاران:

۱. احساسات خودتان را کنترل کنید: بپذیرید که هیجان، عصبانیت، ناامیدی بخشی از تجربه های ورزشی هستند و می‌توانید از این احساسات برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده کنید.

۲. تمرکز خودتان را افزایش دهید: ورزشکاران موفق تنها بر روی مسائلی تمرکز می‌کنند که بر روی آن‌ها کنترل دارند، تمرکز بر موارد غیر قابل کنترل موجب به ناامیدی، سرزنش و عملکرد پایین می‌شود.

۳. با خود مثبت صحبت کنید: مطالعات نشان داده است که صحبت با خود به صورت سوم شخص باعث کاهش اضطراب و تصمیم‌گیری بهتر می شود.

۴. موفقیت را تجسم کنید: مطالعات بارها نشان داده که تجسم خود در یک موقعیت یا انجام یک حرکت به شما کمک می‌کند تا بهتر عمل کنید.

تلقین درمانی در ورزش

تلقین فرایندی روان‌شناختی است که به وسیلهی آن، یک شخص افکار، احساسات یا رفتار خود یا شخص دیگری را هدایت می‌کند.

در اصل تلقین، عمل یا فکری است که وارد ذهن فرد می شود و فرد آن را می پذیرد، یا به آن عمل می کند و باعث تغییر در نگرش و احساس درونی فرد می شود و از طریق تکرار در ذهن جایگزین می شود.

تلقین مثبت در ورزشکاران باعث افزایش اعتماد به نفس و مثبت نگری در آن ها می شود.

کنترل خشم و پرخاشگری

هیچ شخصی نمی تواند ادعا کند که تا به حال عصبانی نشده است. احساس خشم و عصبانیت مانند هر احساس دیگری طبیعی است، ولی میتواند باعث ایجاد مشکلاتی شود در نتیجه کنترل خشم یکی از مهارت‌های بسیار مهم برای هر انسان است.

چند راهکار برای کنترل خشم

۱.مکث کنید: کمی مکث کنید و چشم‌های‌تان را ببندید و به حرفی که می‌خواهید بزنید فکر کنید. قرار نیست خشم‌تان را قورت بدهید و هیچ چیزی نگویید، اما با کمی صبر و تفکر، به خودتان کمک می‌کنید تا حرفی که می‌زنید در حالتی کاملا منطقی باشد و کمترین آسیب را به وجود بیاورد.

۲.نفس عمیق بکشید: در عصبانیت سرعت نفس کشیدن افزایش می یابد برای کنترل خشم بهتر است نفس عمیق بکشید به این صورت که از بینی با دم هوا را وارد ریه و با بازدم هوا را از ریه خارج کنید و سپس بعد از چند دقیقه این عمل را معکوس انجام دهید.

۳. اعداد را معکوس بشمارید: اگر در هنگام عصبانیت اعداد را به صورت معکوس بشمارید این عمل به شما کمک میکند تا ریتم نرمال تنفس شما در مدت کوتاهی به حالت نرمال برگردد.

شرطی سازی ذهنی در ورزش

شاید این سوال پیش بیاید که چرا شرطی سازی ذهنی مهم است؟

شرطی سازی ذهنی، ذهن را آماده می کند تا به ورزشکار کمک کند، بهترین عملکرد را از نظر ذهنی و فیزیکی داشته باشد.

شرطی سازی ذهنی نوعی تمرین است که در آن ورزشکار با مهارت های ذهنی خود و توانایی بهینه سازی آن مهارت ها آشنا میشود و هدف شرطی سازی ذهنی  بهبود عملکرد در ورزش با بهبود مهارت های ذهنی مانند تمرکز، اعتماد به نفس ... است.

شرطی سازی ذهنی به آموزش مهارت های روان شناختی با تمرکز بر مدیریت افکار، احساسات و رفتار ها برای بهینه سازی عملکرد اشاره دارد.

ادراک درمانی در ورزش

ادراک، فرآیند آگاهی یافتن از اطلاعات حسی و شناخت آن‌ها است. ادراک، از ترکیب اطلاعات حسی با مکانیزم تفکر به‌وجود می‌آید.

ادراک درمانی به ورزشکاران کمک می کند که اطلاعات حسی خودشان را به واکنش معنی دار تبدیل کنند. برای مثال: در ورزش فوتبال، ادارک درمانی به بازیکنان کمک می کند، اطلاعات دیداری که در طول بازی دریافت می کنند تفسیر کنند و واکنش مناسبی دهند.

کنترل اضطراب و استرس در ورزش

در ابتدا برای کنترل اضطراب و استرس باید با مفهوم و تفاوت های اضطراب و استرس آشنا شویم:

استرس همان واکنش طبیعی بدن در برابر شرایط جدید است.

استرس معمولا به دلیل یک تغییر جدید  یا موقعیت خاص ایجاد می‌شود و پس از این‌که آن وضعیت برطرف شد استرس هم از بین خواهد رفت.

البته نمی‌توان گفت استرس همیشه کوتاه مدت است، بلکه استرس مزمن و طولانی مدت به استرس‌هایی گفته می‌شود که به دلیل فشارهای زیاد همچون قرار گرفتن در موقعیت کاری سخت یا اختلافات خانوادگی بروز پیدا می‌کند.

اضطراب یک احساس ترس، نگرانی یا ناراحتی شدید است که لزوما بر اثر تجربه یا لمس محرک خاصی ایجاد نمی‌شود. به عنوان مثال: هنگامی که شما با دیدن یک موقعیت دلهره‌آور دچار استرس و بالا رفتن ضربان قلب می شوید که این واکنش طبیعی بوده و پس از مدت کوتاهی برطرف می‌شود، اما در احساس اضطراب، شما پس از گذشت روزها و حتی ماه‌ها همچنان با یادآوری آن خاطره دچار ترس و نگرانی غیر قابل کنترلی خواهید شد. اضطراب به نوعی نقطه مقابل استرس است و برای بروز پیدا کردن به محرک خاصی نیاز ندارد. احساس اضطراب همیشه با نگرانی‌هایی همراه است که در صورت برطرف شدن عامل استرس‌زا باز هم از بین نمی‌رود.

در ورزشکاران، تکنیک‌هایی مانند تمرین‌های تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و خودگویی مثبت می‌توانند به آرامش سیستم عصبی وتمرکز کمک کنند و تجسم اجراهای موفق نیز می تواند اضطراب را کاهش داده و اعتماد به نفس را افزایش دهد.

ورزش می تواند استرس زا باشد اما استرس را می توان مدیریت کرد. شناخت علائم و نشانه ها و به کارگیری مهارت های مدیریت استرس می تواند به ورزشکاران در مدیریت استرس آن ها کمک کند.

تکنیک ها و استراتژی های بسیاری برای کمک به مدیریت استرس در دسترس هستند.

یکی از این تکنیک ها، تکنیک های ریلکسیشن است.

تکنیک های ریلکسیشن، راهی موثر برای کاهش استرس و تقویت آرامش هستند. چندین تکنیک ریلکسیشن وجود دارد که ورزشکاران می توانند از آنها استفاده کنند. از جمله تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، یادداشت روزانه، و تصویرسازی هدایت شده.

خودباوری در ورزش یا اعتماد به نفس در ورزش

خودباوری یا اعتماد به نفس، یکی از ویژگی‌های روانی است که شخص در آن به‌دلیل تجربه‌های قبلی، به توانایی‌ها و استعدادهای خود در موفقیت انجام کارها به‌طور موفقیت‌آمیز اعتماد و باور دارد.

شخصی که اعتماد به نفس دارد، نقاط قوت و ضعف خود را به خوبی می شناسد و دیدگاه مثبتی نسبت به خود دارد، انتظارات و اهداف واقع بینانه تعیین می کند، قاطعانه ارتباط برقرار می کند و می تواند انتقادات را مدیریت کند.

اعتماد به نفس در ورزشکاران، به عنوان باور یا درجه اطمینانی است که افراد ورزشکار در مورد توانایی خود برای موفقیت در ورزش دارند.

اعتماد به نفس در ورزشکار، می تواند عملکرد او را تحت تاثیر قرار دهد و باعث عملکرد خوبی در او شود.

برای مثال: در بازی فوتبال اعتماد به نفس یک بازیکن می تواند بر عملکرد او(برای مثال: در پنالتی) تأثیر بگذارد.

مارال روزدار/مسئول کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان