تمرین های هوازی در آب “هیدرو ـ روبیکس” نام دارد که “هیدرو” به معنای آب و “روبیکس”، ریشه ای از لغت اَئروبیک، به معنای“با اکسیژن” است.

برای درک مفهوم اَئروبیک، باید ارتباط بین کار عضلات و وابستگی آن ها را با قلب و ریه، برای تهیه ی اکسیژن - که برای تولید انرژی لازم است ـ بدانید، انرژی - چیزی است که به عضلات اجازه ی انجام کار می دهد.

◄فواید تمرین های هوازی در آب

تمرین های هوازی در آب فوایدی دارد که عبارت اند از :

۱. شما می توانید با یک برنامه ی منظم ورزشی در آب، حالت نشاط و شادابی را به خودتان بازگردانید و از خستگی کار سخت و طاقت فرسای روزانه بکاهید.

۲. اگر می خواهید به کوفتگی و خستگی عضلات مبتلا نشوید، ورزش در آب را انتخاب کنید.

۳. برای انجام تمرین های هوازی در آب، نیازی به مهارت شنا نیست، پس  کسانی که نمی توانند شنا کنند نیز، می توانند به راحتی در آب ورزش کنند.

۴. بسیاری از افراد، به دلیل مشکلات جسمانی، از جمله رماتیسم، التهاب مفصل و بسیاری دیگر از ناهنجاری ها، نمی توانند در خشکی ورزش کنند. از این رو، آب درمانی، می تواند بهترین راه حل برای ورزش کردن آن ها باشد.

۵. شاید ورزش کردن در آب، ترغیبی باشد برای کسانی که شنا کردن بلد نیستند، و در نهایت، باعث علاقه مند کردن آن ها به یادگیری شود.

۶. این نوع تمرینها، یکی از بهترین ورزشها برای خانمهای باردار است.

◄درجه ی حرارت آب استخر

درجه ی حرارت مناسب و استاندارد آب در استخرهای سرپوشیده، ۲۶تا ۲۸ درجه سانتی گراد، و در استخرهای روباز، ۲۸تا ۳۰درجه ی سانتی گراد است.

نکته : قبل از هر نوع تمرین - چه در خشکی و چه در آب - بدن باید گرم شود (warm up)، و برای گرم کردن بدن در آب، حرکات کششی و راه رفتن در آب به مدت پنج دقیقه، لازم است.

◄حالت های محکم کردن بدن به وسیله ی استفاده از دیواره ی استخر

الف) قرار گرفتن به طریقه ی خوابیدن روی شکم (Prone)

با یک دست قسمت بالای موجگیر، و یا کف دست دیگر (به صورت دست و انگشتان باز به طرف کف استخر) پایین آن را بگیرید.

دست پایین باید حدود۴۰ سانتی متر پایین تر از دست بالایی باشد. با دست پایینی خود، به داخل، و با دست بالایی، به خارج فشار دهید، تا بدن شما به حالت افقی بالا بیاید و هم سطح آب شود.

ب) قرار گرفتن به طریقه ی خوابیدن به پشت (Supine)

۱. پشت به دیوار، با آوردن دست ها از بالای شانه به عقب، دیواره ی موجگیر را با هر دو دست بگیرید و شانه هایتان را به دیوار فشار دهید.

۲. دست ها را به بغل باز کنید و بکشید و دیواره ی استخر را بگیرید.

۳.     دستها را از بالای شانه رد کنید و کناره های میله ی نردبان استخر را بگیرید.

◄چند مثال از تمرین های هوازی برای قسمتهای مختلف بدن

(تمرین اول)

آب، حداقل تا سینه، و پاها به اندازه ی عرض شانه باز باشد. حالت های دست ها، دلخواه است.

دستها باید روی مفصل ران قرار گیرند، یا به جهت خلاف حرکت پاها، به طرفین بدن تاب بخورند.

◄تمرین دوم

برای بالا پریدن دو ضربه ای یا دو شماره ای در قسمتی که آب تا شانه شما میرسد بایستید. در این حالت دستها در کنار بدن باز باشد.

نحوه ی اجرا :

۱. با دست های باز کنار بدن، به بالا بپرید و تا حد ممکن پاها را در هنگام پرش، باز کنید.

۲. حرکت دست و پا باید هماهنگ باشد.

◄تمرین سوم

در قسمتی از استخر که آب تا سینه ی شما می رسد، به پهلو بایستید؛ طوری که بدنتان با دیواره ی استخر موازی باشد. دست داخلی را صاف به دیواره ی استخر تکیه دهید.

حالا یک قدم کوچک از دیواره ی استخر فاصله بگیرید تا بتوانید با بدنتان، زاویه ای با دیوار بسازید.

نحوه ی اجرا :

۱. دست کشیده شده را، در حالی که باسن خود را تا حد ممکن به طرف دیوار نزدیک می کنید، صاف و مستقیم، ۱۵ ثانیه نگه دارید.

۲. حالا باسن خود را از دیوار دور کنید و مطابق شکل، دست دیگر را به حالت کمان، از بالای سر به دیوار نزدیک کنید و پانزده ثانیه نگه دارید.

۳-این تمرین را با هر دو طرف انجام دهید.

حمید محمدی/مسئول آب درمانی /هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان