با این حال، با درمان کافی، اکثر افراد می‌توانند با تمرینات حرکات اصلاحی در برنامه روزمره خود، در فعالیت‌های عادی شرکت کنند. حرکات و تمرینات ورزشی میتواند تغییرات مفید و موثری در گردن ایجاد کند. اما انجام حرکات اصلاحی برای گردن درد باید اصولی باشد. به عبارتی هر فردی که دچار چنین عارضه ای میشود نمیتواند به صورت خودسرانه اقدام به درمان آن به کمک ورزش کند. انجام نرمش‌های گردن برای بیماران دچار گردن درد، حتی برای افراد سالم بسیار مهم است. گردن وظیفه دشواری را برای انجام کارهای روزمره به عهده دارد. سر اندکی سنگین‌تر از توپ بولینگ است. انجام دادن ورزش برای گردن درد به قرارگیری مناسب سر روی گردن، بازیابی سلامت شانه، تقویت عضلات پایدار کننده مهره‌های گردنی، حمایت از ستون فقرات و تسهیل بسیاری از وظایف گردن کمک می‌کند تا این توپ ارزشمند بولینگ تمام فشار را به ساختارهای استاتیک و ثابتی مانند مفاصل فاست و دیسک‌ها وارد نکند و دردسرساز نشود.

اما چه تمرین ها و ورزش هایی می توانند باعث بازگشت حفظ سلامتی و بهبود گردن درد شوند؟ تمرینات متعددی برای رفع یا کاهش درد گردن ارایه می شود که هر کدام از این حرکات برای فرد مورد نظر بر اساس سن، جنس، جثه وشدت درد طبق نظر متخصص حرکات اصلاحی تجویز می شود که در زیر تعدادی از این حرکات آورده شده است.

کشش گردن

تمرین کشش گردن حرکتی است که میتواند در حالی که دراز کشیده‌اید انجام دهید. روی یک سطح صاف مثل میز یا تخت دراز بکشید به صورتی که گردن شما همتراز با لبه میز باشد. به آرامی سر خود را از پشت پایین بیاورید طوری که سر شما آویزان باشد و این حالت را به مدت ۱ دقیقه حفظ کنید. سپس به حالت شروع بازگردید و در دقیقه بعدی این فرآیند را بین ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید. هرچند اگر این کشش موجب درد گردن یا بازو شود فورا آن را متوقف کنید و ادامه ندهید.(لازم به ذکر است تعداد انجام حرکت و مقدار آن بر اساس شرایط هر فرد متغییر می باشد)

تمرین جمع کردن چانه

 این تمرین را میتوانید همانطور که دراز کشیده‌اید انجام دهید. برای شروع روی یک سطح مثل میز یا تخت روی کمر دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. به آرامی چانه را به سمت داخل و سینه خود بکشید مثل اینکه قپ قپ دارید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس رها کنید. این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

 فشار شانه ای به کتف :

لبه های داخلی شانه ی خود را به سمت هم کشیده و فشار دهید. این حالت را برای مدت ۵ ثانیه نگه دارید و ده بار آن را تکرار کنید. این فشار باید در حدی باشد که احساس راحتی و خوبی به شما بدهد. همچنین نباید تا جایی فشار وارد کنید که درد و ناراحتی احساس کنید. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.

بالا بردن شانه‌ها

یک نفس عمیق بکشید و شانه‌ها را رو به بالا، به سمت گوش‌ها ببرید. نفس را بیرون بدهید و بگذارید شانه‌ها پایین بیاید و تنش روی عضلات گردن کاهش یابد. حرکت را دو مرتبه در روز، هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.

تعداد زیادی از تمرینات ایزومتریک، چرخشی و قدرتی و... و. وجود دارد که در هنگام گردن درد می توان بر اساس شدت و نوع درد  همچون انواع کشش های ایزومتریک در جهت های مختلف، کشش عضله بالابرنده کتف، کشش عضله مثلثی شکل پشت گردن و... و. استفاده گردد.

علی شعبانی فرد/ مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان