میزانی از استرس، نگرانی، ترس و اضطراب در زندگی نه تنها بد نیست، بلکه می‌تواند کمک‌کننده باشد و فرد را برای مقابله با تهدیدات پیش رو در زندگی آماده کند. اما زمانی که این احساس تشدید می‌شود و تداوم می‌یابد، از حالت طبیعی خارج شده و بیمارگونه می‌شود و واکنش‌های متعددی از جمله واکنش‌های جسمانی، شناختی، عاطفی و رفتاری را به راه می‌اندازد.

از طرف دیگر، در قرنطینه خانگی بودن باعث بی‌حوصلگی، بی‌حالی و در مواردی دچار افسردگی با درجه پایین خواهد شد. هر چند کرونا ویروس باعث شده خانواده ها بیشتر در کنار هم باشند و شنونده های خوبی شوند و احساس دلبستگی های مفیدی با هم داشته باشند. اما ممکن است دچار آسیب های نهفته ای چون وسواس، اضطراب‌های پس از حادثه، استرس و افسردگی شوند که باعث پرخاشگری و عصبانیت و وسواس کلامی، رفتاری می شود.

 ویروس کرونا با آسیب بر روح، ذهن و جسم به صورت بسیار تهدید آمیزی امنیت روانی خانواده را نیز به خطر انداخته و ممکن است عواقب جبران‌ناپذیری برای آینده جامعه داشته باشد.

• با این راهکارها، در هنگام شیوع ویروس کرونا از سلامت روان خود مراقبت کنیم :

• ذکر و یاد خالق مهربان و ذهن آگاهی
• شنیدن موسیقی آرام بخش مورد علاقه، خواندن کتاب‌هایی که زمان کافی برای خواندن آنها نداشتیم و بیشترشان اکنون آنلاین‌ در اختیار است.
• تماشا کردن فیلم های آموزشی، سینمایی و تفریحی
• سرگرمی‌های خانگی مانند بازی‌های اسم فامیل، شطرنج، دارت و بازی های ساخته شده توسط سازمان فرهنگی ورزشی
• اقدام به فراگیری آموزش های آنلاین
• مراقبت بیشتر از سالمندان و کودکان
• سعی کنید از گمانه‌زنی‌ها خودداری و منابع معتبری را در مورد شیوع این بیماری جستجو کنید.
• شایعه و حدس و گمان می‌تواند اضطراب برانگیزد. دسترسی به اطلاعات با کیفیت بالا در مورد ویروس می‌تواند به شما کمک کند تسلط بیشتری به پیرامون خود داشته باشید.
• از همه اخبار دوری نکنید و همچنان به اطلاع‌رسانی و آموزش ادامه دهید، اما در صورت مزاحم بودن اخبار، خواندن آنها را محدود کنید.
• برای کسب آرامش بیشتر از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تای چی استفاده کنید. در خانه فعالیت بدنی داشته باشید. نرمش‌های ساده باعث افزایش سطح هورمون‌های اندروفین و سروتونین شده و به شما احساس بهتری می‌دهد.
• یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
• طبیعی است که هنگام خواندن خبرهایی در مورد شیوع بیماری، احساس آسیب‌پذیری کنید. اما مهم است که این احساسات را کنترل و به دیگران یادآوری کنید تا از سلامت جسمی و روحی شما مراقبت کنند. همچنین باید از عادت‌هایی که در دراز مدت مضر هستند، مانند سیگار کشیدن و نوشیدن الکل خودداری کنید.

• از روش خانواده درمانی استفاده کنیم. به این صورت که می بایست خانواده به صورت گرد یا  Uشکل بنشینند و ترس ها و مشکلات خود را درباره ویروس کرونا و استرس و یا اضطراب خود و حتی شنیده های خود را بازگو کنند، بدون ترس از قضاوت شدن توسط سایر اعضای گروه بازخورد دهند و نظرات و پیشنهادات خود را با صبر و احترام بیان کنند. این روش کمک می کند  به کمک خانواده بتوانیم بر آسیب هایی مانند اضطراب، افسردگی، مشکلات روان تنی، مشکلات عاطفی و غیره غلبه داشته باشیم.

افسردگی امکان دارد با اختلال سازگاری همراه باشد، نشانه اصلی این نوع اختلال ناراحتی، گریه کردن، نا امیدی و تجربه کمبود لذت در چیزهای خوب است.

• تعریف اختلال سازگاری :

تغییرات مهم در روند زندگی می توانند باعث ایجاد مشکلات سازگاری شوند، که یکی از این تغییرات همه گیری بیماری است که می تواند باعث ایجاد استرس شود. بیشتر اوقات، افراد در عرض چند ماه خود را با چنین تغییراتی وفق می‌دهند. اما اگر همچنان احساس استرس وجود داشته باشد، ممکن است فرد به اختلال سازگاری مبتلا باشد. اختلال سازگاری نوعی بیماری ذهنی مرتبط با استرس است.

در این گونه موارد ممکن است فرد احساس اضطراب، افسردگی یا حتی خودکشی داشته باشد. روال عادی زندگی ممکن است باعث ایجاد حس ناراحتی و شکست در فرد شود. یا حتی ممکن است تصمیمات بی پروا بگیرد. در واقع نمی تواند در برابر تغییرات زندگی سازگار باشد و این موضوع می‌تواند نتایج بسیار بد و جدی به همراه داشته باشد. درمان‌های اختلال سازگاری (که معمولا کوتاه و مختصر هستند) می تواند به فرد کمک کند تا آرامش ذهنی خود را دوباره باز یابد.

• نشانه های اختلال سازگاری :   

نشانه های احساسی: ناراحتی، ناامیدی، کمبود لذت و خوشحالی، گریه کردن، عصبی بودن، عصبانیت، اضطراب، نگرانی، افسردگی، مشکل در خواب، مشکل در تمرکز، احساس در هم شکستن، افکار مرتبط با خودکشی.

نشانه های رفتاری : دعوا کردن، دوری از خانواده و دوستان، عملکرد ضعیف در مدرسه و محل کار.

چه زمانی باید به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کرد؟

برخی از اوقات تغییرات استرس زا از زندگی بیرون رفته است و نشانه‌های اختلال سازگاری نیز به خاطر کاهش استرس کمتر شده است. اما زمانی که یک موقعیت استرس زای جدید برای فرد ایجاد می گردد دوباره همان چالش ها پیش روی قرار می گیرد. اگر فرد نمی تواند به زندگی عادی خود ادامه دهد حتما باید با یک پزشک متخصص اعصاب و روان تماس بگیرد.

اختلال سازگاری امکان دارد با خلق افسرده همراه باشد، نشانه اصلی این نوع اختلال ناراحتی، گریه کردن، نا امیدی و تجربه کمبود لذت در چیزهای خوب است.

• درمان :

از داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب در این گونه موارد استفاده می شود.

درمان های خودمراقبتی و تغییر سبک زندگی :

• با خانواده و دوستان خود صحبت کنید.
• سعی کنید رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• یک برنامه منظم خواب داشته باشید.
• فعالیت فیزیکی منظم داشته باشید.
• از یک سرگمی یا تفریح لذت ببرید.
• از یک تیم و گروه حمایتی استفاده کنید.

• پیشگیری از اختلال سازگاری:

معمولا روش تضمین شده ای برای پیشگیری از اختلال سازگاری وجود ندارد. اما یادگیری مهارت های مختلف می تواند در شرایط استرس زا مفید باشد. انعطاف پذیری، توانایی یک فرد در انطباق دادن خود با شرایط مختلف است. برخی از این روش ها می تواند برای ایجاد انعطاف پذیری مفید باشد:

• داشتن یک گروه حمایتی خوب
• خنده و شوخی
• داشتن یک سبک زندگی سالم
• مثبت فکر کردن

اگر فکر می کنید شرایط استرس زا در راه است می توانید از بقیه کمک بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که همه چیز خوب پیش خواهد رفت. سعی کنید از یک روانپزشک یا روانشناس نیز کمک بگیرید.

امین ضمیری/مسئول کمیته روانشناسی/هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان