بدین معنی که فعالیت ورزشی با شدت سبک تا متوسط و به صورت منظم می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی و در نتیجه کاهش خطر عفونت و فاکتورهای التهابیبدنشود. ولی ورزش های شدید و طولانی مدت با افزایش هورمون های استرس زا مثل کورتیزول و متعاقب آن احتمال تضعیف سیستم ایمنی، افزایش عفونت دستگاه تنفسی و فاکتورهای التهابی در بدن می شود و دفاع بد را در برابر ویروس تضعیف می کند به طوریکه نشان داده شده است که طبق فرضیه "پنجره باز" ۳ تا ۷۲ ساعت پس از فعالیت ورزشی شدید اصطلاحاً در ایمنی میزبان پنجره­ای باز می­شود که عوامل عفونی مانند ویروس­ها می­توانند در بدن میزبان جایگاهی پیدا کنند و باعث آسیب­رسانی شوند.با این حال، در مورد تاثیرات متقابل ورزش و بیماریهای عفونی در جوامع انسانی اطلاعات کمی وجود دارد.

اما در این برهه زمانی از شیوع کرونا افراد چگونه و چه نوع ورزش هایی می توانند انجام دهند و به چه نکاتی باید توجه کنند؟

انجام ورزش در حین شیوع کروناویروس برای افراد سالم بی­خطر است.در واقع، هیچگاه نباید از فواید سلامتی ورزش روزانه غافل شویم حتی در زمانی که یک ویروس جدید در محیط ما باشد. اما باید اقدامات احتیاطی را برای کاهش خطر ابتلا به عفونت انجام داد. از آنجا که فعلاً مشخص شده که انتقال ویروس از طریق قطرات موجود در هوا و تماس مستقیم با افراد آلوده بهویژه از طریق سرفه و عطسه فرد آلوده در فاصله ۹۰ تا ۱۸۰ سانتیمتری بر روی شخص بدون حفاظ است و دقیقاً مشخص نیست که این ویروس بر روی اشیاء مختلف چه مدت زنده می­ماند.   واز آنجایی که هنگام ورزش کردن نیز عمق تنفس بیش از حالت عادی است لذا اگر در فضاهای ورزشی که ورزش می کنید اگر ویروس کرونا وجود داشته باشد مخصوصا فضاهای ورزشی بسته که تهویه مناسب ندارند، امکان ابتلا را افزایش می دهدبنابرین بهتر است از انجام ورزش در محیط­های شلوغ پرهیز شود زیرا ممکن است افراد آلوده قبل از بروز علائم، عفونی باشند. لذا توصیه می شود در منزل یا حداقل در فضاهای باز و خلوت یا باشگاه های خصوصی که تهویه مناسب دارند ورزش بکنید.

پس ابتدا باید به این نکته توجه کرد که در هنگام ورزش باید قبل از هر کاری به رعایت پروتکل های بهداشتی از جمله شستن دست ها با آب و صابون قبل و بعد از تمرین، استفاده از ماسک و دستکش تا حد امکان، تمیز کردن مخاط بینی و دهان قبل و بعد از تمرین، رعایت فاصله های اجتماعی، استفاده از کفش و لباس تمیز و ضد عفونی کردن تجهیزات ورزشی قبل و بعد از تمرین توجه ویژه ای شود.

اعتقاد بر این است که افراد با علائم خفیف دستگاه تنفسی فوقانی می­توانند ورزش کنند. با این وجود، در صورت بروز علائمی از قبیل: گلودرد شدید، درد بدن، تنگی نفس، خستگی عمومی، سرفه خشک یا تب توصیه می­شود که از هرگونه فعالیت ورزشی پرهیز شود و فرد به دنبال مراقبتهای پزشکی باشد. به طور معمول، ریکاوری از عفونتهای ویروسی تنفسی نیاز به ۳-۲ هفته استراحت دارد، بعد از این مدت، وقتی علائم کاملاً از بین رفت، افراد می­توانند فعالیتهای ورزشی منظم را با شدت­های پایین شروع کنند.

ایمنولوژیستهای ورزشی متوجه شده­اند که حتی یک جلسه فعالیت ورزشی هم می­تواند به بهبود عملکرد ایمنی کمک کند اما فعالیتهای ورزشی منظم و طولانی مدت قطعاً فواید بیشتری برای سیستم ایمنی بدن دارد. پسورزش باید به صورت منظم و مداوم انجام شود (چون فاصله زیاد بین جلسات ورزشی اثرات ورزش را از بین برده و حتی احتمال آسیب دیدگی در این افراد را زیاد می کند). تعداد روزهای تمرینی ۴-۳ جلسه در هفته می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی شود.   همچنین باید بین جلسات تمرین فرصت کافی برای ریکاوری و بازیابی بدن وجود داشته باشد.

نکته بعدی اینکه با توجه به اینکه خیلی از افراد تا قبل از شیوع کرونا به طور منظم تمرینات ورزشیخود را انجام داده اند و آمادگی بدنی خوبی داشته اند ولی با شیوع این بیماری خیلی از این افراد شاید برای چندین ماه فعالیت ورزشی خود را کنار گذاشته انداین موضوع باعث افت امادگی بدنی این افراد شده لذا توصیه می شود اگر قصد دارند بعد از چند ماه فعالیت ورزشی خود را شروع کنند برای تعیین شدت تمرین حتما با  توجه به میزان آمادگی بدنی الان خود شدت تمرینات را تعیین کنند(نه آمادگی بدنی که قبل از شیوع کرونا داشته اند). در این افراد شدت تمرینات باید تا جایی کاهش یابد که از کوفتگی های شدید عضلانی و رهایش بالای هورمونهای استرسی مثل کورتیزول که باعث تضعیف سیستم ایمنی می شود جلوگیری کند. پس باید شدت تمرینات را کاهش داده اما وقتی شرایط به حالت بهتری درآمد باید سطح تمرینات را تدریجی افزایش دهید تا به مقدار قبل از شیوع کرونا برسد.

همچنین در تعیین میزان شدت تمرینات به تفاوت های فردی افراد هم از نظر امادگی بدنی و هم از نظر سن و هم از نظر سالم و بیمار بودن افراد توجه ویژه شود. در این دوره شدت فعالیت نباید بیشتر از ۷۰-۸۰% ضربان قلب بیشینه باشد. برای تعیین شدت تمرین، می توانید از تست صحبت کردن استفاده کنید. افراد در هنگام ورزش با شدت متوسط می توانند جملات کوتاه را بگویند اما نمی توانند جملات بلند و دنباله دار را بگویند یا آواز بخوانند.

اما چه نوع ورزش هایی را می توان در خانه انجام داد؟ ما در منزل و محیط های باز می توانیم ورزش های مختلفی مبتنی بر وزن بدن یا مبتنی بر وسایل ورزشی خانگی انجام دهیم.

1. از ورزش های مبتنی  بر وزن بدن می توان به تمرینات با وزن بدن(مثل شنای سوئدی، دراز نشست، لانگز و... و.)، تمرینات یوگا، تمرینات کششی، تمرینات ایزومتریک، تمرینات پیلاتس بدون وسیله و بر روی تشک (این نوع تمرینات هم بر بدن و هم بر ذهن افراد تاثیرات مفیدی دارد) اشاره کرد.
2. از ورزشهای مبتنی بر وسایل ورزشی خانگی می توان به دویدن روی تردمیل، دوچرخه سواری، تمرین با انواع کش­های تمرینی مثل کش­های تراباند، پیلاتس و TRX، تمرین با انواع توپ ها مثل جیم بال و مدیسن بال، طناب زدن و تمرینات با وزنه بطوریکه شما می توانید با دو تا دمبل یا استفاده از وسایل منزل به جای دمبل انواع تمرین برای تقویت قسمت های مختلف بدن در خانه را انجام دهید.

همچنین می توانید از سیستم های تمرینی فول بادی یا دایره ای استفاده کرده و برای انجام بهتر تمرینات از مربی های آنلاین استفاده کنید. میزان خواب نیز باید حداقل ۷ ساعت باشد تا بدنتان در شرایط هورمونی مناسب قرار گیرد تا باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

اولین نکته در بحث تغذیه در این دوران دریافت مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش برای جلوگیری از خشکی دهان و کم آبی بدن در هنگام ورزش کردن است که می توانید از نوشیدنیهای ورزشی برای آبرسانی به بدن استفاده کنید. سعی کنید در این برهه زمانی رژیم های غذایی سخت برای کاهش وزن نگیرید چون این رژیم ها استرس زیادی به بدن وارد می­کنند. شما در این دوران باید کالریتان را در حد تثبیت افزایش دهید تا وقتی شرایط به حالت عادی بازگشت می توانید مجددا رژیم دلخواهتان را بگیرید. اگر ورزشکاری از رژیم غذایی خاصی پیروی می­کند یا افرادی که قصد کاهش وزن از طریق ورزش و رژیم غذایی را دارند ممکن است در خطر ضعف سیستم ایمنی قرار گیرند مثلا مصرف کم چربی ها باعث جذب کمتر ویتامین های محلول در چربی در بدن می شود، این ویتامین ها از بهترین آنتی اکسیدانها و تقویت کننده های سیستم ایمنی بدن می باشند یا اگر ورزشکاری مصرف لبنیات را در رژیم غذایی خود محدود کرده با توجه به اینکه لبنیات منبع اصلی ویتامین D، ویتامین های گروه B و کلسیم هستند و این مواد نقش مهمی در حفظ عملکرد ایمنی بدن ایفا می کنند. یا گلوکز که سوخت مهمی برای سلول های دستگاه ایمنی بدن است نباید سهمشان در رژیم غذایی کمتر از ۶۰% باشد. همچنین دریافت ناکافی یا خیلی زیاد پروتئین، ایمنی ورزشکار را مختل می کند. ورزشکاران باید همچنین به اندازه نیاز مصرف میوه و سبزیجات داشته باشند.

دکتر حمید ملکشاهی نیا/ متخصص فیزیولوژی ورزشی/ هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان