در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می رود و ما با سرعت بالا به کاهش وزن ادامه می دهیم. اما ناگهان متوجه می شویم که که وزن ما برای مدتی هیچ تغییر نکرده است. چنین پدیده­ای استپ وزن نام دارد. استپ در روند کاهش وزن کاملا طبیعسیت. بدن ما در برابر تغییر مقاومت می کند. تقریبا همه ی افرادی که در پروسه ی کاهش وزن هستند، در برخی هفته ها دچار استپ وزن می شوند. این مشکل زمانی رخ می دهد که سه هفته ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. در هفته ی اول و دوم، استپ وزن ممکن است به دلیل احتباس آب در بدن باشد. اما هفته ی سوم نشان می دهد که وزن شما برخلاف تلاش های بی وقفه ثابت مانده و دچار استپ وزن شده اید.

اگر هر روز یا چندین بار در روز خود را وزن کنید، نوسانات آن را احساس خواهید کرد. یکی از دلایل این نوسان به دلیل احتباس مایعات در بدن است. مثلا اگر به میزان زیاد سدیم و کربوهیدرات و به میزان کم آب مصرف کنید، دچار اضافه وزن خواهید شد. از طرف دیگر اگر به میزان زیاد آب و به میزان کم کربوهیدرات و سدیم مصرف کنید و ورزش کنید، می توانید چند کیلو از وزن خود را کاهش دهید. شاید عجیب به نظر برسد، اما هر چه آب بیشتری می نوشید، کمتر دچار احتباس مایعات می شوید. به همین دلیل است که گفته می شود تنها یک بار در هفته خود را وزن کنید. وزن گیری روزانه یا چند بار در روز، موجب از بین رفتن اعتماد به نفس خواهد شد.

به طور کلی هرچه بیشتر وزن کم کنید (لاغرتر شوید)، نه تنها سرعت کاهش وزن شما کندتر می شود. بلکه متابولیسم نیز کاهش می یابد پس نیاز ما به انرژی دریافتی کمتر می شود. بنابراین باید مصرف کالری خود را کمتر کنید.

از دیگر دلایل استپ بدنی نبود ریکاوری بدنی کافی است به طوریکه شما می توانید بعد از هر دو سه هفته افزایش شدت تمرین، یک هفته شدت تمرین را به منظور ریکاوری بدنی کاهش دهید.   دلیل دیگر کمبود خواب است. تحقیقات نشان داده­اند که کمبود خواب باعث کاهش حساسیت انسولین  و در نتیجه افزایش بیشتر چربی و کاهش عضله می شود. بنابراین باید خواب منظم داشته باشید. همچنین استرس می تواند اثر منفی بر بدن داشته باشد و باعث استپ بدنی شود. بنابراین افراد باید استرس خود را کنترل کنند.

یکی از آشکارترین دلایل تغذیه نامناسب است. به طوریکه تحقیقات نشان داده­اند که تغذیه عامل وزن گیری در تمرینات می باشد. بدن باید به اندازه نیاز درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را دریافت کند. از دلایل دیگر کمبود تنوع تمرینی است. چون که تنوع تمرین باعث پیشرفت بسیار بزرگی می شود

همچنین فلات تمرین یا استپ عضلانی می تواند در  در حجم و قدرت عضلات رخ دهد، بطوریکه به سادگی قادر به اضافه کردن وزنه در ست‌ها و تکرارها نیستید و حتی هیچ افزایشی در حجم عضلات در یک مدت زمانی خاص کسب نمی‌کنید. و اکثر مواقع زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به فشارهایی که در تمرینات با وزنه بر بدن اعمال می‌کنید، عادت می‌کند.  دلیل نهفته در پشت بسیاری از فلات‌ها عدم تغییر و اصلاح متغیرها در برنامه تمرینی، عدم اصلاح برنامه غذایی یا گوش ندادن به بازخورد بدن است. وقتی هیچ دلیلی برای پیشرفت به بدن‌تان ندهید، بدن پیشرفت نمی‌کند. وقتی کالری مصرفی‌تان را با سوخت و سازتان تعدیل نکنید، برای پر کردن ذخایر انرژی برای رشد عضلات به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت یا زمانی که زیاد تمرین کنید وارد سندرم بیش تمرینی (OTS) خواهید شد که این موارد باعث فلات و فرسودگی می‌شوند.

علائمی برای وارد شدن در فلات یا فاز بیش تمرینی وجود دارد. مواظب این علائم باشید.: کاهش قدرت، عدم دستیابی به پمپ عضلانی، کمبود انگیزه، عدم پیشرفت، تغییر در رفتار و حتی احتمال تغییر در ضربان قلب استراحت و کاهش اشتها است. همانطور که گفتیم از روش های شکست فلات می توان به استراحت و ریکاوری،   روش اضافه بار سنگین، افزایش حجم تمرین با افزایش ست، استفاده از تمرینات سوپر ست، انتخاب دامنه تکرارهای جدید و تغییر متغیرهای تمرین اشاره کرد.

دکتر حمید ملکشاهی نیا / متخصص فیزیولوژی ورزشی/ هیات پزشکی ورزشی خوزستان