هرم تغذیه ای در ورزشکاران دو سطح دارد. سطح اول رژیم غذایی پایه، و سطح دوم تغذیه ورزشی است. و مکمل های غذایی و مکمل های ورزشی، بر اساس نیاز هر ورزشکار، تکمیل کننده کمبودهای سطح مربوطه هستند.

بین مکمل های غذایی و مکمل های ورزشی تفاوت هست. گاهی این دو واژه به اشتباه به جای هم مورد استفاده قرار می گیرند. مکمل های غذایی عمدتاً برای حفظ سلامت و عملکرد طبیعی بدن، و مکمل های ورزشی برای ارتقای عملکرد ورزشی مصرف می شوند. بدیهی است حفظ سلامت و عملکرد طبیعی بدن پیش نیاز وصول به بهترین عملکرد ورزشی می باشد.

مصرف بی مورد مکمل ها بی اثر و در بعضی موارد آسیب رسان و حتی سمی است. از طرف دیگر، مصرف مکمل های ورزشی شانس بروز دوپینگ ناخواسته را افزایش می دهد. حتی در ورزشکاران حرفه ای،  اصلاح برنامه غذایی نیاز به مصرف مکمل را کاهش می دهد. بنابراین، در مورد فایده و خطر مصرف مکمل باید دقت لازم را مبذول داشت و مصرف هر دارو یا مکمل توسط ورزشکاران حرفه ای باید تحت نظر پزشک تیم یا کارشناس تغذیه ورزشی باشد.

 با توجه به قانون آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ، ورزشکار مسوول آن ماده ای است که در نمونه اش پیدا می شود و ادعای ورزشکار مبنی بر آلوده بودن مکمل، از وی سلب مسوولیت نمی کند. با این وجود، استفاده ورزشکاران، از این بازار مملو از مکمل ادامه داشته است. برخی سازمان های مبارزه با دوپینگ در حال ترویج شعار "نه به مکمل" هستند.

سه سوال اساسی قبل از تجویز هرگونه مکمل ورزشی باید پاسخ داده شوند:

۱-آیا بی خطر است؟ ۲- آیا در ورزشکاران مجاز است؟ ۳- آیا موثر است؟

مکمل های تغذیه ای در افرادی پیشنهاد می شود که رژیم غذاییشان کفاف نیازهای پایه ای برای حفظ سلامت را نداشته باشد. این مشکل در ورزشکاران دارای حساسیت (آلرژی) به مواد مغذی خاص، بیماری هایی که هضم و جذب گوارشی مواد غذایی در آن ها اختلال دارد، ورزشکاران دارای رژیم های خاص  (گیاه خواران، وگن ها)، ورزشکاران در حال کاهش وزن برای رسیدن به وزن کشی، ورزشکاران دارای اختلال تغذیه ای (آنورکسیا یا بولیمای عصبی) شایع تر است.

در زیر به برخی مکمل های تغدیه ای و ریزمغزی های مجاز و رایج در ورزش اشاره می شود:

ویتامین های گروه بی:

این دسته از ویتامین ها برای آزادسازی انرژی در بدن از طریق افزایش متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و چربی مفید هستند.

کمبود ویتامین ب ۱۲ موجب احساس ضعف و خستگی می شود. از آنجا که ویتامین ب ۱۲ در فرآورده های حیوانی وجود دارند، افراد گیاهخوار در معرض قابل توجه کمبود این ویتامین هستند.

بانوان ورزشکار بیش از پسران در معرض کمبود ویتامین ب ۱۲، ویتامین ب ۶ و نیاسین هستند.

آهن:

کمبود آهن در ورزشکاران شایع بوده و بر روی عملکرد تاثیر منفی دارد.

کمبود آهن در بانوان ورزشکار و ورزشکاران استقامتی شایع تر است.

مطالعه ای در سوئیس نشان داد که تا ۵۲ درصد دختران ورزشکار نوجوان دچار فقر آهن بودند.

فقر آهن موجب کاهش استقامت و صرف انرژی بیشتر برای یک کار مشخص می شود.

در صورتیکه نتوان از طریق اصلاح برنامه غذایی کمبود را جبران کرد، لازم است فقر آهن از طریق مکمل تامین شود. با توجه به اینکه جذب آهن از فرآئرده های گیاهی کمتر از گوشت است، گیاهخواران بیشتر در معرض فقر آهن هستند.

بدیهی است افرادی که میزان ذخایر آهن بدنشان کافی است، نیاز به دریافت مکمل آهن ندارند.

کلسیم و ویتامین دی

کلسیم و ویتامین دی  برای ساخت استخوان، دندان، و عضله سالم لازمند و به ورزشکاران کمک می کنند توده عضلانی خود را بهتر حفظ کرده و خطر شکستگی استخوان را کم می کند.

به ورزشکاران پیشنهاد می شود از منابع اصلی کلسیم مثل فرآورده های لبنی، شیر و ماست، به مقدار کافی و به شکل روزانه مصرف کنند. در ورزشکار سالم، در مواردی که رژیم غذایی متناسبی داشته باشد، نیاز به دریافت کلسیم به شکل مکمل ندارد. اما بهتر است ویتامین دی به شکل مکمل به ورزشکاران تجویز شود.

مصرف مکمل خوراکی کلسیم بدون همراهی با ویتامین دی، موجب کاهش جذب روده ای کلسیم، تاثیر کمتر بر تراکم استخوان، افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار و بروز سنگ های ادراری می شود. بنابر این، توجه به دریافت میزان کافی ویتامین دی لازم است.

به خاطر داشته باشید که کلسیم وریدی فقط در بیمارستان، با دستور پزشک و تحت مونیتورینگ به بیماران نیازمند داده می شود و در محیط ورزشی هیچ جایگاهی ندارد.

مکمل های ورزشی به ورزشکارانی توصیه می شود که با توجه به حجم فعالیت ورزشی (شدت، مدت، تواتر) برای رسیدن به نیازهای ورزشی و عملکردی خود احتیاج به دریافت مکمل ورزشی دارند. در زیر به چند مورد رایج اشاره می کنیم:

بتاآلانین: یک ماده ارگوژنیک (افزاینده عملکرد ورزشی) محسوب می شود. برای ورزشکارانی که ورزش های سرعتی / انفجاری بین ۶۰ تا ۲۴۰ ثانیه انجام می دهند، ساخت اسید لاکتیک در عضله را به تعویق می اندازد. مکمل های حاوی بتاآلانین، غلظت کارنوزین در سلول را افزایش داده و مانع تجمع اسید لاکتیک در سلول می شود. در مصرف مقادیر بالا ممکن است احساس سوزن سوزن شدن پوست به فرد دست بدهد.

BCAA: آمینو اسیدهای شاخه دارشامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این مکمل در بین ورزشکاران قدرتی محبوب است زیرا گفته می شود باعث باز-تولید گلیکوژن، تولید پروتئین و افزایش توده عضله می شود. اما شواهد قوی برای اثبات این ادعا موجود نیست. هر سه اسیدآمینه مذکور از یک سیستم انتقالی استفاده می کنند بنابراین مصرف آن ها در یک قرص، در افزایش جذب آن ها مفید نیست. اما شواهدی نشان می دهند که مصرف آن ها در ورزش موجب کاهش دردهای تاخیری عضلانی بعد از ورزش (DOMS) می شود.

کافئین: خواص تحریکی بر روی سیستم اعصتب مرکزی دارد و موجب بهبود در عملمرد استقامتی و ورزش های HIIT طولانی (مثلاً ورزش های تیمی) می شود. یکی از مواد اصلی مکمل هایی است که تحت عنوان مکمل های پیش از تمرین فروخته می شوند. احساس خستگی را به تعویق می اندازد، موجب اکسیداسیون چربی و کاهش شکسته شدن گلیکوژن می شود. بنابراین می تواند برای مدت طولانی تری از اکسیداسیون چربی انرژی تولید کند و در عین حال ذخایر گلیکوژن عضلانی دست نخورده بماند. بهترین مقدار کافئین دریافتی از یک ورزشکار تا ورزشکار دیگر کاملاً متفاوت است. در مقادیر بالا و گاهی در مقادیر کم، ممکن است عوارض تپش قلب، بی قراری، بی خوابی، سردرد، تحریک پذیری عصبی، اسپاسم عضله، لرزش، و افزایش فشار خون دیده شود.

کراتین: کراتین مونوهیدرات (CrH۲O) یک ماده طبیعی در بدن است که در تولید انرژی در بدن نقش مهمی دارد. در ورزشهایی که نیاز به حرکات شدید و انفجاری با استراحت های کوتاه مابین حرکات دارند، مفید است برخی افراد ممکن است هیچ فایده ای را احساس نکنند (non-responders). از آنجا که عمدتاً در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود، گیاهخواران یا وگان ها این ماده را به اندازه کافی در رژیم پایه خود به دست نمی آورند و مصرف این مکمل در این افراد مفید است. برخی عوارض شامل احتباس مایع در بدن، کرامپ عضله (وقتی بدن به خوبی هیدراته نشود)، عوارض گوارشی و معده می باشد.

ال-لوسین: بخشی از BCAA می باشد. در تولید پروتئین عضله، قوی تر از دو اسید آمینه دیگر است. در رژیم های گیاهی، مقادیر این ماده بسیار کمتر از فرآورده های حیوانی است. بنابراین، گیاهخواران لز مصرف این مکمل سود بیشتری می برند.

نیترات: NO۳ در عصاره چغندر یافت می شود. به بدن این توانایی را می دهد که در مقادیر اکسیژن کمتر عملکرد خود را حفظ و در اکسیژن نرمال، عملکرد خود را افزایش دهد. البته برخی مطالعات، فایده ای را از مصرف این مکمل گزارش نکرده اند بنابراین، تحقیقات بیشتر مورد نیاز تاست. در مقادیر کمتر (مثلاً در میوه های حاوی نیترات) موجب کاهش خفیف فشار خون شده و به پیشگیری و درمان بیماری عروقی قلب کمک می کند. مصرف مقادیر زیاد موجب اختلال در عملکرد دستگاه گوارش می شود.

بیکربنات سدیم: NaHCO۳ یک ماده طبیعی است که توسط کلیه ها تولید می شود. برخی مطالعات فواید استفاده از بیکربنات سدیم در ورزش های کوتاه (۱ تا ۱۰ دقیقه) و طولانی (۳۰ تا ۶۰ دقیقه) در شدتهای مختلف نشان داده اند. برخی مطالعات دیگر فواید آن را رد کرده اند. مصرف بیکن پودر باز اصلاً ایده منطقی نمی باشد. همچنین با توجه به اینکه این مکمل مقادیر زیادی سدیم وارد بدن می کند، مصرف این مکمل در افراد دارای فشار خون بالا توصیه نمی شود.

تورین: یک اسیدآمینه نیمه ضروری است که در عضله قلب و عضلات مخطط یافت می شود. عملکردهای گوناگونی در بدن دارد. یک متاآنالیز فواید استفاده کوتاه مدت و دراز مدت این مکل را در افزایش استقامت ورزشکار نشان داده است.

دکتر لاله حاکمی/ متخصص بیماری های داخلی/ نایب رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی