تمرینات قدرتی موجب بهبود وضعیت استخوان ها، تاثیرگذاری فعالیت هوازی، پیشگیری از آسیب و داشتن سالمندی سالم می شود.

 اگر می دانستید نوع مشخصی از ورزش روی قلب، تعادل، قدرت استخوان ها، کنترل وزن، زیبایی ظاهری و حس خوب بودن تاثیر گذار است، آیا مشتاق انجام آن نبودید؟ مطالعات نشان می دهد  تمرینات قدرتی همه این فواید را دارد.

تمرین قدرتی، وزنی یا مقاومتی، فعالیتی است که برای بهبود آمادگی عضلانی با ورزش دادن عضله یا گروه عضلانی خاصی در برابر یک مقاومت خارجی، شامل وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی و وزن بدن خود فرد انجام می شود.

اصل اولیه این است که بار و اضافه بار وارد شود. بنابراین عضله به تطابق و قوی تر شدن نیاز پیدا می کند.

باید بدانیم تمرینات قدرتی فقط برای ورزشکاران پرورش اندام و بلند کردن وزنه در سالن بدنسازی نیست.

تمرینات قدرتی جزو مهمی از آمادگی جسمانی کلی به حساب می آید و برای افراد در همه گروه های سنی به خصوص در افرادی که مشکلاتی مثل چاقی، آرتریت یا بیماری قلبی دارند، مفید است.

رهنمودهای ورزشی توصیه می کنند کودکان و نوجوانان ۶ تا ۱۷ ساله برنامه تمرینات قدرتی را سه روز در هفته و بزرگسالان دو روز در هفته در برنامه خود بگنجانند.

نکته مهم در ورزش قدرتی این است که شما طی تمرین، قوی نمی شوید بلکه عضلات در اثر بلند کردن وزنه یا مقاومت تحریک می شوند و در فواصل استراحتی که به بدن اجازه بازیابی و ساخت دوباره داده می شود، عضله بازسازی و تقویت می شود. معمولاً توصیه بر این است که یک روز در وسط فعالیت های قدرتی، اجازه بازیابی به عضله داده شود.

چگونه تمرینات قدرتی به سلامت شما کمک می کنند؟

۱-         تمرینات قدرتی موجب می شود قوی تر شوید و آمادگی جسمانی افزایش یابد.

دو نوع تمرین مقاومتی وجود دارد:

تمرینات ایزومتریک مقاومتی، شامل انقباض عضلات در برابر وزنه غیرمتحرک مانند زمین در شنا سوئدی.

تمرینات ایزوتونیک قدرتی، شامل انقباض عضلات در دامنه ای از حرکات مانند بلند کردن وزنه.

۲-         تمرینات قدرتی از سلامت استخوان و توده عضلانی محافظت می کند.

برای همه افراد، تمرینات قدرتی عضلانی به حفظ یا افزایش توده عضلانی، قدرت و توان عضله کمک می کند که برای سلامت استخوان، مفصل و عضله لازم است.

در سن حدود ۳۰ سالگی، تقریباً ۳ تا ۵ درصد توده خالص عضلانی در هر سال از دست می رود. تمرینات مقاومتی منظم، از تحلیل طبیعی استخوان در اثر سن (سارکوپنی) جلوگیری می کند.   فقط۳۰ دقیقه و دو بار در هفته، تمرینات مقاومتی می تواند روی قدرت عضلانی و تراکم استخوان تاثیر قابل توجه بگذارد.

۳-         تمرینات قدرتی به حفظ کاهش وزن ایجاد شده کمک می کند.

تمرینات قدرتی به مفهوم کالری سوزی نزدیک تر است.

ورزش هوازی مثل پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری روشی کاملاً شناخته شده برای سوختن بیشتر کالری و کاهش وزن است. اما تمرینات قدرتی هم کمک کننده هستند (حتی اگر شما مقدار زیادی کالری در طی ورزش نسوزانده باشید). به نظر محققان ورزشی، تمرینات قدرتی برای کاهش وزن مفید است زیرا متابولیسم در حال پایه را افزایش می دهد.

تمرینات قدرتی به تقویت متابولیسم (میزان سوخت کالری در حالت استراحت در طول روز) کمک می کند.

یک تمرین خوب مقاومتی مصرف اکسیژن را بعد از ورزش افزایش می دهد که نشان دهنده کالری مصرفی بعد از ورزش است. تمرینات قدرتی، متابولیسم فعال شما را خیلی طولانی تر از آنچه در ورزش هوازی رخ می دهد، بالا نگاه می دارد.

۴-         تمرینات قدرتی به شما کمک می کند بیومکانیک بهتری را حفظ کنید.

تمرینات قدرتی روی تعادل، هماهنگی حرکات و وضعیت قرارگیری بدن (پوسچر) تاثیر خوب دارد و احتمال افتادن را کاهش می دهد.

۵-         تمرینات قدرتی به مدیریت و درمان بیماری های مزمن کمک می کند.

تقریباً ده درصد جامعه ایرانی دیابتی هستند. تمرینات قدرتی در کنار سایر تغییرات شیوه زندگی می تواند کنترل قند را بهبود بخشد.

۶-         تمرینات قدرتی سطح انرژی را افزایش می دهد و خلق و خو را بهبود می بخشد.

همه تمرینات ورزشی از جمله تمرینات قدرتی سطح اندورفین ها را افزایش می دهد که موجب افزایش سطح انرژی و بهبود خلق می شود. همچنین به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

۷-         تمرینات قدرتی فواید قلبی عروقی دارد.

در کنار تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی به بهبود فشار خون و وضعیت قلبی عروقی کمک می کند.

البته باید به دم و بازدم دقت کنید. نفس را حبس نکنید و از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید.

شروع کنید:

چگونه تمرینات قدرتی را به برنامه روتین خود اضافه کنید؟

 همیشه به یک سالن ورزشی مجهز احتیاج نیست. می توان در خانه این تمرینات را انجام داد. اسکات روی صندلی، شنای سوئدی، پلانک یا دیگر حرکاتی که به استفاده از وزن بدن نیاز  است، می توانند کمک کننده باشند.

اگر مشکل پزشکی دارید، پیش از شروع، با پزشک خود مشورت کنید. مربی می تواند برنامه را بر اساس توان فرد به شکل ایمن و موثر تنظیم کند.

آیا نمی خواهید جذاب تربه نظر برسید؟ حس بهتری داشته باشید؟ عمر طولانی تری داشته باشید؟ زندگی سالم تری داشته باشید؟

پس منتظر چه هستید؟ همین امروز قدم های طراحی یک برنامه ورزشی شامل تمرینات قدرتی را شروع کنید.