در بدن انسان، پروتئین ها بخشی از هر سلول و بافت، از جمله بافت عضلانی هستند. بدن ما به طور روزانه و مداوم پروتئین های بدن را بازیافت می کند. پروتئینی که ما در رژیم غذایی می خوریم، به منظور حفظ تعادل، به جای پروتئین شکسته شده عضلات، استفاده می شود.

پروتئین ها شامل آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری هستند. اسیدهای آمینه های ضروری، اسیدهای آمینه ای هستند که که بدن ما نمی تواند آن ها را بسازد. در نتیجه، این اسیدهای آمینه باید از غذاهایی که می خوریم تامین شود.

پروتئین های کامل، شامل تمام اسید آمینه های ضروری می باشند. این پروتئین ها در منابع حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و پنیر قرار دارند. مواد غذایی مانند برنج و لوبیای خشک نیز حاوی پروتئین هستند، اما ممکن است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را نداشته باشند. با این حال، هنگامی که در ترکیب با یکدیگر مصرف شوند، همه اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کنند.

توده عضلانی هنگامی ساخته می شود که تعادل مثبت پروتئین ایجاد شود یعنی سنتز پروتئین ماهیچه به اندازه تجزیه پروتئین باشد.  تحقیقات نشان می دهد بازگردش پروتئین ماهیچه پس از ورزش کردن، افزایش می یابد. علاوه بر این، نشان داده شده که توده عضلانی در طول زمان با تمرینات مقاومتی (مانند وزنه برداری) و مصرف مواد مغذی افزایش می یابد.

منابع عمده پروتئین عبارتند از:

• گوشت، مرغ، ماهی


• حبوبات (لوبیا خشک و نخود)


• سویا


• تخم مرغ


• آجیل و دانه ها


• شیر و محصولات شیر ‌(پنیر و ماست)


• غلات، برخی از سبزیجات و بعضی میوه ها

پروتئین حیوانی، بیشتر از پروتئین گیاهی جذب می شود. گیاه خواران برای دستیابی به پروتئین کافی، باید انواع مختلف منابع گیاهی را مصرف کنند تا از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری اطمینان حاصل شود.

در اینجا مقدار برخی از غذاهای پروتئین آورده شده است:

• یک فنجان شیر دارای هشت گرم پروتئین


• یک فنجان شیر سویا در حدود هفت گرم پروتئین


• یک عدد تخم مرغ دارای شش گرم پروتئین


• یک قطعه سه اونسی گوشت در حدود 21 گرم پروتئین


• یک فنجان لوبیا خشک است در حدود 16 گرم پروتئین


• ظرف هشت اونس ماست حدود 11 گرم پروتئین

میزان توصیه شده پروتئین

به طور کلی، توصیه می شود که 10-35 درصد از مصرف انرژی روزانه  از پروتئین تامین شود. اگر شما 2000 کالری در روز  انرژی مصرف می کنید، به 200 تا 700 کالری از پروتئین نیاز دارید. توصیه دریافت روزانه (RDIs) براساس وزن بدن محاسبه می شود. آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی توصیه می کند که یک فرد متوسط، ‌ به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. بنابراین یک فرد 75 کیلوگرمی باید ‌60 گرم پروتئین در هر روز مصرف کند. از آنجا که در هر گرم پروتئین حدود چهار کالری انرژی دارد، در نتیجه 60 گرم پروتئین، 240 کالری انرژی تولید می کند.

در ورزش های استقامتی، نیاز به پروتئین شامل پروتئین مورد نیاز برای نگهداری پروتئین های بدن و پروتئین مورد نیاز برای افزایش توده بدن چربی می باشد. در بدنسازان و افرادعلاقه مند به افزایش توده بدنی، باور غلطی وجود دارد که خوردن پروتئین بیشتر باعث افزایش بیشتر توده عضلانی می شود، اگرچه عوامل مختلفی در هیپرتروفی عضله نقش دارند اما نوع، مقدار و زمان بندی وعده ها برای افزایش سنتز پروتئین باید مورد توجه قرار بگیرد. مطالعات بسیاری از تاثیر مکمل یاری اسیدهای آمینه آزاد و همچنین مخلوط کربوهیدرات و آب پنیر whey، حمایت کرده اند.

هرچند نیاز به اسیدهای آمینه برای افزایش سنتز پروتئین ها مشخص نیست، مطالعه ای تاثیر 25 گرم از محلول پروتئین whey و کازئین قبل و بعد از تمرین قدرتی را بررسی کرده است. مصرف این پروتئین ها 30 دقیقه، قبل از تمرین قدرتی باعث افزایش معنی دار در هورمون رشد، تستوسترون، اسیهای چرب آزاد و انسولین سرم می شود، همچنین مصرف اکسیژن پس از ورزش افزایش می یابد.

با بالا رفتن سن، باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم. در 50 سالگی، برای حفظ توده عضلانی، نیاز به 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن داریم. همچنین افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نیاز به خوردن پروتئین بیشتری دارند. برای افزایش توده عضلانی همزمان با ورزش، توصیه می شود که فرد روزانه 1.2-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از بدن مصرف کند. در نتیجه فرد 75 کیلوگرمی برای افزایش عضلات، باید مصرف پروتئین خود را از 75 به 125 گرم در روز افزایش دهد. این مقدار پروتئین را می توان از طریق رژیم غذایی به تنهایی و بدون اضافه کردن پروتئین و مکمل اسید آمین تامین کرد.

چه زمانی باید پروتئین مصرف کرد؟

بازگردش پروتئین با تمرینات مقاومتی افزایش می یابد و تا 48 ساعت بعد در افرادی که تازه یک ورزش مقاومتی را شروع کرده اند، بالا می ماند. بنابراین مهم است که انرژی و پروتئین کافی برای مخزن اسیدآمینه تامین شود. البته ورزش با معده خالی خوب نیست و گرسنگی باعث از دست دادن زیاد ماهیچه ها می شود.

نوع و مقدار پروتئین، برای حفظ و ساخت عضله، به یک اندازه مهم است.

تحقیقات نشان می دهد استفاده از پروتئین قبل از ورزش، مزایای متعددی دارد. مکمل پروتئین قبل از ورزش با افزایش انرژی مصرفی استراحت بعد از تا 48 ساعت به بهبود ترکیب بدن، کمک می کند. مصرف پروتئین، قبل از تمرین نه تنها به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، بلکه به طور همزمان توده چربی را کاهش خواهد داد. همچنین باعث بهبود بازیابی و هیپرتروفی (افزایش حجم عضلات) می شود.

مکمل های پروتئینی

مکمل یاری با پروتئین یا اسید آمینه  به شکل قرص یا پودر ضروری نیست. دریافت مقادیر زاید پروتئین باعث کم آبی، افزایش دفع کلسیم ادراری، افزایش وزن و فشار بر کلیه و کبد می شود. از طرفی دریافت زیاد یک اسید آمینه مانند لیزین یا آرژنین می تواند باعث اختلال در جذب سایر اسیدهای آمینه شود. درصورتی که مکمل ها جایگزین غذا شوند، ممکن است کمبود سایر مواد مغذی از جمله آهن، روی، تیامین و نیاسین پیش آید.

برخی از مکمل های رایج پروتئین و اسید آمینه عبارتند از:

• اسیدهای آمینه شاخه دار ( BCAA ): شامل لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. لوسین باعث افزایش هورمون رشد می شود به حفظ عضله کمک می کند. دوزهای 2 گرم بعد از تمرین توسط برخی از کارشناسان برای افزایش سرعت ترمیم و بازسازی عضلات پیشنهاد شده است. بهترین نسبت اسیدهای آمینه شاخه دار 2:1:1 می باشد.

لوسین در گوشت ها، لبنیات، آجیل، لوبیا، برنج قهوه ای، نخود و سویا وجود دارد.

ایزولوسین در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، بادام، نخود، سویا و دانه ها وجود دارد.

والین در گوشت، لبنیات، سویا، حبوبات، بادام زمینی و قارچ وجود دارد.  

• بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات ( HMB ): این ترکیب که در بدن ساخته می شود از متابولیت های لوسین است. باعث افزایش توده بدن به ویژه در افراد سالمند می شود. تاثیر HMB در ورزشکاران حرفه ای مشخص نیست. در مورد مصرف HMB به عنوان ترکیب کارافزا و بازسازی کننده عضلات در ورزشکاران، مطالعات بیشتری نیاز است.


• کراتین: از آرژنین، گلایسین و متیونین ساخته شده است. نیمی از کراتین از گوشت رژیم غذایی به دست می آید و نیمی در بدن ساخته می شود. کراتین انرژی را برای ورزش های کوتاه مدت مانند وزنه برداری تامین می کند و از طریق سنتز مجدد ATP باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. از طرفی مکمل کراتین توده عضلانی را در زمان ورزش افزایش می دهد. افزایش وزن کوتاه مدت به دلیل تجمع آب در بدن می باشد، در حالی که احتمالا" افزایش وزن در طولانی مدت همراه با ورزش، در اثر افزایش توده واقعی عضلانی است. جذب کراتین با نوشیدنی های پرکربوهیدرات و آب میوه ها افزایش می یابد. کراتین عضله در صورت مصرف 20 گرم کراتین به مدت 5 روز، در یک دوره 5 هفته ای، بالا می ماند. عضله انسان برای برداشت و ذخیره کراتین، محدودیت دارد، بنابراین دریافت مقادیر زیاد، فایده ای ندارد. مصرف طولانی مدت کراتین باعث کشش و پارگی عضلانی، دهیدراسیون و آسیب کلیه می شود، بنابراین کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه به عدم مصرف مکمل کراتین در نوجوانان زیر 18 سال را دارد.


• برای دانلود بروشور روی  فایل های Pdf 1 و 2 کلیک نمایید.  

دکتر شهرام فرج زاده رئیس کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی

سارا مرادی مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی کرمانشاه

 : Referenc 

• acsm.org


• Krause's Food, Nutrition, & Diet Therapy, Kathleen Mahan, Janice L Raymond, Sylvia Escott-Stump,2012, 13 th ed. Chapter 23.