- زمانی که افراد در محیط های گرم ورزش می کنند، نیاز مایعات به 10 لیتر در روز می رسد.
- قبل و بعد از ورزش به ویژه در محیط گرم، خود را وزن نموده و میزان از دست رفتن آب را محاسبه نمایید.
- در طول روز 8 تا 10 لیوان مایعات بنوشید. استفاده از مایعات را به قبل، حین و بعد از ورزش محدود نکنید.
- منتظر نباشید تا اول احساس تشنگی کنید، بعد آب بنوشید.
- در فواصل منظم طی فعالیت مایع بنوشید.
- از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای، چند ساعت، قبل و بعد از ورزش استفاده نکنید. این نوشیدنی ها مدر هستند و باعث از دست رفتن آب بدن می شوند.
- می توان برای جلوگیری از کرامپ عضلانی، الکترولیت هایی مانند سدیم به میزان 7/0 - 5/0 گرم در لیتر برای فعالت های بیشتر از 1 ساعت به نوشیدنی اضافه گردد.
- قبل از ورزش، 400 تا 600 میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش بنوشید.
- حین ورزش، 150 تا 350 میلی لیتر مایعات هر 15 تا 20 دقیقه بنوشید. سرعت مسابقه، شرایط محیط و تحمل فرد روی نیاز آب حین ورزش اثر می گذارد.
- پس از ورزش، برای اطمینان از هیدراسیون مناسب، 25 تا 50% بیشتر از وزن از دست رفته بدن، طی 4 تا 6 ساعت مایعات بنوشید. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن از دست رفته حین ورزش، 450 تا 650 میلی لیتر مایعات بنوشید.
- اگر ورزشکار در دفعات مکرر روزانه تمرین می کند، 80% مایع از دست داده، قبل از شروع تمرین بعدی باید جایگزین شود.
- هر لیوان آب 240 میلی لیتر می باشد.
مترجم : سارا مرادی، کارشناس ارشد تغذیه و مسوول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمانشاه
منبع:
Krauses Food
and Nutrition care Process
ارسال نظر