ورزشکاران حرفه ای تمایل به انجام تمرینات سخت و طولانی مدت دارند تا بتوانند به اهداف خود برسند هرچند امکان رسیدن به موفقت در ورزشکاران بدون انجام تمرینات سخت و طاقت فرسا بسیار بعید است ولی این شدت بالای تمرینی درصورتیکه بدون ریکاوری مناسب باشد می تواند برای ورزشکاران مخاطرات زیادی مانند آسیب دیدگی، تمرین زدگی و بیش تمرینی به همراه بیاورد.

تمرین زدگی یک وضعیت موقتی است که در پاسخ به بارهای سنگین یا شدید تمرینی رخ می دهد. علائم زیاده روی در تمرین معمولاً شامل احساس ناخوشی، اختلال در خواب و نوسانات خلقی است. تمرین زدگی معمولا هیچ تاثیر قابل توجهی بر عملکرد ورزشی ندارد. اگر یک ورزشکار در مراحل اولیه شرایط وارد شدن در فاز تمرین زدگی را تشخیص دهد و اجازه دهد که شرایط بدنی به درستی ریکاور شود، وضعیت او به حالت عادی باز خواهد گشت. اگر یک ورزشکار اجازه ندهد تا به طور کامل از تمرینات سخت قبلی ریکاور شود و به تمرینات دشوار و بیش از حد سنگین خود ادامه دهد، منجر به بیش تمرینی می شود.

به طور ساده، بیش تمرینی در ورزشکاران به تمرین بیش از حد و ریکاوری ناکافی اطلاق می شود که منجر به کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب ها و مشکلات جسمانی می شود. ورزشکارانی که بدون داشتن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری به تمرینات شدید می پردازند ممکن است علائم تمرین زدگی یا بیش تمرینی را تجربه کنند. این علایم و مشکلات ممکن است از ورزشکاری به ورزشکار دیگر متفاوت باشد.

علل اصلی بیش تمرینی:

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است باعث افزایش شانس بیش تمرینی در ورزشکاران شود. مهمترین این موارد عبارتند از:

۱-روش های اشتباه تمرینی

تعادل ناکافی بین تمرین و استراحت: بار زیاد یا خیلی شدید بیش از ظرفیت ریکاوری بدن

توالی نامناسب تمرین

تمرین یکنواخت، خیلی طولانی یا تمرینات مکرری که فاقد تنوع است

ناسازگاری تمرین با شرایط فیزیکی ورزشکار

نداشتن بازتوانی و ریکاوری مناسب

شرکت در مسابقات بسیار زیاد

۲-موارد  فیزیولوژیکی

خواب ناکافی و کیفیت پایین خواب

تغذیه نامناسب، نامتعادل یا خوردن نامنظم غذا

مقاومت کم در برابر استرس جسمی و روحی

کاهش ظرفیت تطبیق فیزیولوژیکی ورزشکار با شرایط موجود

۳-شرایط روانی و اجتماعی فرهنگی

شیوه نامنظم زندگی

ترس بیش از حد از شکست و عدم نتیجه گیری

اهداف و مقاصد غیر واقعی و دور از شرایط موجود

درگیری با مربی یا داشتن مشکلات متعدد با سایر ورزشکاران

استرس روانی بیش از حد یا استرس مزمن در محل کار، تمرین، ورزشگاه یا خانه

۴- وجود مشکلات  یا شرایط خاص پزشکی

وجود آلرژی و مشکلات تنفسی

تمرین بیش از حد بعد از تروما و آسیب

آسیب دیدگی مزمن ورزشکار و عدم بازتوانی مناسب آن

مبتلا بودن به بیماری های مزمن، عفونت و یا سایر بیماری های که با عملکرد ورزشی فرد تداخل ایجاد می نماید

  ۵-شرایط محیطی و آب و هوا

تغییر زمان یا منطقه آب و هوایی

اکولوژی بد

تمرین در شرایطنامناسب محیطی مثلا در کوهستان

برخی از علائم و نشانه های رایج بیش تمرینی در ورزشکاران عبارتند از:

خستگی مداوم: احساس خستگی و کمبود انرژی حتی پس از استراحت کافی.

کاهش عملکرد: کاهش عملکرد ورزشی علیرغم تلاش های مداوم تمرینی.

افزایش احتمال آسیب: صدمات مکرر یا آزاردهنده که به نظر می رسد به درستی بهبود نمی یابند.

اختلالات خلقی: تحریک پذیری، نوسانات خلقی، افسردگی یا از دست دادن انگیزه.

بی خوابی یا اختلال در الگوهای خواب: مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب.

کاهش عملکرد سیستم ایمنی: بیماری ها یا عفونت های مکرر.

تغییر اشتها: از دست دادن اشتها یا تغییر در عادات غذایی.

تغییرات ضربان قلب در حالت استراحت: افزایش ضربان قلب در حالت استراحت ممکن است نشان دهنده استرس بیش از حد بر بدن باشد.

مشکلات پزشکی: افزایش فشار خون، مشکل عادات ماهیانه در خانم ها، یبوست، اسهال، کاهش وزن، مشکلات عضلانی و افزایش احتمال بیماری و وجود داشتن شانس بیشتر آسیب

تغییرات هورمونی در بیش تمرینی:

بیش تمرینی می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول و اپی نفرین شود که این عوامل خود می تواند باعث اضطراب و خستگی شود. همچنین در بعضی موارد می تواند منجر به کاهش سطح هورمون های تیروئیدی شود که این موضوع می تواند باعث خستگی، اضطراب و کاهش سلامت روان شود. در پاره ای از موارد دیده شده است که بیش تمرینی منجر به کاهش سطح هورمون های مردانه مانند  هورمون های تستوسترون و دهیدرو تستوسترون در آقایان شده است. در تعدادی از مطالعات مشاهده شده است که پرولاکتین به طور قابل توجهی در افراد مبتلا به بیش تمرینی افزایش یافته است این در حالی است که نسبت تستوسترون به کورتیزول کاهش معنی داری را در تعدادی از ورزشکاران نشان می دهد. از تغییرات غیر هورمونی می توان به کاهش میزان سطح روی و سلنیوم بدن در ورزشکاران اشاره نمود. تعادل منفی نیتروژن در بدن و همچنین افزایش اوره خون نیز در تعدادی از مطالعات گزارش شده است.

پیشگیری و مدیریت بیش تمرینی برای ورزشکاران ضروری است. در اینجا به چند راهکار برای جلوگیری از بیش تمرینی اشاره شده است:

استراحت و ریکاوری کافی: روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید.

بار تمرینی متعادل: از تعادل بین شدت، مدت و دفعات تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه مناسب: از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید تا انرژی و مواد مغذی کافی برای بهبودی فراهم شود.

به بدن خود گوش دهید: به نشانه های خستگی یا استرس بیش از حد توجه کنید و تمرین را بر اساس آن تنظیم کنید.

تمرین متقابل: برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد و فرسودگی ذهنی، تنوع را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

تکنیک های ریکاوری: از تکنیک هایی مانند کشش، فوم رولینگ و ماساژ برای کمک به ریکاوری استفاده کنید.

نظارت بر بار تمرینی: حجم تمرین، شدت و دوره های ریکاوری خود را برای شناسایی الگوهای تمرین بیش از حد پیگیری کنید. لازم به ذکر است نرم افزار های مختلفی برای این موارد طراحی شده است.

اگر مشکوک به بیش تمرینی هستید، مهم است که از یک متخصص پزشکی ورزشی یا یک پزشک واجد شرایط یا یک مربی آگاه که می تواند رژیم تمرینی شما را ارزیابی کرده و توصیه های مناسب را ارائه دهد، راهنمایی بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند برنامه تمرینی خود را اصلاح کنید و استراتژی هایی را برای بازیابی و جلوگیری از بیش تمرینی در آینده پیاده سازی کنید.

دکتر شاهین صالحی/دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی