در صورت عدم کنترل قند خون در بیماران دیابتی عوارض دیابت از جمله عوارض چشمی، قلبی-عروقی و کلیوی ظاهر می شود که کنترل این عوارض هزینه های سلامتی و مادی زیادی برای بیماران و کشور دارد. مطالعات اخیر نشان داده است که با کنترل قند خون و ورزش مناسب بسیاری از این عوارض به تاخیر می افتد و در مواقعی این عوارض به وجود نمی اید.

فعالیت فیزیکی و دیابت

همگان به نقش مفید ورزش در سلامت جسم و روان اعتقاد دارند، اگر فردی مبتلا به دیابت باشد این نقش

برجسته تر می شود در اینجا به طور خلاصه به فوائد ورزش در بیماران دیابتی پرداخته می شود.

۱-  افزایش حساسیت به انسولین و بنابراین کاهش نیاز به دارو و انسولین و کنترل بهتر قند خون

۲- افزایش سوخت و ساز چربی

۳- افزایش آمادگی جسمانی و ظرفیت هوازی

۴- کاهش وزن

۵- کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی

۶- بهبود نیم رخ چربی خون افزایش HDL چربی مفید و کاهش LDL چربی مضر

۷-کنترل فشار خون

۸- کاهش بیماریهای قلب و عروق

۹ -کاهش ضربان قلب استراحت یکی از شاخصهای تناسب جسمانی می باشد

-۱۰ افزایش تراکم و استحکام استخوانها

۱۱- ایجاد اعتماد به نفس

۱۲- کاهش اضطراب، افسردگی و ایجاد نشاط و شادابی

تجویز ورزش

بیماران دیابتی برای انجام ورزش ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند تا آزمایشات و تست های لازم انجام شود و یک نسخه ورزشی مناسب دریافت کنند یک جلسه ورزشی ،مناسب شامل گرم کردن . حرکات کششی ورزش برنامه ریزی شده و نهایتا سرد کردن بدن می باشد افراد مبتلا به دیابت برای جلوگیری از آسیبهای عضلانی و پرهیز از عوارضی مانند افت قند خون ضمن مشورت با پزشک لازم است با بالا بردن اطلاعات و آگاهی خود در زمینه ورزش، اصول تمرینات ورزشی را رعایت کنند و بتدریج بر مدت و شدت تمرینات خود بیفزایند و از ورزش کردنهای طولانی مدت و بدون برنامه ریزی قبلی اجتناب کنند.

توصیه های غذایی در بیماران مبتلا به دیابت که تصمیم به ورزش دارند

1. از میزان تقریبی اثرات ورزشهای گوناگون بر روی سطوح قند خون آگاهی داشته باشند و تغذیه خود را بر این اساس تنظیم کنند .

۲- ۱ الی ۲ ساعت بعد از مصرف مواد غذایی ورزش را شروع کنند.

۳- قبل و حین ورزش مایعات و آب کافی بنوشند .

۴- در صورت تزریق انسولین، حتی الامکان انسولین را در عضلاتی که در حین ورزش کمتر به کار گرفته میشوند تزریق کنند.

۵- به دلیل اینکه تا ۲۴ ساعت بعد از ورزشهای سنگین احتمال افت قند خون وجود دارد ضمن توجه به علائم افت قند خون مصرف مواد کربوهیدراتی را بعد از ورزش فراموش نکنند

پیشنهادات عملی برای ورزش مطمئن در بیماران دیابتی

۱-  ارزیابی وضعیت سلامت با پزشک قبل از شروع ورزش

۲- چک کردن قند خون قبل و بعد از هر جلسه ورزش در قند خون بالای ۳۰۰ و زیر ۱۰۰ ورزش

کردن ممنوع میباشد

۳-انتخاب ورزش مناسب

۴- داشتن نقشه و هدف از پیش طراحی شده برای هر جلسه ورزش؛ قبل از شروع ورزش مدت زمان شدت و نوع ورزش خود را طراحی کرده باشد.

۵- داشتن یک دفترچه یادداشت که میزان و زمان انسولین تزریقی یا داروی خوراکی را در آن ثبت کند همچنین شدت ، زمان و نوع ورزش و میزان قند خون خود را قبل و بعد از ورزش در آن یادداشت کند.

۶- ترجیحا با یک همراه به ورزش کردن بپردازد تا علاوه بر ایجاد انگیزه در فرد در صورت ایجاد علائم افت قند خون فرد همراه به کمک او بیاید.

۷- آشنایی و به خاطر سپردن علائم افت قند خون سر درد، سر گیجه، تپش قلب و.....

۸- آشنایی با اقدامات مناسب هنگام ظاهر شدن علامت های افت قند خون

۹- تعدیل میزان انسولین بر اساس شدت و مدت زمان ورزش فرد .

۱۰-تنظیم کالری دریافتی بر اساس تست قند خون

۱۱-داشتن گردنبند یا مدرکی که نشان دهنده بیماری دیابت فرد باشد تا در صورت افت قند خون اقدامات اولیه هر چه سریع تر شروع شود.

۱۲-پوشیدن البسه و کفش مناسب

۱۳-رعایت بهداشت بخصوص بهداشت پاها

۱۴-تزریق انسولین در عضلاتی که در حین ورزش کمتر مورد استفاده قرارمی گیرند.

۱۵- مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش و احتمال افت قند خون تا ۲۴ ساعت بعد از فعالیت های

ورزشی

نکات مهم در مورد ورزش بیماران مبتلا به دیابت نوع یک

قند خون ایده آل قبل از ورزش بین ۱۲۰ تا ۱۸۰ می.باشد .افرادیکه قند خون بیش از ۲۰۰ همراه با کتون در

ادرار و یا بیش از ۳۰۰ بدون کتون در ادرار دارند باید از انجام ورزش خودداری کنند. افرادی که قند خون کمتر از ۱۰۰ دارند لازم است قبل از ورزش میان وعده کربوهیدرات دار مانند نوشیدنی ورزشی ، آبمیوه و یا میوه مصرف کنند و سپس شروع به ورزش کردن کنند .

پیشنهادات کلی در مورد تمرینات ورزشی افراد دیابتی

(الف) ورزشهای هوازی

ورزشهای هوازی به تمرینات ورزشی گفته میشود که با مصرف زیاد اکسیژن همراه باشد این ورزش ها عضلات زیادی را درگیر و باعث افزایش ضربان قلب می شوند. از ویژگیهای این تمرینات ، دویدن در مسافتهای طولانی با آهنگ آرام است مانند : پیاده روی آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری و فعالیتهای آبی

حداقل ۳ روز در هفته فعالیت ورزشی هوازی توصیه میشود ۳ روز در هفته به مدت ۲۰ دقیقه فعالیت ورزشی شدید و یا ۵ روز در هفته و روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی (متوسط)؛ به طور کلی نباید بیشتر از ۴۸ ساعت بین جلسه های ورزشی فاصله بیفتد ولازم است به تدریج فعالیت ورزشی در هفته افزایش یابد و به اکثر روزهای

هفته برسد.

ب ورزشهای مقاومتی (کار با دستگاه و ورزشهای آزاد)

هدف از انجام ورزشهای مقاومتی ( کار با دستگاه و وزنه های (آزاد افزایش قدرت و استقامت عضلانی می باشد در صورت انجام صحیح این ورزشها عملکرد قلبی عروقی بهبود می یابد وفرد دیابتی بهتر میتواند قند خون خود را کنترل کند.

ورزشهای هوازی و یا مقاومتی کدام یک مفید ترند؟

مطالعات جدید نشان داده اند که ترکیب ورزشهای هوازی و مقاومتی برای کنترل قند خون مفیدتر می باشد و پیشنهاد میشود که افراد دیابتی حداقل ۳ روز در هفته ورزشهای هوازی و حداقل ۲ روز در هفته ورزشهای مقاومتی کار با دستگاه و وزنه های آزاد انجام دهند .

مراقبتهای ویژه در صورت وجود عوارض مزمن دیابت

• افرادی که دچار نوروپاتی محیطی اختلال اعصاب محیطی شده اند و دچار بی حسی در پاها هستند

باید از دویدن و پیاده روی در سطوح ناصاف خودداری کنند ورزشهای مناسب برای این افراد شنا و دوچرخه سواری می باشد.

• افرادیکه دچار عوارض چشمی دیابت رتینوپاتی شده اند باید از ورزشهایی که با حبس نفس همراه

هستند اجتناب کنند وزنه برداری ، ورزشهای ایزومتریک، ورزشهایی که شامل تکان دادن ضربه به

سر میباشد، یوگا ، ژیمناستیک در این افراد ممنوع می باشد .

• افرادیکه فشار خون بالا دارند باید از وزنه برداری یا ورزشهایی که با حبس نفس همراه هستند اجتناب کنند. ورزشهای مناسب این افراد پیاده روی، دوچرخه سواری و ورزشهای هوازی می باشد .

•افرادیکه دچار نفروپاتی مشکلات کلیوی شده اند باید از ورزشهایی که باعث افزایش فشار خون در هنگام ورزش میشوند اجتناب کنند ورزشهای ممنوع شامل وزنه برداری ، ورزشهای هوازی با شدت بالا و ورزشهای همراه با حبس نفس میباشد .

قواعد ورزش کردن

۱- مشورت با پزشک

مشاوره با پزشک برای افراد دیابتی به دلیل اثر ورزش بر قند خون بسیار مهم است. مواردی چون تعیین دفعات تزریق روزانه ،انسولین مقدار داروهای خوراکی، زمان مناسب برای انجام ورزش و مصرف مواد قندی قبل و بعد از ورزش را باید با پزشک یا فرد آموزش دهنده در میان گذاشت .

۲-شروع تدریجی ورزش

برنامه های ورزشی باید به آهستگی شروع شوند و تدریجا به شدت و زمان آن ها افزوده گردد.

۳- گرم و سرد کردن بدن

۴- تداوم

برای دستیابی به آثار مفید ورزش باید ۳ تا ۵ بار در هفته به تمرینهای ورزشی پرداخته شود.

۵- پیشبرد

باید به تدریج به مدت زمان و شدت حرکات ورزشی افزود تا نتایج مطلوب ورزش حاصل گردد .

 ۶- انتخاب فعالیت جسمی مناسب

با توجه به جثه و خصوصیات افراد میتوان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود.

نمونه ای از برنامه یک نوع ورزش هوازی

هفته	مدت زمان هر جلسه	تعداد جلسات در هفته
اول	۱۰ دقیقه	۵-۳ بار
دوم	۱۵ دقیقه	۵-۳ بار
سوم	۲۰ دقیقه	۵-۳ بار
چهارم	۲۵ دقیقه	۵-۳ بار
پنجم	۳۰ دقیقه	۵-۳ بار