مقدمه

بهداشت در قاعدگی (Menstrual Hygiene) یکی از مسائل مهمی است که می‌تواند بر کیفیت زندگی و سلامت زنان اثرگذاری مستقیم داشته باشد. آگاهی از نکات بهداشتی دوران قاعدگی و رعایت آنها موجب می‌شود که بانوان دوران قاعدگی سالمی داشته باشند و از بروز بسیاری از مشکلات جلوگیری کنند

 در تقویم سلامت جهانی، ۲۸ ماه می‌ (۷ خرداد) به نام روز جهانی «بهداشت قاعدگی» نامگذاری شده‌است.

دوره قاعدگی یکی دوران های نسبتا دشوار زنان به‌شمار می‌آید که اغلب آن‌ها با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و تغییرات رفتاری مواجه می‌شوند. این نوسانات  باعث  خشم و خواسته‌های عجیبی خواهد شد که می‌تواند سلامت و بهداشت در قاعدگی را تحت تاثیر قرار دهد..

بهداشت در قاعدگی (Menstrual Hygiene)از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. بدن زنان به‌دلیل تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی در این دوره حساس‌تر می‌شود و آگاهی و رعایت بهداشت قاعدگی به آن‌ها کمک می‌کند تا پریود سالم‌تری داشته باشند.

۱-مراقبت های بهداشت پد و  تامپون

تعویض پد بهداشتی یا تامپون هر ۴-۶ ساعت یک قانون برای ایجاد بهداشت واژن و بهداشت دوران قاعدگی است. عدم تعویض نوار بهداشتی، باعث تحریک، بثورات یا عفونت‌های ادراری و واژینال  می‌شوند. از نوار بهداشتی های معطر استفاده نکنید، زیرا باعث بروز حساسیت، سوزش، بوی نامطبوع و عفونت در ناحیه تناسلی می شوند.در دوران پریودی دهانه رحم بازتر  میباشد و با توجه به وجود خون که خودش محیط مناسبی برای رشد باکتری میباشد،  اگر تامپون  یا پد به مدت طولانی باقی بماند منجر به سندروم شوک سمی (TSS) ناشی از عفونت باکتریایی می‌شودکه میتواند بسیار خطرناک  باشد .

عدم استفاده از محصولات شیمیایی سنگین مثل صابونهای قوی و سایر شوینده های ضد میکروبی مهم است.  مواد ضدعفونی قوی و اسانس شیمیایی و مصنوعی باعث ایجاد حساسیت بافتی و خشک شدن پوست اطراف واژن، ترک یا ایجاد زخم و بثورات پوستی می‌شوند.

۲. دوش گرفتن توصیه می شود

. شما می‌توانید برای بهبودی نوسانات خلق‌وخو و افزایش انرژی جسمانی خود یک تا ۲ بار در روز استحمام کنید. استفاده از صابون‌های مخصوص و استاندارد ناحیه تناسلی هنگام دوش گرفتن کاملا مجاز است. دوش آب گرم علاوه‌بر افزایش نشاط باعث از بین رفتن تنش در عضلات کمر، شکم و لگن می‌شود.شناکردن در استخر بهداشت آب را برای بقیه افراد دچار اشکال می کند .

۳.لباس زیر مناسب استفاده کنید

سعی کنید از لباس زیر نخی استفاده کنید و زود به زود آن را عوض کنید. منافذ لباس زیر نخی به عبور راحت جریان هوا کمک کرده و دمای محل را تعدیل می کند. اما لباس های نایلونی باعث گرما و تعریق زیاد می شوند و از این رو استفاده از آن ها توصیه نمی شود.هرگز از لباس زیر خیس استفاده نکنید و در صورت مرطوب شدن، آن را تعویض کنید.لباس زیرهای خود را زیر آفتاب خشک کنید.

۴. رژیم غذایی مناسب داشته باشید.

بسیاری از مشکلات قاعدگی مانند درد و بی‌نظمی ‌های قاعدگی به‌ دلیل عادات غذایی ناسالم ایجاد می‌شوند. از این رو بهتر است زمانی که به دوران قاعدگی خود نزدیک می‌ شوید، از مصرف غذاهای پرادویه و شور پرهیز کنید. این مواد میزان درد و گرفتگی را افزایش می دهند.

شما می توانید در دوران قاعدگی خود از غذاهایی سرشار از آهن و ویتامین B۶ (نان، مرغ، گوجه فرنگی، موز و …) استفاده کنید.

• همچنین می توانید برای جلوگیری از یبوست، از غذاهای فیبردار وسبزیجات استفاده کنید.
• به اندازه کافی (روزانه ۶ تا ۸ لیوان) آب و مایعات بنوشید تا آب از دست رفته بدن خود را جبران کنید.
• مصرف گوشت قرمز ، خوراکی های نفاخ و لبنیات  را کم کنید.
• میوه‌های غنی از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن  و کاهش کرامپ عالی هستند. میوه‌های شیرین می‌توانند به شما کمک کنند میل به شیرینیجات را بدون خوردن شکر و قند تعدیل کنید و به این ترتیب سطح قند خونتان متعادل‌تر باشد. انواع توت‌ها، گیلاس، گریپ‌فروت، گلابی و سیب سبز ازجمله میوه‌های مفید در دوران قاعدگی هستند

برخی مطالعات نشان میدهد ،امگا ۳  شدت درد پریودی را کاهش می دهد. کسانی که مکمل‌های امگا ۳ مصرف کردند متوجه شدند که درد قاعدگی آن‌ها کاهش یافته و می‌توانند میزان ایبوپروفن مصرفی خود را کاهش دهند ، در برخی مطالعات مصرف امگا ۳ همچنین می‌تواند افسردگی را کاهش دهد. برای کسانی که در حوالی قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی می‌شوند امگا ۳ ممکن است مفید باشد.

• در طول دوره قاعدگی بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیبات به انقباض رحم شما و خروج لایه های جداشده  دیواره رحم کمک می‌کند و درنتیجه خون‌ریزی ماهانه ایجاد می‌شود. درعین‌حال افزایش سطوح پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات و کرامپ می‌شود. گوشت قرمز ممکن است سرشار از آهن باشد؛ اما، پروستاگلاندین بالایی نیز دارد و در دوران قاعدگی باید از مصرف آن محدود باشد.
• تغذیه پرچرب و مصرف غذاهای فست‌فودی همچون پیتزا، ساندویچ همبرگر، مرغ سوخاری و… باعث افزایش التهاب و افزایش دردهای دوران قاعدگی خواهد شد.
• برای کنترل این علائم رژیم غذایی در پریودی را حتما از سبزیجات دارای برگ سبز همچون اسفناج انتخاب کنید. رعایت این اصول به متعادل نگه داشتن سطح آهن بدن کمک می‌کند.

*پروبیوتیک‌ها بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی می‌شوند. اگر به عفونت‌های قارچی مبتلا می‌شوید، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می‌توانند باکتری‌های «خوب» واژن شما را تامین و به شما در مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند. ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.

• اکثر آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و منبع عالی پروتئینی باشند . آجیل‌ها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین‌های مختلف هستند. اگر نمی‌خواهید آجیل را به‌تنهایی بخورید، کره‌های آجیل یا شیرهای آجیلی را امتحان کنید یا این مواد را به اسموتی‌ها اضافه کنید. استفاده از آجیل‌ها برای تهیه صبحانه در دوران پریودی بسیار مفید است.
• دم نوش های مفید مثل نعنا و بابونه هم پیشنهاد میشود.
• شکلات تلخ یک میان وعدۀ خوشمزه و مفید است. شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم است برخی مطالعات  نشان داده که، منیزیم شدت علائم پیش از قاعدگی و کرامپ را کاهش می‌دهد.

۵-فعالیت بدنی‌ مناسب داشته باشید

ورزش و پیاده روی و حرکات کششی، فشار بر قسمت‌های تحتانی بدن را کم کرده وکمک میکند در این دوران  احساس بهتری داشته باشید.

۶.رعایت بهداشت فردی ناخن ها ضروری است

در ابتدا ممکن است این مسئله کمی عجیب به نظر برسد. اما سعی کنید در دوران قاعدگی ناخن های خود را کوتاه کرده و به بهداشت آن ها رسیدگی کنید. زیرا هنگام شست و شو احتمال انتقال آلودگی از ناخن‌ ها به واژن وجود دارد.

**آنچه باید در مورد سندرم پیش از قاعدگی بدانیم  :Premenstural Syndrome  

PMS وضعیتی است که بر احساسات، سلامت جسمی -روحی و رفتار برخی از زنان در روزهای خاصی از چرخه ی قاعدگی تأثیر می گذارد. این وضعیت معمولاً در روزهای پیش از قاعدگی رخ می دهد. از علائم PMS طغیان‌های احساسی است. نوسانات عاطفی در سندرم پیش از قاعدگی بسیار رایج است و از اصلی‌ترین بخش‌های PMS است چرخه ی قاعدگی زنان به طور متوسط ۲۸ روز طول می کشد. تخمک گذاری، یعنی زمانی که تخمک از تخمدان آزاد می شود، معمولا در روز ۱۴ چرخه اتفاق می افتد. پریود یا خونریزی در روز ۲۸ از چرخه یعنی ۱۴ روز بعد اتفاق می افتد.

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یک شرایط شایع است که بیش از ۹۰ درصد زنان را تحت تأثیر قرار می دهد.علائم این سندرم ۵ تا ۱۱ روز قبل از شروع پریود خود را نشان می دهد. و به طور معمول با شروع آن از بین می‌رود. علت به وجود آمدن سندرم پیش از قاعدگی ناشناخته است. با این حال، بسیاری از محققان معتقدند که به تغییرات هورمون های جنسی و میزان سروتونین (سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که بر روحیه، احساسات، افکار و خلق و خوی تأثیر می‌گذارد)در ابتدای چرخه ی قاعدگی مربوط است. سطح استروژن و پروژسترون در بعضی از روزهای ماه افزایش می یابد. افزایش این هورمون ها باعث تغییرات خلق و خو، اضطراب و تحریک پذیری می شود.

علائم جسمانی سندرم شامل : نفخ شکم ،دردشکم، گرفتگی عضلات، درد مفاصل،  سینه های سفت و دردناک، جوش و آکنه، ولع غذایی  به مخصوصا شیرینی جات، یبوست، اسهال ،سردرد همراه است و علائم احساسی و رفتاری سندرم شامل:  نوسانات خلقی (عکس العمل های هیجانی و طغیان های عاطفی) عصبی بودن، حساسیت به نور و صدا، خستگی و بی حوصلگی، تحریک پذیری،  اضطراب،  افسردگی، تغییر در الگوی خواب و غمگین بودن  می باشد.   

این سندرم چگونه درمان میشود :

درمانی برای سندرم پیش از قاعدگی وجود ندارد. موارد زیر می تواند علائم آن را به مقدار زیادی کاهش دهد

• روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. از غذاهای سالم خصوصاً میوه و سبزیجات استفاده کنید .نمک، الکل و کافئین را تا حد ممکن حذف کنید.خواب کافی داشته باشید.در صورت بروز درد در قسمت های مختلف می توانید از مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن، ناپروکسن، مفنامیک اسید و استامینوفن استفاده کنید.مایعات فراوان بنوشید .
• . مصرف مکمل‌هایی مانند اسید فولیک، ویتامین B۶، کلسیم و منیزیم  و ویتامین D به مقدار کافی و نه بیشتر از حد برای کاهش گرفتگی عضلات و تغییرات خلقی پیشنهاد میشود.