توصیه هایی برای جلوگیری یا بهبود درد زانو

مفصل زانو یکی از مهمترین مفاصل بدن از لحاظ ایجاد ثبات، استحکام و تحمل وزن بدن بوده، بنابراین ایجاد ضایعه در این مفصل بسیار مهم است.  

وزن مناسب داشته باشید :

اضافه وزن مهم ترین عامل آسیب زانوها است و علت آن فشار بیش از حدی است که به زانوها وارد میکند.

اجسام سنگین جابجا نکنید :

حمل جسم سنگین موجب آسیب گردن، کمر و زانو میشود پس تا جایی که امکان دارد از جابجایی اجسام سنگین خودداری کنید. به یاد داشته باشید وقتی جسمی را حمل میکنید فشاری که به زانوها وارد میشود چندین برابر وزن از آن جسم است.

عضلات خود را تقویت کنید:

از آنجا که عضلات ران از مفصل زانو محافظت میکند بنابراین تقویت عضلات ران از ساییدگی مفصل زانو جلوگیری می کند و درد زانو را کاهش میدهد. حرکات ورزشی ساده ای برای این کار وجود دارد. این حرکات را به راحتی در منزل و یا در محل کار، در حالت نشسته بر روی زمین یا صندلی میتوانید انجام دهید. از هر فرصتی برای انجام این حرکات استفاده کنید.

در وضعیت مناسب بنشینید :

وقتی در وضعیت دو زانو یا چهار زانو روی زمین مینشینیم فشار زیادی به زانوها وارد میشود. پس اگر عادت دارید روی زمین بنشینید سعی کنید پاهایتان را دراز کنید. به خاطر داشته باشید که نشستن بر روی صندلی، به شرطی که  صندلی مناسب باشد برای زانو بسیار مناسب تر از نشستن بر روی زمین است.

تا حد امکان از پله پرهیز کنید :

بالا و پایین رفتن از پله بهتر است انجام نشود. اما شاید نتوانیم از این کار اجتناب کنیم، در این موارد بهتر است برای بالارفتن از پله اول پای سالم را بالا بگذارید و برای پایین آمدن از پله اول پای ناسالم را.

تا حد امکان از دستشویی های معمولی استفاده نکنید :

استفاده از دستشویی معمولی فشار زیادی به زانوها وارد میکند. اگر دچار درد زانو هستید بهتر است از دستشویی فرنگی استفاده کنید.

همواره از کفشهای خوب و با اندازه مناسب استفاده کنید:

از پوشیدن کفش های پاشنه بلند و کفش های صندل و دمپایی که کف لغزنده دارند خودداری شود. این کفش ها مانع انجام حرکات طبیعی مچ پا میشوند و زانو ها را در معرض فشار ثانویه و شدید قرار میدهند.

تمرینات و ورزش های مناسب جهت بهبود درد زانو :

در حالی که به شکم خوابیده اید یک پارا از ناحیه زانو خم کنید. ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید. برای هر دو زانو این تمرین را سه نوبت در روزو در هر نوبت ده بار تکرار کنید.

به سمتی بخوابید که پای سالم زیر و پای مبتلا رو باشد. زانوی سالم را خم کنید به طوری که ران سالم در جای خود صاف و نکیه گاه پای مصدوم باشد. پای مبتلا را در حالی که صاف و و کشیده است بالا ببرید و پس از ۵ تا ده ثانیه  پایین آورید. این تمرین را سه نوبت در روز و هر نوبت ده بار تکرار کنید.

در حالی که طاق باز روی زمین خوابیده است یکی از پاها را به اندازه ۱۰ سانتی متر از زمین بلند کنید و آن را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید. این کار را روزی ۳ نوبت و هر نوبت ده بار برای هر پا تکرار کنید.

رو به دیوار ایستاده و هر دو دست حود را هم سطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یک پا را عقب تر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقب تر را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران کشش را احساس کنید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حال بمانید. این حرکت را سه بار در هر پا تکرار کنید.  

ازپشت به دیوار تکیه داده و زانو را ۳۰ درجه خم کنید، به سمت پایین حرکت کنید و سپس آهسته به سمت بالا برگردید. این تمرین را روزی ۳ نوبت و هر نوبت ده بار تکرار کنید.

در حالی که روی صندلی نشسته اید یک پارا صاف کرده و بالا بیاورید و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید. برای هر دو زانو این تمرین را سه نوبت در روز و در هر نوبت ده بار تکرار کنید.

حسین مزیدی _ فیزیوتراپ هیات پزشکی ورزشی استان هرمزگان