برای مشاهده متن قسمت اول تصویر سازی ذهنی درموفقیت ورزشکاران، لطفا اینجا کلیک نمایید

تصويرسازي ذهنی چیست؟

در قرن اخير در روانشناسي ورزشي، ارتباط بين فاكتورهاي شناختي و اجراهاي ورزشي مطالعات زيادي صورت گرفته است. بطوريكه ورزشكاران سعي مي كنند براي برتري نسبت به ساير رقيبان يكي از روشها را  استفاده كنند. بدين منظور محققان نقش استراتژيهاي ويژه شناختي ورزشي درارتقاي اجراي حركتي را مورد بررسي قرار مي دهند. تصويرسازي ذهني كه يك ابزار بسيار مفيد براي كليه ورزشكاران است چرا كه مي تواند در كاهش اضطراب، پرورش مهارتهاي مختلف تكنيكي، افزايش تمركز و اعتماد به نفس از آن استفاده كرد. جودي و مورني 1992 بعضي از واژگان معادل كه در ارتباط با تصويرسازي مورد استفاده قرارگرفته است را تهيه كردند تمرين نمادين، تجسم، مدل سازي، تمرين مخفي، تمرين شناختي، خواب مصنوعي، تمرينات راحت بدني يكي از عمل محكمي كه براي اثر بخشي تمرينات ذهني مطرح گرديده است. در فشار نبودن فرد از لحاظ جسماني در هنگام تمرين ذهني است. چون ورزشكار هيچ نوع فعاليت جسماني انجام نمي دهد در نتيجه كاملاً راحت و بدون فشار است وحركت مورد نظر را به طور صحيح چه با تقليد از يك الگوي برجسته و چه اجراي حركت توسط مربي در ذهن خويش مرور مي كند.

تاریخچه تصویرسازی ذهنی
این باور که تصویرسازی ذهنی می‌تواند به شفای بیماری‌ها کمک کند، باوری بسیار قدیمی است. تصویرسازی تقریباً در همه فرهنگ‌های دنیا به عنوان یک ابزار درمانی مورد توجه بوده و در بسیاری از مذاهب نیز مطرح شده است. مثلاً سرخپوستان ناوایو دارای شکل مفصلی از تصویرسازی هستند که فرد را ترغیب می‌کند خود را سالم «ببیند». برخی می‌گویند که قدمت این تکنیک‌ها به بابلی‌ها، یونانی‌ها و رومی‌های باستان می‌رسد. مصریان و یونانی‌های باستان، و نیز ارسطو و بقراط پدر پزشکی نوین، بر این باور بودند که تصویرهای ذهنی در مغز ارواحی را آزاد می‌کنند که قلب و بخش‌های دیگر بدن را برمی‌انگیزند. آن‌ها همچنین باور داشتند که یک تصویر ذهنی قوی از بیماری برای ایجاد نشانه‌های آن کافی است. تصویرسازی ذهنی قرن‌ها به عنوان یک درمان طبی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. شواهد ثبت شده‌ای وجود دارد که راهبان تبتی در قرن 13 و 14 با مدیتیشن و تصویرسازی کار می‌کردند که مجسم کنند بودا بیماری‌ها را شفا می‌دهد.
سیمونتون‌ها در سال 1978 به این درمان‌ها با انتشار کتاب پرفروشی به نام «بهبودی دوباره» معروفیت بخشیدند  در این کتاب تجربیات آنان در درمان بیماران سرطانی با تصویرسازی و درمان‌های دیگر تشریح شده است. در حال حاضر از تصویرسازی ذهنی در کلینیک‌های مراکز پزشکی و بیمارستان‌های منطقه‌ای استفاده می‌شود. این روش را اغلب با درمان‌های روان‌شناختی دیگر ترکیب می‌کنند.

مقايسه تصوير سازي ذهني و تمرين ذهني

صاحب نظران مفهوم تجسم و تصويرسازي را متفاوت از تمرين و مرور ذهني دانسته اند و هنگاميكه  منظورشان آرامش آموزي است و يا از تواناي فراگيري و تجسم  يك موقعيت ويژه در مسابقات ورزشي بحث

مي كنند از واژه تصويرسازي و در زمان تشريح مفاد تمرين سمبليك و ذهني يك مهارت بدون حركت عضلاني از واژه هاي تمرين يا مرور ذهني استفاده كرده اند. لندرز معتقد است كه تصويرسازي ذهني با تمرين ذهني تفاوت چنداني ندارد و ايشان بيان مي دارد كه در گذشته به دليل عدم ارائه دستورالعمل تصويرسازي ذهني از سوي مربيان، در ادبيات تحقيق از تمرين ذهني بيشتر استفاده مي شود ولي امروزه چون مربيان از دستوالعمل خاص تصويرسازي عموميت بيشتري دارد. به عبارتي در تمرين ذهني ورزشكار بدون هيچ محدوديتي و به صورت آزادانه به تجسم اجراي مهارتهاي مربوطه اقدام مي نمايد در حاليكه در تصويرسازي ذهني مجبور است تا فقط آنچه از روي تلفيق كننده، براي او مجسم مي شود را به تصوير بكشد.

 تصويرسازي ذهني و كاربرد آن در مراحل مختلف يادگيري:

ورزشكاران يادگيري را در سه مرحله پشت سر مي گذارند:

 1) مرحله مقدماتي

2) مرحله مياني 

3) مرحله پيشرفته

بالاترين ميزان تأثير تكنيك استفاده از تجسم در مراحل مياني و پيشرفته ياديگري است.

١- مرحله مقدماتی

بدون ترديد، مشاهده ورزشکاران ماهر و يا گوش دادن به آموزش ها می تواند در مرحله مقدماتی يادگيری، به ورزشکاران تصوير کاملی از نحوه اجرای مهارتی را که در تجسم می کنند بدهند. مشاهده اجرای مهارت، ممکن است تجسم آن را در ورزشکاران مبتدی بهبود بخشد اما برای توسعه حس حرکت مهارت نمی تواند مفيد واقع شود و در ايجاد حس حرکتی (زنده) واقعی برای مهارت محدوديت دارد. تا زمانی که ورزشکاران يک مهارت را چندين بار اجرا نکرده باشند از اجرای صحيح آن حس درستی نداشته و قادر به تجسم آن به شکل مؤثر نيستند.

بدين ترتيب، آنها در مورد بکارگيری تجسم نيز اشکال خواهند داشت. زيرا نمی دانند کدام قسمت از مهارت را تجسم کنند.  تشويق به تمرين از طريق تجسم تا زماينکه ورزشکاران اطلاعات معتدلی از آن ندارند، نبايد صورت بگيرد.

2- مرحله میانی

با گذشت زمان و کسب تجربه در زمينه بکارگيری تجسم، در يادگيری و اجرای مهارتها توسط ورزشکاران، بايد تلاش کنيد.  بين تمرينات تجسم و تمرينات جسمانی تعادل برقرار کنيد. احتمالاً به اين نتيجه خواهدی رسيد که ياديگری مهارتها، در صورت استفاده از تمرينات ترکيبی، از دو نوع جسمانی و تجسم، موثرتر است از زمانی که فقط تمرينات جسمانی استفاده می شد زيرا مناسبت های مختلفی  وجود دارد که  تمرينات جسمانی

 غير ممکن و يا نامطلوب است. مثل دوران آسيب ديدگی ورزشکار شرايط جدی نامساعد و غيره که در اين فرصت، تجسم می تواند مکمل با ارزشی برای برنامه تمرينی ورزشکار باشد مهمترين هدف از بکارگيری تجسم در ورزشکاران که در مرحله ميانی است « حفظ شيوه صحيح اجرای مهارت» ياديگری هستند.

3- مرحله پیشرفته

وقتی مهارتی به طور کامل آموخته شود به تجسم بسيار مؤثر واقع خواهد شد. تمرين تجسم اگر دارای سلسه مراتب باشد می تواند به عملکرد بهتر ورزشکار کمک کند زيرا شرايظ واقعی مسابقه، احساسی آشنا، برای او همراه خواهد داشت چون ورزشکاران در مرحله پيشرفته ياديگری دقيقاً نحوه اجرای حرکت را می توانند تجسم می تواند به آنها کمک کند که خود را در حال اجارای مهارت هم ببيند و هم حس کنند. وقتی ورزشکاران با حس عملکرد صحيح آشنا هستند.  تجسم می تواند بخش بسيار بزرگتری از کل تمرينات آنها را تشکيل دهد. هر چه  ياديگری مهارت بيشتر می شود، تمرينات بدنی کمتر مورد  تأکيد قرار می گيرد و

 می توان به جای کميت به کيفيت تمرينات پرداخت. تحت اين شرايط می توان تمرين تجسم را به شکل بسيار موثری وارد تمرينات کرد.

حال نقش تجسم را در هر يك از سه مرحله بررسي مي كنيم:

انواع تصويرسازي ذهني :

 1) تصویر سازی درونی

 Internal imager

در اين نوع تصويرسازي حركتي يا جنبشي movement imagery  نيز ناميده مي شود.  فرد آنچه را  كه هنگام اجراي واقعي مي بيند و احساس مي كند هنگام تصويرسازي دروني نيز خواهد ديد مانند اينكه حقيقتاً در حال اجرا باشد. در اين نوع تصويرسازي به اجراي فعاليتهاي واقعي ورزشكار نزديك هستيم.  ورزشكاراني كه از تجسم دروني استفاده مي كنند خود را در شرايط واقعي ورزشي را حساس كه انتظار دارند در جريان عملكرد مستقيم با آن روبه رو شوند، قرار مي دهند. به عنوان مثال يك بازيكن تنيس روي نيز هنگام سرويس مي تواند گرفتن توپ در دست و حركت مچ و ساعد خود را حركت دست خود به عقب و زدن توپ را احساس كند.

2) تصویر سازی بیرونی

Ternal imagery

در تصويرسازي بيروني كه تصويرسازي ديداري visual Imagery ناميده مي شود فرد خودرا به عنوان يك مشاهده گر خارجي مي بيند. دقيقاً شبيه به اينكه ما خود را و حركاتمان را در يك فيلم يا نوار ويدئويي تماشا كنيم. در اين نوع تصويرسازي شخص از درون خود بيرون مي آيد و اجراي خود را تصور و نظاره مي كند. تصاويري كه مستلزم ديدن يا احساس رفتار از ديد خود فرد هستند و به تصاوير دروني معروفند و تصاويري كه از نظر فرد ديگري ديده مي شود. (ديدن اجراي خود از جايگاه تماشاچي) به تصاوير بيروني معروند.  تحقيقات نشان داده است كه ورزشكاران زبده در مقايسه با ورزشكاران مبتدي براي تمرين  تصوير سازي از چشم انداز دروني احتمالاً بيشتر استفاده مي نمايند. در حاليكه مبتديان بيشتر از چشم انداز بيروني سود مي برند. هم چنين تصويرسازي دروني نشان داده است كه فعاليت عصبي عضلاني بيشتري از تصوير سازي بيروني ايجاد  مي نمايد.

مزاياي تصويرسازي ذهني:

• محدوديت زماني و مكاني:

نبود امكانات، محيط نامساعد، شرايط بد جوي، نداشتن وقت كافي، تعداد شاگردان زياد، نبودن وسايل تمرين از جمله مشكلاتي است كه در صورت وجود آن مي توان از تمرين ذهني استفاده كرد چرا كه براحتي قابل اجرا است و نياز به زمان و مكان خاصي ندارد.

• محدوديت جسماني:

مواردي وجود دارد كه فرد دچار خستگي و كوفتگي و آسيب ديدگي..... مي شود. در اينصورت ادامه تمرين جهاني ممكن است اثر سوء داشته باشد و در چنين شرايطي تمرين ذهني بهترين و مناسبترين گزينه است.

كاربردهاي تصويرسازي

1. بكارگيري تصوير سازي ذهني براي بهبود اجراي ورزشي

تصويرسازي ذهني مي تواند به طور بسيار مؤثري قبل از اجراي مهارت مورد استفاده قرار گيرد من هرگز بدون تمركز دقيق بر تصويري كرد مغزم به توپ ضربه نزده: جك نيكولاس مي گويد اين تصوير شبيه يك سينماي رنگي است ابتدا توپ را مي بينيم سپس يك زمين چمن سبز خيلي خوب تصور مي كنم. بعداً اين تصوير عوض شده و من توپ را در حال حركت كه ارتفاع، شكل و نحوه فرود آمدن آن هم كه تغيير مي كند را مشاهده مي كنم از تصوير بعدي انواع ضربات را به توپ مي زنم جالب است بدانيد كه همه تصورات قبلي به خيلي به واقعيت شبيه هستند.

2. بكارگيري تصويرسازي ذهني براي اخذ تصميمات مناسب:

ورزشكاران مي توانند با استفاده از تصويرسازي ذهني، ذهنيت خويش را در طول موقعيتهاي مختلفي كه در يك مسابقه با آن روبرو خواهد شد بهبود بخشند. اين فرايند را تصميم گيري بر حسب شرايط گويند كه ورزشكاران را در ارزيابي شرايط و طراحي حركت بعدي كمك مي كند.  براي مثال يك مربي تنيس روي ميز در جلسه تمرين مي تواند نوع تصميم گيري انتخاب واكنش را در موقعيتي كه بازيكن مي تواند: سرويس بزند، دفاع كند و يا حمله كند با تصويرسازي ذهني آموزش دهد.

بكارگيري تصويرسازي ذهني براي بهبود تاكتيك بازي:

براي بهبود ورزشهايي كه تاكتيك نقش اصلي را در آنها ايفا كند.  مي توان از تصوير سازي ذهني استفاده كرد. چندين بازيكن پينگ پنگ را در نظر بگيريد كه در حال تماشاي باز حريفشان هستند آنها بازي حريف خود را حدس مي زنند و واكنش مناسب را نيز مقابل آن مي انديشند تا در مقابله با او در روز مسابقه آنها را بكار گيرند. هم چنين آنان نقاط ضعف حريفشان را مشاهده كرده و قبل از مسابقه آنها را بكار گيرند.  هم چنين آنان نقاط ضعف حريفشان را مشاهده كرده و قبل از مسابقه با استفاده از تصويرسازي ذهني سعي در استفاده از اين امتياز را دارند. در مصاحبه با ورزشكاران اغلب رشته هاي ورزشي مشخص شده است كه تصويرسازي ذهني تاكتيكي نيست كه به تنهاي بتواند موثر واقع شوديكي از روشهاي آموزشي تاكتيك به ورزشكاران آن است كه شرايط و موقعيت هاي احتمالي يك مسابقه و واكنشهاي مناسب در آن شرايط به صورت بصري نشان داده شود.

زمان و چگونگي استفاده از تصويرسازي ذهني:

روش خاص براي تمرين تصوير سازي ذهني وجود ندارد.  از تصويرسازي مي توان در زمين ورزش و يا خارج از آن براي مدت كوتاه يا طولاني در حالت نشسته يا درازكش در محيط كاملاً با استفاده از يك نواركاست يا بدون آن با چشم بسته يا باز استفاده كرد.

يك روش كوتاه و متداول استفاده از تصويرسازي در طي بازي است بعنوان مثال بازيكن تنيس ممكن است چند ثانيه ضربات خود را تجسم كند و سرويس را در محلي كه مي خواهد فرودآورد يا بازيكن فوتبال پيش از ورود به زمين، را در ذهنش تجسم كند. شيوه طولاني، استفاده از تصويرسازي ذهني روش هدايت شده اي است كه معمولاً پيش از مسابقه در يك اتاق ساكت طراحي مي شود در اين موقع به منظور تصويرسازي عميق در ذهن ورزشكار بايد در يك وضعيت راحت و آرام قرار گيريد. برخي از محققين توصيه مي كنند 2 تا 3 بار درهفته تصويرسازي انجام شود.

روش ديگر تصويرسازي اجراي آن در طول مسابقاتي نظير دوچرخه سواري، وزنه برداري، قايقراني، و.... است چون ورزشكاران به هنگام تصويرسازي، انرژي جسماني مصرف مي كنند. اين امر به اجراي مسابقه واقعي كمك خواهد كرد. زماني را كه ورزشكار به تفكر در رابطه با ورزش اختصاص مي دهد، متفاوت است و اين زماني ممكن در خارج از فصل مسابقه حدود چهل درصد وقت فرد را بگيرد در حاليكه در روز مسابقه تمام وقت ورزشكار را مشغول كند.  لذا اگر مربي بتواند اين تفكرات را به اجراي مهارت سازماندهي كند موفق خواهد شد. ليندابامپ ورزشكاران را در سه زمان متفاوت جهت استفاه از تصويرسازي دسته بندي مي كند:

تصويرسازي قبل از مسابقه:

اگر فعاليت ها دقيق و محتاطانه برنامه ريزي شود استفاده از تصويرسازي درست قبل از مسابقه يك كار ارزشمند است.  در اين زمان بايد با تصويرسازي به طرح و برنامه زماني تكنيك و مهارت مورد نظر پرداخت قبل از مسابقه مفيدترين تصورات شامل تصورات ايجاد اعتماد، موفقيت و احساسات مربوط به آن است در اين زمان نبايد روي تصحيح اشتباهات قبلي قصور كرد.

تصويرسازي در حين مسابقه:

در جريان بازي استفاده از تصوير سازي مفيد نيست. استراحت هاي بين دو نيمه بازي، زمان خوبي براي استفاده از تصويرسازي مي باشد. در برخي از ورزشها ورزشكاران مي توانند از تصويرسازي در ضمن مسابقه استفاده كنند اما در بعضي ديگر به علت محدوديت زماني امكان استفاده از تصويرسازي ضمن مسابقه وجود ندارد.

تصويرسازي پس از مسابقه:

ايجاد تصورات، پس از روشي كاملاً متفاوت دارد. اين تصورات شامل مرور عملكردهاي موفق و مرور اشتباهات و انجام اصلاحات لازم است.باروهال 1992 گزارش كردند كه قايقرانان بيشتر تصويرسازي را در زمان مسابقه به كار مي برند. ولي در تحقيقات هال اشميت تصويرسازي در شرايط تمرين براي ايجاد امكانات بهتر در راستاي يادگيري مهارت به كار گرفته شد.

سالمون و همكاران 1994 طي تحقيقي نتيجه گرفتند ورزشكاران اغلب تصويرسازي را در خارج از مسابقه تمرين به كار مي برند آنها در جاهايي مثل محيط كار مدرسه تصويرسازي را انجام مي دهند هال و همكاران معتقد بودند تعداد زيادي از افراد تصويرسازي را در خارج از زمان تمرين و مسابقه در زمان هاي استراحت بين فعاليت هاي روزانه و يا در هنگام شب قبل از رفتن به رختخواب به كار مي برند.

اصول بكارگيري موفق تصويرسازي ذهني

• مهارت را اجرا و نتيجه را در ذهن به تصوير بكشيد.

ورزشكاران شما هم اجراي مهارت و هم نتيجه آنرا بايد تجسم كنند. در هنگام زدن سرويس تنيس نه تنها به ورزشكاران نحوه تجسم ضربه زدن بلكه نقطه تماس توپ با راكت، حركت توپ و نحوه ي عبور توپ از تور و نقطه فرود توپ در زمين مقابل را آموزش دهيد براي زننده ضربه شرايط واقعي بازي را نيز جهت تجسم آموزش دهيد.

• مهارت را حس كنيد:

به ورزشكاران بگوئيد تمرين تجسم وقتي مؤثر خواهد بود كه در آنها نه تنها خود را در حال اجراي مهارت ببيند بلكه خود را در جريان حركت حس كنند ايجاد حس وقت گير است اما نتايج آن ارزش تلاش را دارد.

• تمركز را بر روي موارد مثبت انجام دهيد:

تمرين تجسم بايد برروي اجراي موفقيت آميز تمركز كرد تجسم اجراي صحيح را ده بار تكراركن. حالا مهارت را اجرا كن از ورزشكاران نخواهيد هنگامي كه از نظر عاطفي ناراحت بوده و يا در حالت تنش روحي قرار دارند اين نوع تمرين را انجام دهند.

• كل مهارت را در ذهن به تصوير بكشيد:

تمام مهارت ها بايد به شكل كامل تجسم شوند مگر اينكه دليل خاصي داشته باشيد كه از ورزشكاران بخواهيد بر روي يك قسمت از مهارت متمركز شوند. چون مهارت ها توسط يك برنامه حركتي كنترل مي شوند، تمرين كل برنامه اهميت دارد به عنوان مثال اگر تنها نزديك شدن به مانع تمرين شود دونده دوي با مانع ممكن است مشكلاتي را در انتقال بين نزديك شدن و عبور واقعي از مانع داشته باشد.

• تجسم را درست قبل از اجراي مهارت استفاده كنيد:

هر وقت امكان پذير باشد بايد قبل از اجراي مهارت ورزشي، حداقل يك بازار مهارتهاي تجسم براي تمرين آن مهارت استفاده شود گرچه مقدار و زمان بندي تمرينهاي تجسم به ميل ورزشكاران و محدوديت هاي رشته ورزشي آنها بستگي دارد و مربي بايد تأكيد كند كه حداقل يكبار تمرين ذهني حركت مفيد خواهد بود و اگر تمرين آنرا مفيد يافتيد بايد بيشتر تكرار كنيد.

• اجراي مهارت را با سرعت واقعي آن تجسم كنيد:

وقتي ورزشكاران يك مهارت ورزشي را در ذهن تمرين مي كند بايد آنرا با سرعت طبيعي آن تجسم نمايد. ورزشكاران مايلند يك مهارت را در ذهن خود با سرعت بيتشر از اجراي طبيعي آن تمرين كنند.

• مدت تجسم بايد كوتاه باشد:

به نظر مي رسد اختصاص مدت زمان محدود براي تجسم، نتايج مثبتي دارد و از بروز مشكلاتي كه گهگاه ورزشكاران به هنگام تمركز به مدت طولاني با آن روبرو مي شوند جلوگيري مي كند در اثر تجربه از نظر ورزشكاران به احتمال زياد مقدار زمان بهينه مورد نياز براي تجسم بين 3 تا 5 دقيقه خواهد بود. مدت زمان تمركز و توجه ورزشكاران جوان كوتاهتر از بزرگسالان است.

تصويرسازي در ورزش: كجا، چه چيز، كي و چرا؟

از تحقيقات انجام گرفته مي توان استنباط كرد كه تصوير سازي ذهني بطور مثبتي عملكرد را افزايش مي دهد با اين حال، يافته هاي اخير بويژه آنهايي كه پرسشنامه تصويرسازي ورزشي (هال و همكاران)انجام گرفته، جزئيات استفاده از تصويرسازي را آشكار كرده و به بازيكنان در طراحي برنامه هاي تمرين كمك مي كند. شيوه هاي توسعه برنامه تمرين تصوير سازي ذهني تناسب برنامه ها با نيازها، توانايي ها و علائق ورزشكاران: نه تنها در برنامه تصويرسازي ذهني بلكه در ارائه برنامه تمرين جهاني نيز بايد برنامه متناسب با علاقه، نياز و از همه مهمتر توانايي ورزشكاران باشد.

تمرين و ارزيابي روزانه:

تصويرسازي ذهني نيز همانند تمرين جسماني بارها و بارها تمرين و تكرار گردد. چنانچه از اين ابزار بسيار سودمند فقط در جلسات خاص و بعضاً فقط روز مسابقه استفاده شود هيچ سودي نمي بريم.  همانطور كه در برنامه روزمره مربي به ارزيابي مهارت هاي حركتي ورزشكار خود مي پردازد لازم است. تمرينات تصويرسازي نيز مورد بررسي و ارزيابي قرار گيرد. همه اجراء مربوط به مهارت را بايد با ترتيب فضايي و زماني مشابه اجراي واقعي تمرين ذهني كنيم. اين امر مهم است زيرا الگوي عصبي شناختي از طريق تصويرسازي ذهني برقرار   مي شود.

اگر ما تك حمله پينگ پنگ را تمرين ذهني مي كنيم بايستي در جاي مناسب نيز قرار بگيريم و انتقال وزن را انجام داده، ثقل را پايين آورده و فرمان برخورد Back swing چرخش كمر و دست به سمت جلو زدن ضربه به توپ بعد از اوج توپ، horwazd swing ، توپ به راكت نقطه فرود توپ در كدام قسمت ميز، تعادل بدن، و برگشت بدن به قبل از زدن ضربه.... همه را درذهن تمرين كنيم.

استفاده از نوارهاي كاست براي افزايش مهارت تصويرسازي ذهني:

تصويرسازي ذهني را مي توان در همه جا و در تمام ايام شبانه روز اجرا نمود و از طرفي چون ارائه تلقينات مربوطه از سوي فرد ديگري غير از خود باعث ايجاد تمركز بيشتر در ورزشكاران مي گردد. و از سوي ديگر مربي در تمام ايام روز در اختيار ورزشكار نيست، بنابراين ورزشكار مي تواند ديالوگ تصويرسازي را بر روي نوار كاست ضبط و در مواقع ضروري با تمركز لازم و به دقت به آن گوش نمايد.     

ارزيابي، تعديل و پالايش برنامه:

همانطور كه قبلاً گفته شد برنامه تصويرسازي بايد مداوم مورد ارزيابي و پالايش قرار گيرد چه بسا ممكن است يك ديالوگ خاص براي عده اي از ورزشكاران نه تنها موثر نباشد بلكه مضرهم باشد.

زمان استفاده از تصويرسازي ذهني

زمان اجراي تصويرسازي ذهني مي تواند از كمتر از 1 دقيقه تا چند دقيقه باشد علي رغم اينكه در كتاب Christian & w corcos DM  عده اي از محققين از جمله كريستينا و كوركوس آموزش مهارتهاي ورزشي، خود حداكثر زمان مفيد براي تصوير سازي ذهني را بين 5 تا 3 دقيقه مي دانند ولي به منظور آرام سازي ورزشكار و مرور مهارتهاي در جلسه نسبتاً عميق گاهي ممكن است نزديك يك ساعت ورزشكار در خلسه قرار بگيرد.  البته بسته به شرايط ورزشكار اين مدت مي تواند متغير باشد.  مثلاً قبل از مسابقه گاهي اوقات براي چند ثانيه استفاده از تصويرسازي بسيار مؤثر خواهد بود.  در حالي كه در خارج از اين زمان مثلاً ايام استراحت اين مدت مي تواند خيلي بيشتر باشد.

تمرين تصويرسازي در مواقعي كه از اهميت بيشتري برخوردار است.

• تمرين روزمره:

در اينجا منظور استفاده منظم از تصويرسازي مي باشد و براي استفاده اصولي و منظم ترين تصويرسازي روزمره پيشنهاد مي شود. اين ممكن است فقط به 10 دقيقه زمان در روزنياز داشته باشد در ابتدا تمرين تصويرسازي ممكن است قبل از جلسات تمرين جهاني واقعي استفاده تصويرسازي در برنامه روزانه ورزشكار

مي تواند يك چهارچوب ذهني مناسب براي تمرين ارائه نمايد. هم چنين ممكن است تمرين تصويرسازي بعد از جلسات تمرين جهاني مناسب باشد چون ورزشكاران در پايان تمرين جسماني راحت تر هستند و ممكن است تصويرسازي ذهني را در زمان بهتر بپذيرند.  تصوير سازي ممكن است در خلال تمرين مفيد باشد به عنوان مثال اگر مربي تنيس روي ميز يك برنامه تصويرسازي را براي تمرين فورهند اجرا نمايد او ممكن است در يك جلسه تمرين، زماني كه به آموزش اين تكنيك مي پردازد يا آن را مورد تجزيه و تحليل قرار مي دهد از تصويرسازي ذهني استفاده نمايد.

• قبل از اجراي فعاليت عادي:

براي ورزشكاران مفيد خواهد بود كه روال تصويرسازي را قبل از اجرا و هم چنين قبل از هر مسابقه به دقت بررسي كنند اين روال براي هر ورزشكار بايد فردي باشد. در موقعيتهاي مختلف و پيش از اجراي آن تمرين شود.  براي سهولت به بهتر است يك اتاق تاريك و راحت براي همه ورزشكاران قبل از مسابقه داشته باشيد در اين حالت، ورزشكاران مي توانند از تلقين تصوير اتاق انرژي براي آمادگي مسابقه استفاده نمايند اين نوع برنامه روزمره اي است كه در جك نيكلاس قبل از ضربه گلف استفاده مي كرد.

• بررسي بعد از اجرا:

زمان مناسب ديگر براي استفاده از تصويرسازي، بعد از مسابقه است استفاده از تصويرسازي در اين زمان، آگاهي از آنچه بطور اتفاقي در خلال مسابقه اتفاق مي افتد را افزايش مي دهد.

موارد استفاده از تصويرسازي ذهني و آثار آن

1. تمرين مهارتهاي خاص: از تصويرسازي و تمرين ذهني براي اجرا و تبحر در يك تكنيك خاص مي توان استفاده نمود.

2.مرور و تجريه و تحليل مهارت:  تجزيه  و تحليل مهارت يك فرايند كاملاً شناختي است و ورزشكار

مي بايست در ذهن خود اين عمل را اجرا نمايد اين خود نوعي تمرين ذهني است كه اگر با مرور آن مهارت همراه گردد تأثير آن چند برابر خواهد شد.

3.آمادگي براي اجرا:  بسياري از قهرمانان برجسته دنيا قبل از اجراي مهارت براي آمادگي مناسب از تصويرسازي ذهني استفاده مي نمايد.  اگر پرنده ارتفاع لحظه اي قبل از اجراي مهارت با بستن چشمان خود يك بار مهارت را در ذهن اجرا نمايد در واقع سيستم حركتي را براي اجراي واقعي آن مهارت آماده كرده است.

4) كنترل پاسخ هاي فيزيولوژيك:  شواهدي وجود دارد كه تصويرسازي ذهني بر عملكرد اعضاي بدن مثل فرمان قلب، تنفس، فشار خون درجه حرارت و پوست تأثير گذار باشد .

5) تمرين تاكتيكها و حل مسئله:  گاهي مربي قصد دارد يك تاكتيك نيمي را به ورزشكاران خود تمرين دهد يا به كمك فرايند حس مسئله در موقعيتهاي مختلفي كه ورزشكاران ممكن است در مسابقه با آن روبرو شود به طرح مسئله بپردازد.  از آنها بخواهد كه به سرعت در ذهن خود براي مقابله با اين مسئله راه حل مناسب را طراحي و اجرا نمايد.

6) ياديگري راهبردها:  گرچه تصويرسازي ذهني نمي تواند به هيچ وجه جايگزين تمرين جسماني شود.  لذا استفاده از آن در تركيب با ياديگري جسماني راهبرد جديد و بسيار سودمندي است به عنوان مثل، تصويرسازي مي تواند تنيسورها را  در يادگيري الگوهاي معين كمك نمايد.

آرام سازي و تصويرسازي ذهني:

آرميدگي در فرد كليد به كارانداختن تجسم خلاق و تصويرسازي است آرامش تنها حالتي است كه در آن مكانيزم خود كار فردمي تواند به خوبي كار كند، در تجسم استراحت عميق اهميت فراوان دارد چون جسم و ذهن در آسايش Relaxعميق فرد مي رود حركت امواج مغز عملاً تغيير مي كند و كندتر مي شود اين سطح آرام وآهسته را معمولاً سطح آلفا مي نامند سطح مشغول و آگاه به هنگام بيداري را سطح بتا مي نامند. بررسي ها نشان مي دهد كه به علت اثر آسايش بخش و آرام كننده اي كه در سطح آلفا بر روي ذهن و جسم دار، چنانچه بتوان آگاهي انسان را در اين سطح نگاه داشت اين سطح بسيار سلامت بخش و مثبت مي باشد.

كجا از تجسم استفاده كنيم؟

بهترين محل براي تمرين تجسم محيط اجراي مهارت است در اين محل ورزشكارن به شرايط مسابقه اي عادت مي كنند.  سطح محل بازي، ابزار و وسايل، محل استقرار تماشاگران، شرايط جوي، و بسياري از عوامل غير قابل پيش بيني ديگر مي تواند بر عملكرد ورزشكار تأثير زياده بگذارند بنابراين اجراي مهارتهاي تجسم در هر زمان ممكن و در شرايطي كه تا حد زيادي مشابه شرايط مسابقه اي باشد بايد تمرين شود اين مسأله جنبه حياتي دارد در عين حال، ورزشكاران در ابتدا كار مهارتهاي تجسم را بايد در محيطي آرام بياموزند.  فايده مثبت ديگر تصويرسازي ذهني اين است: كه فرد را قادر مي سازد تا تمام مواردي كه در عملكردهاي ورزشي كه فرد در تمرين نمي تواند اجرا نمايد را تصويرسازي نمايد. بعضي از ورزشها و بعضي از موقعيتها در ورزشهاي خاص هستند كه اين نوع تمرين را مي طلبند.  به عنوان مثال اگر شما روش تمرين در مقابل حريفاني كه از شما برتر هستند نداشته باشيد، مي توانيد تصور كنيد كه در مقابل حريفي مسابقه مي دهيد كه در سطح بالاتري دارد شما مي توانيد هر چيزي را در سرتان تمرين كنيد حتي اگر در شرايط واقعي قابل اجرا نباشد.با تصويرسازي ذهني مي توانيد آگاهي از موقعيت بدن، ميزان نيرو، شدت تلاش يا هر بعد ديگري از اجرا را با هماهنگي و دقت افزايش دهيد كسب دقت اجرا و راهبرد مهارت نيز مي تواند از طريق تصويرسازي انجام شود از تصويرسازي مي توان براي اصلاح خطا، تغيير عادات نامطلوب و هم چنين بهبود ايجاد مهارت استفاده كرد از تصويرسازي نيز مي توان براي تسريع در برگشت به حالت اوليه استفاده كرد در ادامه، تجارب ارزنده يكي از ورزشكاران زبده جهاني و المپيك را كه از طريق مصابحه به رشته تحرير درآمده است مي خوانيد: متن زير گزيده اي از ورزشكار تيم شيرجه المپيك كانادا است كه تعهد و اعتقاد زيادي به تصويرسازي ذهني دارد. (اورليك وپاتنيگتون 1998)

من شيرجه هايم را در تمام روز در سرم داشتم. قبل از خواب من هميشه شيرجه هايم را انجام مي دادم. شيرجه، من به تدريج از تمرينات شروع مي كردم و نهايتاً به مسابقات المپيك ختم مي كردم و بايد آن را در المپيك اجرا مي كردم درست مثل اينكه واقعيت داشت اگر شيرجه غلط اجرا مي شد به عقب بر مي گشتم و دوباره آنرا اجرا مي كردم.  آن زمان خوبي براي اجرا تصويرسازي من بود. اما براي من از يك تمرين شديد بهتر بود.

نتيجه گيري:

تصويرسازي فرآيندي است كه فرد از طريق آن، صحنه ها يا تصاويري را در ذهن خود مي بيند وحس مي كند وسيله اي كه ورزشكاران نخبه براي بالا بردن كيفيت اجرا خود در مسابقات سالها از آن استفاده کرده اند از جمله « جان کلود » در یک دوره مسابقه به سه مدال طلا در اسکی کوهستانی نائل آمد. او وقتي در محل شروع مسابقه مي ايستاد از تمامي مسير اسكي به طور ذهني عبور مي كرد.

«حك نيكلاس»  گلف باز حرفه اي تا وقتي ضربه به توپ را در ذهن خود نبيند هرگز به  توپ گلف ضربه  نمي زند.  وارلدنر در مسابقات جهاني زمانيكه در سكوي تماشاچيان مي نشست خود را به جاي يكي از بازيكنان مي گذاشت و در جاي خود با بازيكن ديگر بازي مي كرد  (در تنيس روي ميز)  با بررسي تحقيقات انجام شده در داخل و خارج از كشور در خصوص استفاده از تمرينات ذهني به نظر ميرسد شيوه جديدي جهت استفاده مربيان و ورزشكاران از آن در تمريناتشان بوجود آمده است. تحقيقات موجود نشان مي دهد كه تمرين ذهني يك مهارت ورزشي سبب پيشرفت و توسعه آن مهارت خواهد شد. همانطور كه در اين فصل ملاحظه شد محققين شيوه هاي مختلفي را براي اجراي كار خود انتخاب نموده و هم چنين مدت زمان متفاوتي را به اين امر اختصاص داده اند. هم چنين در نمونه هاي خود از آزمودني هاي متفاوت از جهت سن، جنس، تجربه استفاده  نموده اند ولي با وجود اين مسائل به نتابج مشابه اي كه نشان دهنده تأثير مثبت تمرين ذهني بر مهارت ورزشي است رسيده اند.  با توجه به نتايج محققين، تأثير تمرينات ذهني روي مهارتهايي كه اجزاي شناختي بيشتري داشتند و هم چنين مهارتهاي بسته بيشتر بود.  بنابراين مربيان و معلمين ورزش

مي توانند در برنامه خود تمرين ذهني را بگنجانند طوري كه به جاي تمرين يكسان عملي مهارت و در بعضي موارد خسته كننده به تمرين ذهني و عملي آن پرداخته كه موجب افزايش تنوع و كاهش خستگي مي گردد. هم چنين از اين روش در خصوص بازيكنان آسيب ديده كه مجبور به دورماندن از صحنه مسابقات در تمرينات

عملي هستند نيز مي توان استفاده كرد.

 منابع

-  شاین، تبی (1383).رنگ های شفابخش .یادگاری، شیرین

-  هرسی، پال/ بلانچارد، کنت – علاقه بند، علی

- هوشنگ اسماعیلی. روانشناسی ورزشی

- مارک اچ انشل(1388). دکتر سید علی اصغر مسدد.روانشناسی ورزشی از تئوری تا عمل

ادامه دارد ... بخشهای بعدی هفته های آینده روی پایگاه خبری و کانال تلگرام قرار خواهد گرفت

نسرین نازیی، کارشناس ارشد روانشناسی و مسئول کمیته آموزش هیأت پزشکی ورزشی کرمانشاه