1- به وزن سلامت خود برسید

آب را جایگزین نوشابه ها و آب میوه ها کنید.

از نوشیدنی هایی که حاوی شیرین کننده ها هستنند را مصرف نکنید.

چربی دریافتی را کاهش دهید. یک قاشق غذاخوری از چربی هایی مانند کره بادام زمینی، حاوی 100 کیلوکالری است. از جایگزین های کم چرب استفاده نمایید.

روغن کمتری را برای پختن غذا استفاده کنید.

از میان وعده هایی مانند چیپس، کلوچه، آب نبات و ... استفاده نکنید.

2- مصرف چربی های اشباع، چربی های ترانس، قند و شکر را کاهش دهید.

از گوشت های فرآیند شده کمتر استفاده کنید.

نمک سر سفره را حذف کنید.

شکر و نمک پنهان در بسیاری از غذاها مانند غذاهای کنسروی وجود دارد. از غذاهایی که حاوی شکر افزوده هستند، استفاده نکنید.

3- مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل، ماهی و لبنیات را افزایش دهید.

این غذاها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند و باعث ارتقا سطح سلامتی می شوند.

از برنج، نان و ماکارونی سبوس دار استفاده نمایید. برچسب مواد غذایی را بخوانید و غذاهای حاوی غلات کامل را انتخاب نمایید.

از لبنیات کم چرب که منبع خوب کلسیم و ویتامین D هستند استفاده نمایید.

شیرسویا و آب پرتقال غنی شده هم حاوی کلسیم و ویتامین D هستند.

حداقل 2 بار در هفته از غذاهای دریایی استفاده کنید تا دریافت کافی امگا – 3 داشته باشید.

4- هنگامی که غذای خارج از منزل را استفاده می کنید، آگاه باشید.

سالاد، کره، خامه و سس ها را جدای از غذای اصلی سفارش دهید تا کنترل غذای خورده شده را از دست ندهید.

از مصرف غذاهای حاوی خامه که از پیش آماده شده، اجتناب کنید.

از غذاهای کبابی، بخار پز و پخته استفاده کنید.

در رستوران، باقیمانده غذای خود را به منزل ببرید.

برای دسر، کیک میوه ای سفارش دهید و دسر را با دوستان خود تقسیم کنید.

منبع : http://www.acsm.org/public-information

مترجم : سارا مرادی ، کارشناس ارشد تغذیه

مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی کرمانشاه