انسداد ممكن است بدترین و تلخ ترین تجربه ورزشكاران در میادین ورزشی باشد و می تواند ورزشكاران را در همه سطوح تحت تأثیر قرار دهد.
این حالت حاکی از آن است که ورزشکار اضطراب دارد و این اضطراب می تواند منعکس کننده احساسهای ورزشکار مبنی براین باشد که ممکن است اشتباهی پیش آید، نتیجه ممکن است موفقیت آمیز نباشد، و یا ممکن است به شکست بینجامد. شاید ورزشکار رقیب را برتر می بیند یا می داند که عضوی از تماشا چیان،خانواده، داور،دوست،هم تیمی، یا مربی ، در حال ارزیابی عملکرد اوست.این برداشت ممکن است تهدید زا باشد، به ویژه برای افرادی که دارای اعتماد به نفس نسبتا پایین،عزت نفس پایین، یا در گذشته بدون موفقیت بوده باشند. چنین افرادی را گاهی اوقات "بازیکن تمرین" یا "خفه شده ها" می نامند.آنها گرایش بر این دارند که "خشکشان بزند"ویا هنگام مسایقه در مقایسه با تمرین به ویِه در موقعیت های فشار، ضعیف عمل کنند.
سطح اضطراب را باید کنترل کرد نه اینکه حذف کرد.
عواطف بخش جدایی ناپذیر ورزشکار رقابتی است. ازجمله نگرانیهای همیشگی ورزشگاران ومربیان ورزش رسیدن به حالت عاطفی مناسب و نگهداری آن است، به گونه ای که به آنها امکان دهد در بالاترین توان خود عمل کنند.آنها برای رسیدن به این هدف باید 2 عاطفه که نقش های عمده ایی در عملکرد ورزشی بازی میکنند یعنی اضطراب ( anxiety) و برانگیختگی (arousal) را تعدیل کنند.
برانگیختگی اساسا پاسخی فیزیولوژیکی است در حالی که اضطراب به طور عمده فرآیندی شناختی است. اما اضطراب و برانگیختی هر دو در بردارنده تظاهرات روانی و فیزیولوژیکی هستند.اگرچه برانگیختگی واضطراب یکسان نیستند اما رویکردهایی را می توان برای کاهش دادن هردو حالت بکاربرد.
کاهش دهنده های اضطراب وبرانگیختگی
1).احساس فشار(استرس) را توسط فعالیت جسمانی کاهش دهید:عواطف قبل ازمسابقه فشار زاهستند .فشار شیوه ی بدن برای "پریدن یا جنگیدن" است .ورزشکار در حالتی جسمانی قراردارد که او را وادار به حرکت می کند.با این وجود بی حرکت می ماند .حرکت چابک با افزایش همزمان دربرانگیختگی فیزیولوژیکی به ورزشکارآرامش می دهد زیرافشار روانی به فشار جسمانی تبدیل می شوداین فن کاهش دهنده فشار درورزشکاران دارای اضطراب حالت مؤثر است .ورزشهای دارای برانگیختگی کم مانند شمشیربازی یا تنیس درمقایسه با فعالیت های پرانرژی مانند فوتبال وکشتی نیاز کمتری به فعالیت جسمانی دارندتا ورزشکاررا آرامش دهند.
2).ازدادن فرمان "راحت باش "پرهیز کنید:مربیان به ویژه درست قبل ازمسابقه به بازیکنانشان می گویند که راحت باشند .این کارگاهی اوقات در واقع تنش راافزایش می دهد زیرا ممکن است ورزشکاران نیازمند درجه ای ازتنش آمادگی برای عملکردی برتر باشند وتقاضای مربی برای سهل گیری ممکن است مغایرحالت ذهنی مورد علاقه بازیکن باشد .دراینجا شناخت دقیق هرورزشکارالزامی است .
3).آشنایی با وظایف را تقویت کنید: وظایفی که برای ورزشکار آشنا هستند کمتراز اعمال تازه اضطراب زا هستند.به همین دلیل است که مربیان کارآمد ازبازیکنان می خواهند تا پیش از بازی،گرم کردن عادی را دنبال کنند. شدت اضطراب زمانی بیشترمی شود که ورزشکاران درباره برنامه وفعالیت های تعیین شده قبل ازمسابقه وآغازمسابقه مطمئن نباشند
4).راهبردهای ذهنی را فردی کنید.ورزشکاران ازلحاظ شیوه های آماده شدن برای رقابت،تفاوت دارند.برخی ازبازیکنان جوی آرام را ترجیح می دهند که بتوانند به خوداندیشی،تصویرسازی ذهنی وآرامش بپردازند.برخی دیگرجوی را دوست دارند که مانند اتاق رخت کن پرسروصدا وهیجان آورباشد.راهبردهای کلیدی مربیگری اینجااین است که اجازه داده شود هربازیکن ،به شیوه ای که برایش راحت تراست ،خود را ازلحاظ ذهنی آماده کند.
5).اعتماد به نفس ایجاد کنید:اضطراب به سبب ناامنی، عزت نفس پایین واحساس تهدیدآمیز بودن موقعیت ورزشی ازسوی بازیکن،افزایش می یابد.مربیان ورزش می توانند اعتماد بازیکن را نه به وسیله فرمانهایی مانند (خوب ازعهده برخواهی آمد)بلکه با پیامهایی افزایش دهندکه مبتنی بر عملکرد وآگاهی دهنده هستند.مروری بر قوتهای بازیکن،ضعفهای رقیبان،راهبردهای بازی وابرازاعتماد مربی به تلاش ومهارت بازیکن ،ضعف های رقیبان ،راهبردهای بازی وابرازاعتماد مربی به تلاش ومهارت بازیکن موجب تقویت افکارمثبت وکاهش افکارمنفی خواهد بود.
6).ازصحبت کردن درباره رکورد تیم خودداری کنید: اندیشیدن درباره رکوردها ونتایج ،تمرکزراکاهش واضطراب راافزایش می دهد.بهترین راه این است که برعملکرد تمرکزکنید ونه به نتیجه ،بگذارید که بردن خود راه خود رابیابد.
7) .تمرکز برخود یا Self-focosing را متوقف کنید:اشخاصی که احساس اضطراب می کنند ودرباره ی نتایج کاری انتظارهای نامساعد دارند نباید به گونه ای درونی براین گونه افکارتمرکزکنند.اندیشه منفی اضطراب راشدت می بخشد وعملکردبعدی رابه مخاطره می اندازد.گاهی اوقات چنین افکاری فرد را به جایی می برند که کاملأ ازفعالیت بازمی ماند.درعوض شخصی که درفشاراست باید درباره ی رویدادهای بیرونی "تکالیفی که باید به اتمام رساند"بیندیشد.ازسوی دیگراشخاصی که مطمئن هستند و درانتظارنتایجی مساعد به سرمی برند،باید به گونه ای درونی برافکارخود تمرکزکنند .این افرادبه احتمال زیاد دوام می آورند،بیشتراحساس اطمینان می کنند وموفق ترخواهندبود.
حال که به راههای کاهش اضطراب وبر انگیختگی اشاره شد باید گفت که: علتهای انسداد هم درونی و هم بیرونی هستند.
علتهای درونی انسداد عبارتند از:
- فزون برانگیختگی
- ارزیابی موقعیت به عنوان موقعیتی فشار آور
- از دست دادن کنترل شخصی ( self - control)
- انتظار شکست
علت های بیرونی انسداد عبارتند از:
- فشار جمعیت ( انتظار بالای تماشاگران و انتظارهای پایین تا متوسط ورزشکار)
- ترس از موفقیت ( فشار برای نگهداری آنچه که ورزشکار به عنوان عملکرد کیفی غیر واقع بینانه بالا محسوب می کند.)
- انتظارها و اعمال مربی
- فشارها و انتظارات هم تیمی ها
تاثیرات پدیده انسداد بر عملکرد ورزشکاران چگونه است؟
انسداد ممکن است به محدود شدن توجهوکندی پردازش اطلاعات منتهی شود.تمرکز محدود توجه نیز مانند حالت بالای اضطراب،زمانی نامطبوع است که تکلیف مورد نظر به گونه ای است که ورزشکار باید محیط رقابتی را زیر نظر بگیرد ، به محل استقرار رقیبان وهم تیمی ها نگاه و راهبرد مناسب را طرح ریزی کند.
پردازش اطلاعات کندتر بدین صورت ظاهر می شود که توجه شخص از تکلیف در دست منحرف می شود ، تغییر توجه بین جهت های درونی (اندیشیدن) و بیرونی (زیر نظرگرفتن محیط) ضعیف می شود. تصمیم گیری کندتر و کم دقت تر می شود. روی پاسخهای خود مختار بیشتر فکر و کمتر اتکا می شود، و اشتباههایی در عملکرد رخ می دهد.انسداد نیز ممکن است با تغییر های فیزیولوژیکی مانند افزایش تنش عضلانی، عرق کردن ، میزان بالای ضربان قلب،تهوع و شکم درد همراه شود که هر کدام از آنها می تواند به گونه ای مستقیم براجرای مهارتهای ورزشی اثر بگذارد.
آیا احتمال دارد که برخی از ورزشکاران بیش از دیگران دچار انسداد شوند؟
Baumeister (1984) میزان تفاوت افراد از لحاظ آمادگی برای انسداد را براساس گرایشی به نام خودآگاهی
(self – consciousness)، که عبارت از گرایش تمرکز توجه به خود است، مورد بررسی قرارداد. بنا به فرضیه او ، فشار، خودآگاهی را افزایش می دهد . به احتمال توسط افزایش برانگیختگی – و این تمرکز توجه در عملکرد دخالت می کند .
راهبردهای غلبه بر انسداد
انسداد پرهیز ناپذیر است. ورزشکاران می توانند فنون ذهنی و رفتاری را به کار گیرندتا انسداد ممانعت بعمل آورند یا بر آن غلبه پیدا کنند.در اینجا چند پیشنهاد ارائه می شود:
- در شرایط شبیه به بازی واقعی تمرین کنید.این کار به ورزشکار امکان می دهد تا یادبگیرد با فشار واقعی در شرایط واقع بینانه به گونه ای که در شرایط مسابقه تجربه می کند سازگاری کند.این کاراضطراب ورزشکاررا تا حدود زیادی کاهش می دهد.
- اعتماد به نفس ورزشکار را بهینه کنید.این کار وظیفه مربی است. آموزش وتسلط بر راهبردها و مهارتهای اساسی ، همراه با بازخورد اطلاعاتی مثبت در باره کیفیت عملکرد ، اعتماد به نفس رابهینه میکند.
- انتظارهای واقع بینانه داشته باشید.انسدادتا اندازه ای ناشی از فشارهای بیرونی است که به نوبه خود ناشی از انتظارات بالای مربیان و ناظران دیگر است.نگه داشتن انتظارهای منطبق با عملکرد گذشته فشار را کاهش می دهد و احتمال انسداد را کم می کند.
- بازی ،ورزش ، را با سعه صدر بنگرید.یعنی اینکه ورزش موقعیت مرگ و زندگی نیست ،ورزشکاران باهم رقابت می کنند تا برنده شونداما فراموش نکنیم که ورزش باید با شادی اجرا شود.
- مربی باید از اظهارنظرهای مولد فشار پرهیز کند ،مانند"ما باید این بازی را ببریم" ،"حالا بازی در دست شماست" ،" ما روی شما حساب می کنیم" ،و اظهار نظرهای دیگر که ایجاد احساس گناه می کنند از ناحیه مربیان، کمتر از طرف والدین،هم تیمی ها و تماشاگران، فشار شایان توجهی را برای موفقیت وارد میکند و موجب انسداد می شود.
- توجه وتمرکز را بیرونی کنید.انسداد واکنشی است به افکار بر خلاف میل .ورشکاران باید زمان اندیشیدن را کاهش دهند
- عادت های جاری عملکرد را گسترش دهید.مشغول شدن با یک فکر یا افکار، عمل یا اعمالی که ورزشکار را برای عمل بعدی آماده می کند، با تمرکز بیرونی ارتباط دارد.ارلیک این عمل را نقشه ذهنی (mental plan) می نامد.
و درانتها :راههای برانگیختگی قبل ازمسابقه
ورزشکاران اگربی علاقه به رقابت باشند چندان کاری پیش نمی برندواکنش آنها کند خواهد شد .نظام عصبی باید درسطح مطلوب آمادگی قرارداشته باشد.گاهی اوقات مربی باید روحیه تیم را بالاببرد تاازتلاش وتمرکزدرست بازیکنان مطمئن شود این کارمشکل ترازآن است که بیشترمردم تصورمی کنند .رهنمودهای زیرمی توانندمؤثرباشند:
1).مربی باید سطح مهارت ؛سن ؛نیازهای روانی ،موقعیت بازی وتکنیک مربوط به بازیکن را درنظر بگیرد.
بعنوان نمونه بازیکن جوانترکمترازبازیکن مسن تروماهرترنیازبه بالا بردن روحیه دارند.بازیکن کمترماهرباید به شکل بازی ،تمرکزفکری وتکنیک های طرح ریزی شده تمرکزکنند.بنابراین سطح فعال سازی که بیش ازحد بالا باشد به احتمال به عملکرد آنان لطمه می زندعلاوه برآن توانایی کنترل عواطف مثبت ومنفی با بالاتر رفتن سن بهبودمی یابد.بازیکنان جوان به شنیدن انتقاد وبازخورد منفی ازافراد مهم مثل والدین ومربی وهم تیمی ها حساس ترهستند.
2).برخی موقعیت ها وتکالیف ازبرخی دیگرنیازمند سطح بالاتری ازفعالیت است .ورزشهایی که دربردارنده حرکتهای درشت هستند نیازبه سطح فعالیت بیشتری دارند تاتکالیفی که ماهیتی پیچیده دارند.
3).عامل مهم دیکرمربوط به افزایش برانگیختگی ،تنظیم وقت است.برعکس شیوه رایج درست نیست که تیم را شب قبل ازمسابقه به هیجان بیاورند،این کارمزاحم خواب وتمرکزمی شود.اما کمک های بصری می توانند ابزارهای انگیزشی مؤثری باشند.بعنوان نمونه کمک بصری می تواند نشان دادن فیلم های بهترین بازیهای قبلی ورزشکاران به آنهاباشد.
ورزشکاران بیش ازآنچه که بسیاری ازمربیان احساس می کنند،نیازمندیادآوری ویژگیها(صفتهای)خوبشان هستند.احساس اطمینان،اعتمادبه نفس وانتظارموفقیت اساس رسیدن به نتایج مثبت هستند.یادآوری به ورزشکاران درباره ی موفقیت های گذشته آنان بسیاراهمیت دارد.
4).اگرچه برانگیختگی دارای بخشی عاطفی است ،فنون معینی رابرای افزایش سطح برانگیختگی فیزیولوژیکی ورزشکاربکارمی برند.ورزشکاران برانگیخته،افزایشی درمیزان شدت فرایندهای فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب ،تنش عضلانی و...راتجربه می کند.اما مربیها می توانند فنون معینی را به کار گیرند تا به گونه ای پبش بینی پذیر سطح برانگیختگی فیزیولوژیکی ورزشکارانشان را به حداکثر بلکه در حد مطلوب افزایش دهند.کارهایی که ازاین قبیل می توان انجام داد:افزایش شدت صدا،استفاده ازچراغهای نورانی داخل سالن،تولیدصدای بلند مانند موزیک تند،دست زدن،استفاده ازنام کوچک بازیکنان بویژه هنگام تأیید شفاهی کیفیت عملکرد آنها،تعیین هدف های فوری(کوتاه مدت)،واداشتن بازیکنان به تمرین بدنی که در طول گرم کردن قبل ازمسابقه رایج است.
مژگان سعیدی ، دانشجوی دکتری روانشناسی و مسوول کمیته روانشناسی ورزشی کرمانشاه
نسرین نازیی ، کارشناس ارشد روانشناسی و دبیر کمیته روانشناسی ورزشی کرمانشاه