مقدمه
آسیب دیدگی در ورزش ممکن است چه برای افراد مبتدی و چه برای افراد حرفه‌ای و دارای آمادگی بدنی بالا رخ دهد.اگرچه فعالیت‌ای ورزشی حتی پیاده‌روی ساده نیز ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شود. اما شما می‌توانید با رعایت رشته‌ای از اقدامات احتیاطی این خطر را کاهش دهید.
اقداماتی برای پیشگیری از آسیبها و صدمات ورزشی
انجام اقدامات ساده‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا در حین ورزش از آسیبها در امان بمانید.
(یک نکته مهم این است که اگر مردی بالای ۴۵ سال یا زنی بالای ۵۵ سال هستید، پیش از شروع یک برنامه ورزشی برای چک آپ به نزد پزشک‌تان بروید تا اطمینان پیدا کنید که از سلامت بدنی لازم برخوردار هستید.)
- 1.خودتان را گرم و سرد کنید
هر فعالیت ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع شود و با سرد کردن بدن پایان یابد. گرم کردن به بدن شما کمک می‌کند تا برای ورزش آماده باشد. در حین گرم کرن ضربان قلب‌تان به تدریج افزایش می‌یابد و عضلات و مفاصل‌تان شل می‌شود.
هر تمرین ورزشی ۵ مرحله دارد:
- نرمش (۵ دقیقه)
- حرکات کششی (۵ تا ۱۰ دقیقه)
- گرم گردن مثلا با دویدن آرام (۵ دقیقه)
- فعالیت یا تمرین اصلی
- سرد کردن و کشش انتهایی (۱۰ دقیقه)
برای گرم کردن بدن‌تان می‌توان این فعالیت‌ها را انجام دهید:
- روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید.
- طناب بازی کنید.
- برای پنج تا ده دقیقه در جا یا با سرعت آهسته بدوید.
سرد کردن بدن پس از فعالیت ورزشی نیز باعث می‌شود سرعت ضربان قلب‌تان به آرامی به حد عادی باز گردد. راه رفتن برای ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از انجام ورزش ساده‌ترین شیوه برای سرد کردن بدن است.
- 2. حرکت‌های کششی انجام دهید
پیش از شروع و پس از پایان ورزش حرکت‌های کششی انجام دهید.
انجام این حرکات کششی باعث می‌شود که انعطاف‌پذیری بدنی‌تان افزایش یابد. و خطر آسیب و دردناک شدن عضلانی کاهش یابد.
بهترین شیوه این است که حرکت‌های کششی را قبل ازگرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
3. به تدریج ورزش را شروع کنید
هنگامی که یک برنامه معمول ورزشی را انجام می‌دهید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع می‌کنید، به آهستگی شروع کنید. بعد به تدریج شدت، مدت و تعداد حرکات را بالا ببرید.
به بدن‌تان بیش از حد فشار نیاورید. با ادامه تمرین‌ها و با افزایش توانایی‌های بدنی‌تان می‌توانید شدت تمرین‌ها را افزایش دهید.
4.فعالیتهای متنوع انجام دهید
در برنامه ورزشی‌تان حرکات گوناگونی را بگنجانید. فقط بر روی یک گروه عضلات متمرکز نشوید و بیش از حد از آنها کار نکشید.
هنگامی که به طور مکرر حرکاتی را با عضلات مشابهی انجام می‌دهید، ممکن است این کارکشیدن بیش از حد و استفاده مکرر از آنها به آسیب‌هایی مانند درد جلوی ساق و التهاب تاندون‌های عضلات بینجامد.
برای مثال برای متنوع کردن برنامه ورزشی‌تان می‌توانید یک روز بدوید، روز بعدی وزنه بزنید و در روز سوم شنا یا دوچرخه‌سواری کنید.
- 5.نقاط آسیب‌پذیر بدن‌تان را بشناسید
برنامه تمرینی‌تان بر حسب مشکلات بدنی که دارید تنظیم کنید. برای مثال اگر آرتروز زانو دارید، تمرین‌هایی را برای تقویت عضلات اطراف زانو برای‌تان مفید است. اما شدت حرکات نباید در حدی باشد که باعث درد زانوی‌تان شود. باید با تمرین‌های سبک شروع کنید.
6. به بدن‌تان گوش فرا دهید
باور رایجی وجود دارد که برای موثر بودن ورزش، شدت آن باید در حدی باشد که بدن درد بگیرد، اما چنین کاری در واقع شما را در معرض آسیب‌دیدگی بیشتر قرار می‌دهد.
شما می‌توانید بدون درد گرفتن بدن هم به آمادگی بدنی برسید. شدت تمرینات را به حدی نرسانید که بدن‌تان دردناک شود. احساس درد ممکن است نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی باشد.
در چنین وضعیتی بهتر است تمرینات‌تان را متوقف کنید و یک روز استراحت کنید.
- 7.سوخت مورد نیاز بدن‌تان را فراهم کنید
پیش از ورزش، در حین آن و پس از پایان آن مقدار زیادی آب بنوشید.
هر دو تا سه ساعت یک غذای مختصر یا اسنک بخورید تا انرژی بدن‌تان تامین شود. پس از پایان ورزش، یک غذای حاضری سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ذخایره انرژی بدن‌تان تجدید شود.
- 8.با مربی‌تان مشورت کنید
پیش از شروع یک برنامه ورزشی روتین یا وزنه‌زدن با یک مربی ورزشی مشورت کنید. مربی می‌تواند به شما انجام دادن درست تمرینات را آموزش دهد. مربی همچنین به شما کمک خواهد کرد که یک برنامه ورزشی ایمن و واقع‌گرایانه را برای خودتان تنظیم کنید.
9. از وسائل ورزشی مناسب استفاده کنید
برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش باید از لباس، کفش و تجهیزات مناسب استفاده کنید. اگر می‌خواهید بدوید، یک جفت کفش دوی خوب و استاندارد که اندازه پای‌تان باشد، بپوشید. یا اگر دوچرخه‌سواری می‌کنید، کلاه ایمنی بر سر بگذارید. از تجهیزات ایمنی مناسب رشته ورزشی خود استفاده کنید مثل ساق بند برای فوتبالیست ها و یا زانوبند هنگام والیبال و...
- 10. به خودتان استراحت دهید
یک تا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. استراحت در این روزها امکان بازیابی توان بدنی را در فاصله تمرین‌های‌تان پیدا می‌کند. استراحت به پیشگیری از آسیب‌دیدگی هم کمک می‌کند.
جلوگیری از آسیبها و صدمات ورزشی در اطفال و نوجوانان :
- گرم کردن کافی قبل از انجام حرکات ورزشی حتی حرکات مداوم ورزشی.
- عدم وادار کردن اطفال به تمرین بیش از حد
- عدم انجام حرکات ورزشی که در آنها زانوها به طرفین بیش از حد کشیده شوند مثلاً از آنها بخواهیم که زانوهای خود را زیاد از هم باز یا بسته کنند در حالیکه پاهای آنها روی زمین است.
- انجام حرکات کششی برای گرم کردن بخصوص برروی تاندون آشیل, عضلات پشت ران و عضله چهار سر جلوی ران.
- انجام حرکات برای سرد کردن بدن بعد از انجام فعالیت مثل راه رفتن بعد از انجام دو میدانی و عدم قطع ناگهانی فعالیت.
- استفاده از کفشهای مناسب ورزشی.
- استفاده از وسایل محافظتی مثل مچ بند, ساق بند و زانو بند.
- استفاده از نرم ترین سطح برای ورزش: تا حد امکان از دویدن و یا تمرین بر روی سطوح سخت مثل آسفالت پرهیز گردد.
- هنگامی که زانو در حالت غیر دینامیک خم است زاویه خم شدگی آن بیش از 90 درجه نباشد.
در بالغین :
- هرگز ناگهانی و متناوب ورزش نکنید مثلاً در یک روز در هفته و آن هم شدید. سعی کنید بطور پیوسته و مداوم تمرین کنید. اغلب آسیب ها مثل آسیب تاندون آشیل که بسیار شایع است در افرادی که ناپیوسته تمرین می کنند رخ می دهد.
- اصول ورزشی را که انجام می دهید بخوبی یاد بگیرید انجام صحیح حرکات مهمترین روش برای جلوگیری از آسیب ورزشی است.
- هرگز بیش از حد توان فشار نیاورید.
- هرگز بیش از اندازه تمرین نکنید.
- محدودیت بدن خود را بشناسید هرگز توانایی های شما در صورتی که میانسال هستید مثل دوران جوانیتان نیست . فعالیتهای خود را متناسب با سن و وضعیت بدنی طراحی کنید.
- بر شدت تمرین خود آهسته آهسته بیفزایید.
- تمرکز خود را بر بهبود وضعیت قلبی- عروقی,انعطاف پذیری و افزایش قدرت همزمان بگذارید. توجه به یک بعد مثلاً افزایش قدرت از کارایی شما می کاهد و شما را مستعد آسیب می کند.
- حتماً قبل از انجام ورزش حداقل 15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- حتما بعد از انجام ورزش به آرامی خود را سرد کنید و یکباره از فعالیت دست نکشید.
معاینات قبل از مسابقه
که این روزها دراکثر مواقع حداقل استانداردهای علمی آن رعایت نمی شود؛ مثلا ورزشکاران با بیماری های دریچه ای قلب می توانند مستعد مرگ ناگهانی درحین ورزش باشند و ...
ادامه دارد ...
منابع :
http://sportsmedicine.persianblog.ir
http://www.delgarm.com
میلاد غلامی فیزیوتراپیست کلینیک تخصصی فیزیوتراپی و توانبخشی هیأت پزشکی ورزشی کرمانشاه