ورزش هوازی منظم با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی سریع می تواند به تقویت جریان خون در مغز و کاهش تجمع پروتئین های خاص مرتبط با بیماری آلزایمر کمک کند. این پروتئین ها در مغز انباشته شده و منجر به علائم بیماری آلزایمر می شوند. ورزش منظم با کاهش تجمع این پروتئین ها به کاهش سرعت بیماری و تقویت عملکرد شناختی و حافظه کمک می کند.

فواید ورزش منظم برای افراد مبتلا به آلزایمر عبارتند از:

• بهبود عملکرد شناختی.
• بهبود آمادگی جسمانی که منجر به استقلال بیشتر فرد می شود.
• اقزایش توانایی انجام کارهای معمول، مانند نظافت، پخت و پز، و لباس پوشیدن
• بهبود خواب
• افزایش فرصت ها برای تعاملات اجتماعی
• کاهش ریسک ابتلا به سندروم غروب آفتاب[1]
• کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی، پوکی استخوان و دیابت
• بهبود اعتماد به نفس، عزت نفس و خلق و خوی

بررسی های علمی اشاره می کنند که ورزش عوارض جانبی کمتری نسبت به دارو دارد و افراد مبتلا به آلزایمر به برنامه های ورزشی بیشتر پایبند هستند.

بهترین ورزش ها برای افراد مبتلا به آلزایمر چیست؟

مناسب ترین ورزش ها برای آلزایمر بسته به مرحله بیماری می تواند متفاوت باشد.

مراحل اولیه تا میانی

طبق تحقیقات علمی، در مراحل اولیه تا میانی آلزایمر، فعالیت های هوازی مانند پیاده روی سریع، شنا و تمرینات قدرتی سبک می تواند مفید باشد.این تمرینات می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی بدون ایجاد فشار یا ناراحتی بیش از حد کمک کند.

مرحله پیشرفته

بر اساس مطالعات علمی، ترکیبی از برنامه های ورزشی که شامل ایروبیک، قدرت، تعادل و هماهنگی است می تواند در مراحل پیشرفته آلزایمر مفید باشد.

چند نمونه از ورزش های مناسب برای افراد مبتلا به آلزایمر:

1. پیاده روی

مزایا: ساده و آسان برای گنجاندن در روال روزانه.

پیاده روی منظم می تواند راهی عالی برای فعال ماندن و بهبود سلامت قلب و عروق باشد. با این حال، برای ایمنی، یک دوست یا مراقب همراه فرد باشد.

نکات:  روزانه 20 تا 30 دقیقه پیاده روی سریع حداقل 5 روز در هفته را هدف قرار دهید.

2. یوگا و تای چی

مزایا: ارتقاء تعادل، انعطاف پذیری و آرامش.

نکات: به دنبال کلاس هایی باشید که برای سالمندان یا کسانی که دارای اختلالات شناختی هستند طراحی شده است.

3. تمرینات ایروبیک در آب

فواید: ورزش با اعمال فشار کم برروی مفاصل.

نکات: به یک باشگاه دارای امکانات و نیروی متخصص تمرین در آب مراجعه کنید.

4. تمرینات قدرتی

فواید: به حفظ توده عضلانی کمک می کند و قدرت کلی را بهبود می بخشد.

نکات: از وزنه های سبک یا نوارهای مقاومتی استفاده کنید و روی گروه های عضلانی اصلی تمرکز کنید.

5. ورزش در گروه های ورزشی

فواید: پیوستن به گروه های ورزشی برای افراد مبتلا به آلزایمر می تواند یک محیط حمایتی و فراگیر برای حفظ فعالیت بدنی فراهم کند.

6. تمرینات روی صندلی

مزایا: برای افرادی که تحرک محدودی دارند قابل دسترسی است.

مثال‌ها: بلند کردن پاهای نشسته، بالا بردن بازوها و کشش‌های ملایم.

با این حال، قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای اطمینان از ایمنی و راحتی، با پزشک خود مشورت کنید.

راه های دیگر فعال ماندن افراد مبتلا به آلزایمر چیست؟

علاوه بر ورزش های فوق الذکر، راه های دیگری نیز برای افراد مبتلا به آلزایمر وجود دارد تا از نظر بدنی فعال بمانند. از جمله آنها می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

• باغبانی: باغبانی می تواند ورزش ملایمی را از طریق کاشت، برچیدن علف های هرز و آبیاری فراهم کند. باغبانی درمانی همچنین موجب تحریک حسی و ارتباط با طبیعت می شود.
• تمرینات سازگار: ممکن است لازم باشد تمرینات را بر اساس توانایی ها و محدودیت های فرد تطبیق دهید. حرکات کششی ملایم، تمرینات روی صندلی یا یوگای اصلاح شده می توانند تحرک و انعطاف پذیری را حفظ کنند و در عین حال خطر آسیب را کاهش دهند.
• بازیهای حرکتی

بازی‌های حرکتی می‌توانند به حفظ تحرک و ایجاد نشاط در افراد مبتلا به آلزایمر در مراحل پیشرفته کمک کنند. در زیر چند نوع بازی حرکتی مناسب آورده شده است:

1.  بازی با توپ:

پاس دادن توپ: با استفاده از توپ‌های نرم، می‌توان بازی‌های ساده‌ای مانند پاس دادن توپ به یکدیگر انجام داد.

پرتاب توپ به سبد: قرار دادن یک سبد و پرتاب توپ به سمت آن می‌تواند موثر و سرگرم‌کننده باشد.

2. بازی‌های حرکتی با اجسام نرم:

پرتاب و گرفتن: با استفاده از اجسام نرم مانند بالشتک‌ها، می‌توان بازی‌های ساده‌ای را طراحی و انجام داد.

3. بازی‌های حرکتی ساده:

حرکت به سمت اشیاء: قرار دادن اشیاء در نقاط مختلف و تشویق فرد به حرکت به سمت آن‌ها.

4. بازی‌های تعادلی:

راه رفتن روی خط: ایجاد یک خط با نوار یا چسب و تشویق فرد به راه رفتن روی آن.

5. بازی "پیاده‌روی به سمت هدف"

اشیاء مختلف (مانند توپ یا اسباب‌بازی) را در اتاق قرار دهید و از فرد بخواهید به سمت آن‌ها بروند و آن‌ها را بردارند.

هدف: تشویق به حرکت و حفظ تعادل است.

6. ایستادن و نشستن

از فرد بخواهید به نوبت از نشستن به ایستادن و بالعکس برود. می‌توانید این کار را به صورت مسابقه‌ای انجام دهید.

هدف: تقویت عضلات پا و تعادل.

این بازی‌ها باید به گونه‌ای طراحی شوند که افراد احساس راحتی و امنیت کنند. همچنین، توجه به توانایی‌های فردی و ایجاد فضایی مثبت و سرگرم‌کننده بسیار مهم است.

چگونه می‌توانیم افراد را به شرکت در این بازی‌ها تشویق کنیم؟

تشویق افراد مبتلا به آلزایمر به شرکت در بازی‌های حرکتی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با استفاده از روش‌های مناسب می‌توان انگیزه آن‌ها را افزایش داد. در ادامه چند راهکار موثر برای تشویق آن‌ها آورده شده است:

1.  ایجاد محیط مثبت:

فضایی آرام و دوستانه ایجاد کنید که افراد احساس راحتی کنند. از نور و رنگ‌های ملایم استفاده کنید تا محیط جذاب‌تر شود.

2. فعالیت‌های آشنا و لذت‌بخش را انتخاب کنید:

فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که عزیزتان قبلاً از آن لذت می‌برده است. آشنایی می تواند به تقویت انگیزه و تعامل کمک کند.

3. استفاده از موسیقی:

موسیقی موردعلاقه افراد را پخش کنید تا حس شادی و انرژی را افزایش دهید. می‌توانید از آهنگ‌های خاطره‌انگیز استفاده کنید که ممکن است افراد را به حرکت ترغیب کند.

4. مشارکت اجتماعی:

دیگران را نیز به شرکت در بازی‌ها دعوت کنید تا حس رقابت یا همکاری ایجاد شود. از دوستان و اعضای خانواده بخواهید تا در فعالیت‌ها شرکت کنند.

5. تعدیل و ساده‌سازی فعالیت ها بر اساس توانایی ها:

شدت و پیچیدگی فعالیت ها را به گونه ای تنظیم کنید که با قابلیت های فعلی آنها مطابقت داشته باشد. با حرکات ساده شروع کنید و به تدریج چالش را در حد تحمل افزایش دهید.

6. تشویق و تمجید:

به طور مداوم از افراد تمجید کنید و دستاوردهای کوچک آن‌ها را تحسین کنید. استفاده از کلمات مثبت و تشویق‌کننده در طول فعالیت‌هابسیار موثر است.  

7. تنوع در فعالیت‌ها:

انواع مختلف بازی‌ها و فعالیت‌ها را ارائه دهید تا افراد بتوانند چیزی را که بیشتر به آن علاقه دارند، انتخاب کنند. تغییر فعالیت‌ها به صورت دوره‌ای می‌تواند از خستگی و یکنواختی جلوگیری کند.

8. حفظ یک روال:

ثبات در زمان و مدت ورزش می تواند به ایجاد ساختار و قابلیت پیش بینی، کاهش بی قراری و مقاومت کمک کند.

9. توجه به علایق فردی:

سعی کنید بازی‌ها و فعالیت‌ها را بر اساس علایق فرد طراحی کنید. از آن‌ها بخواهید که در انتخاب بازی‌ها شرکت کنند.

10. برقراری ارتباط:

با فرد صحبت کنید و آن‌ها را به شرکت در فعالیت‌ها دعوت کنید. توضیح دهید که این فعالیت‌ها می‌تواند ضمن سرگرم‌کننده بودن، به آن‌ها کمک زیادی کند.

این روش‌ها می‌تواند به افزایش مشارکت و لذت افراد از فعالیت‌ها کمک کند و تجربه‌ای مثبت برای آن‌ها ایجاد کند.

نکات تکمیلی در فعالیت بدنی افراد مبتلا به آلزایمر

• تحریک شناختی را اضافه کنید: فعالیت های محرک را در حین فعالیت بدنی ترکیب کنید. این می‌تواند شامل بازی‌های ساده، پازل یا ترکیب توالی‌های حرکتی در کنار کارهای شناختی باشد.
• پوشیدن دستبند یا برچسب شناسنامه را در نظر بگیرید: اگر عزیزتان می‌تواند به طور مستقل برای پیاده‌روی بیرون برود، در صورت نیاز، از او بخواهید یک دستبند شناسایی یا برچسب با نام خود و اطلاعات تماس شما همراه داشته باشد.

سوالات متداول

در اینجا به چند سوال متداول در خصوص ورزش و آلزایمر می پردازیم:

افراد مبتلا به آلزایمر چقدر باید ورزش کنند؟

محققان توصیه می کنند که افراد مبتلا به آلزایمر حداقل به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز در اکثر روزهای هفته ورزش منظم با شدت متوسط ​​داشته باشند. اما این ممکن است بسته به سلامت و توانایی آنها متفاوت باشد.

افراد مبتلا به آلزایمر باید از چه ورزش هایی اجتناب کنند؟

افراد مبتلا به آلزایمر باید از حرکات پیچیده یا تمریناتی که نیاز به تصمیم گیری سریع یا هماهنگی پیچیده دارند و ورزش هایی که ممکن است آنها را در معرض آسیب قرار دهد اجتناب کنند.

بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به آلزایمر چیست؟

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی که سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است، ممکن است برای افراد مبتلا به آلزایمر بهترین باشد، زیرا به سلامت مغز و رفاه کلی کمک می کند. با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

Refrences:

1.         Kumar A, Sidhu J, Lui F, et al. Alzheimer Disease. [Updated 2024 Feb 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan

2.         Meng Q, Lin MS, Tzeng IS. Relationship Between Exercise and Alzheimer's Disease: A Narrative Literature Review. Front Neurosci. 2020 Mar 26;14:131. doi: 10.3389/fnins.2020.00131. PMID: 32273835; PMCID: PMC7113559.

3.         Murroni V, Cavalli R, Basso A, Borella E, Meneghetti C, Melendugno A, Pazzaglia F. Effectiveness of Therapeutic Gardens for People with Dementia: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 12;18(18):9595. doi: 10.3390/ijerph18189595. PMID: 34574519; PMCID: PMC8469939.

4.         Solis E Jr, Hascup KN, Hascup ER. Alzheimer's Disease: The Link Between Amyloid-β and Neurovascular Dysfunction. J Alzheimers Dis. 2020;76(4):1179-1198. doi: 10.3233/JAD-200473. PMID: 32597813; PMCID: PMC7483596.

5.         Shih YH, Pai MC, Lin HS, Sung PS, Wang JJ. Effects of walking on sundown syndrome in community-dwelling people with Alzheimer's disease. Int J Older People Nurs. 2020 Jun;15(2):e12292. doi: 10.1111/opn.12292. Epub 2019 Dec 9. PMID: 31814316.

6.         Shih YH, Pai MC, Lin HS, Sung PS, Wang JJ. Effects of walking on sundown syndrome in community-dwelling people with Alzheimer's disease. Int J Older People Nurs. 2020 Jun;15(2):e12292. doi: 10.1111/opn.12292. Epub 2019 Dec 9. PMID: 31814316.