کمیته آموزش و پژوهش و روابط عمومی فدراسیون پزشکی ورزشی در آستانه مباه مبارک رمضان راهنمای تمرین در ماه مبارک رمضان را تدوین و طراحی نمودند.

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی پزشکی ورزشی ایران، متن کامل داده های اینفوگرافیک اختصاصی طراحی شده به این شرح است:

راهنمای تمرین در ماه رمضان (ویژه ورزشکاران حرفه‌ای - زمستان)

✅ بهترین زمان تمرین:

🔹 ۱.۵ تا ۲ ساعت بعد از افطار: ایده‌آل برای تمرینات قدرتی و هوازی با شدت متوسط تا بالا.

🔹 ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از افطار: مناسب برای تمرینات سبک، حرکات کششی و تمرینات تاکتیکی.

🔹 بین افطار و سحر: در صورت داشتن فرصت کافی، می‌توان تمرینات اصلی را در این بازه انجام داد.

✅ شدت و نوع تمرین:

🔹 تمرینات قدرتی: وزنه‌های سبک‌تر با تعداد تکرار بیشتر (۶ تا ۱۲ تکرار) برای حفظ توان عضلانی.

🔹 تمرینات هوازی: کوتاه اما با شدت مناسب (۲۰ تا ۳۰ دقیقه)، اینتروال یا steady-state.

🔹 تمرینات سرعتی و چابکی: در بازه‌های کوتاه اما با کیفیت بالا برای حفظ توان انفجاری.

🔹 تمرینات تاکتیکی و مهارتی: تمرکز بر هماهنگی عصبی-عضلانی و تکنیک‌های خاص ورزشی.

✅ نکات کلیدی:

🔹 در روزهای اول، حجم و شدت تمرین را کاهش داده و به تدریج افزایش دهید.

🔹 زمان‌بندی تمرینات را با برنامه خواب و استراحت هماهنگ کنید.

🔹 از تمرینات ریکاوری، ماساژ و حرکات کششی برای کاهش خستگی استفاده کنید.

🔹 در صورت احساس ضعف یا کاهش عملکرد، شدت تمرین را تعدیل کنید.

با مدیریت درست تمرینات، می‌توان در ماه رمضان نیز عملکرد ورزشی را حفظ کرد.