مکمل های رژیم گیاهخواری

با وجود این که رژیم های گیاهخواری مزایای زیادی برای سلامت بدن دارند اما نباید از این نکته غافل شد که منابع غذایی حیوانی (گوشت، ماکیان، ماهی ها و لبنیات) حاوی مواد مغذی مهمی هستند که این مواد برای سلامتی انسان حیاتی می باشند. برای تامین برخی از این مواد مغذی حین پیروی از یک رژیم گیاه خواری نیاز به مصرف مکمل زیر نظر متخصص تغذیه می باشد. با وجود این که رژیم های گیاهخواری مزایای زیادی برای سلامت بدن دارند اما نباید از این نکته غافل شد که منابع غذایی حیوانی (گوشت، ماکیان، ماهی ها و لبنیات) حاوی مواد مغذی مهمی هستند که این مواد برای سلامتی انسان حیاتی می باشند. برای تامین برخی از این مواد مغذی حین پیروی از یک رژیم گیاه خواری نیاز به مصرف مکمل زیر نظر متخصص تغذیه می باشد.

انواع رژیم گیاهخواری

انواع مختلفی از رژیم های گیاه خواری وجود دارد که با توجه به نوع رژیم نیاز به نوع و مقدار مکمل مواد مغذی متفاوت است. در رژیم گیاهخواری  ovo-lacto Vegetarian که در آن مصرف تخم مرغ و لبنیات نیز مجاز است نیاز به هیچ مکملیاری وجود ندارد. اما در رژیم وگان که یک نوع رژیم گیاهخواری سفت و سخت است برخی از مواد مغذی بویژه ویتامین ب-۱۲باید مکملیاری شوند.

ویتامین ها و مکملهای رژیم گیاهخواری

مکمل‌هایی رژیم گیاهخواری به شرح زیر می باشد

پروتئین

سوال اصلی که از یک گیاهخوار پرسیده می شود این است که وقتی شما گوشت مصرف نمی‌کنید، پروتئین مورد نیاز خود را چگونه تامین می‌کنید. متاسفانه برخی از افراد حین رژیم گیاهخواری فراموش می‌کنند که باید پروتئین مصرفی خود را از مواد غذایی حاوی پروتئین های گیاهی مانند سویا، لوبیاها و مغزها تامین کنند.

 یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن خود حدودا نیاز به ۱ گرم پروتئین دارد. به عنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی نیاز به تامین ۷۰ گرم پروتئین در طول روز دارد. در صورت افزایش نیاز به عنوان مثال برای افراد گیاهخواری که ورزش‌های بی‌هوازی مانند بدنسازی و کشتی انجام می دهند، نیاز به دریافت مکمل پروتئین وجود دارد. در صورت تمایل فرد می‌توان از مکمل پروتئین وی (منبع حیوانی) جهت تامین پروتئین مورد نیاز استفاده کرد در غیر اینصورت مکمل پروتئین کازئین (منبع گیاهی) گزینه مناسب برای تامین این نیاز پروتئینی می باشد.

 ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله خون سازی، عملکرد مناسب سیستم ایمنی و سیستم عصبی ضروری است. افرادی که به مدت طولانی از یک رژیم گیاهخواری سفت و سخت پیروی می‌کنند، حتما باید تحت نظر متخصص تغذیه مکمل ب-۱۲ مصرف نمایند، به این دلیل که این ویتامین تنها در منابع حیوانی موجود می باشد و در غذاهای گیاهی به طور طبیعی وجود ندارد.

کلسیم

عملکرد کلسیم در سلامت استخوان و دندان و بسیاری از جوانب سلامتی بر هیچ کس پوشیده نیست. منبع اصلی کلسیم لبنیات است و اگر شما از لبنیات در رژیم گیاهخواری خود استفاده می‌کنید، نوشیدن ۳ لیوان شیر در روز تمام کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. در صورتی که در دستور رژیم گیاهخواری  شما لبنیات جایی ندارد، از منابع گیاهی کلسیم مانند لوبیا ها، کلم بروکلی، انجیر خشک، مغز ها به ویژه بادام استفاده نمایید. با این حال در صورت کمبود مصرف این مواد غذایی و نبود مواد غذایی شرکتی غنی شده با کلسیم (بخصوص در ایران) به نظر می رسد مصرف مکمل کلسیم زیر نظر متخصص تغذیه جهت حفظ سلامت استخوان و دندان عاقلانه باشد.

ویتامین دی

ویتامین D جهت حفظ سلامت استخوان و دندان، سیستم ایمنی و بسیاری از فعالیت های بدن ضروری می باشد، با این وجود در منابع غذایی به مقدار کمی (ماهی ها، زرده تخم مرغ، مواد غذایی غنی شده شرکتی مانند شیر غنی شده با ویتامین D) وجود دارد. علاوه بر این منبع غیر غذایی ویتامین تابش مستقیم آفتاب به سطح پوست (۱۰ دقیقه ۳ الی ۴ بار در هفته) و تولید داخلی ویتامین D از کلسترول است. برای یک فرد گیاهخوار مصرف مکمل ویتامین D یک امر بسیار مهم به نظر می رسد، زیرا که بسیار از منابع غذایی ویتامین D از رژیم غذایی فرد حذف شده است.

آهن
آهن هم در مواد غذایی حیوانی (تمامی منابع حیوانی) و هم گیاهی (گیاهان سبز تیره، لوبیاها، سویا) وجود دارد اما نوع آن متفاوت است، آهن موجود در منابع حیوانی به مقداری بسیار بیشتری جذب می شود و آهن از منابع گیاهی کیفیت جذب پایینی در حدود ۵ درصد دارد، علاوه بر این بسیاری از عوامل غذایی موجود در منابع گیاهی مانند اگزالات اسفناج، فیتات سبوس و… از جذب اهن جلوگیری می‌کنند. گیاهخواران باید به این نکته توجه کنند که مقدار مورد نیاز آهن از غذا برای آنها ۸/۱ برابر افراد گیاه خوار است. این نکته بویژه برای خانمهای گیاهخوار حائز اهمیت می باشد. تامین این مقدار آهن از منابع گیاهی بنظر سخت می آید و همین امر ضرورت نیاز به مصرف مکمل آهن را در این دسته از افراد  زیر نظر متخصص را نشان می‌دهد.

سایر مواد مغذی

برخی مواد مغذی دیگر نیز مانند روی و چربی های امگا ۳ (نوع DHA و EPA) در منابع حیوانی بیش از گیاهی وجود دارند که با انتخاب های درست می توان مقدار مورد نیاز بدن را تامین کرد.

حمید میرزایی سروشک _ مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان هرمزگان