وقتی ماه رمضان از راه می‌رسد بسیاری از ورزشکاران درباره تداوم برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای شان در این ماه دچار سردرگمی می‌شوند. از طرفی به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان، ورزش را کنار بگذارند و از طرفی نمی‌خواهند لذت معنوی ناشی از روزه داری را از دست بدهند. روزه داری در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن و ﺗﻐﯿﯿﺮ پروتکل رژیمی ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ سازگاری های ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیکی و بیوشیمایی می ﺷﻮد. ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ، ورزشکاران و ﻣﺮﺑﯿﺎن ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺘﻮاﻧﻨﺪ ﺗﺼﻤﯿﻢ گیری مناسبی در ارﺗﺒﺎط ﺑﺎ ﺗﻮﻗﻒ ورزش در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن (ﺑﺎ آگاهی از ﻋﻮارض ﻗﻄﻊ ورزش)، کاﻫﺶ ﺑﺎر ورزشی (ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ اﺛﺮات کاهش درﯾﺎﻓﺖ ﻣﻮاد ﻣﻐﺬی و ﻣﺎﯾﻌﺎت در ﻃﻮل روز) و ﯾﺎ اداﻣﻪ ورزش ﻣﻌﻤﻮل (ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر جلوگیری از اﺛﺮات ﻗﻄﻊ ورزش) داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ.

از آﻧﺠﺎ که سلامتی ورزشکار ﺑﺮای اﻧﺠﺎم ﺑﻬﺘﺮ ورزش ﺿﺮوری اﺳﺖ، ﺛﺒﺎت ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎی ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾکی ﻓﺮد ﺑﺨﺼﻮص در دوره هایی که اﺳﺘﺮس ﻓﯿﺰیکی و ﯾﺎ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیکی ﺑﺎﻻ می ﺑﺎﺷﺪ از اﻫﻤﯿﺖ زﯾﺎدی ﺑﺮﺧﻮردار اﺳﺖ. سازگاری ﺑﺎ ترکیب و زﻣﺎن ﻣﺼﺮف ﻏﺬا، ﺑﺎ پاسخ ﻫﺎی ﻣﺘﺎﺑﻮلیک و ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیک ورزشکارانی که در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺑﻪ ورزش کردن اداﻣﻪ می دﻫﻨﺪ، ارﺗﺒﺎط دارد.

اﺛﺮ گرسنگی ﺑﺮ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ اﻧﺮژی در ﺑﺪن

ﻣﺮﺣﻠﻪ اول ﻋﺎدت کردن ﺑﻪ گرسنگی، ﻣﺮﺣﻠﻪ پس از ﺟﺬب ﻧﺎم دارد کﻪ دوره زمانی 8ﺗﺎ16ﺳﺎﻋﺖ پس از ﺻﺮف ﻏﺬا می ﺑﺎﺷﺪ. در اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ، ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز گلوکز2 میلی گرم ﺑﻪ ازای ﻫﺮ کیلوگرم  وزن ﺑﺪن اﺳﺖ و ممکن اﺳﺖ ﻏﻠﻈﺖ سرمی گلوکز ﺗﺎ ﺣﺪود60 ﺗﺎ 80 میلی گرم ﺑﺮ دسی ﻟﯿﺘﺮ کاﻫﺶ ﯾﺎﺑﺪ. ﺑﺎ اﯾﻦ ﺣﺎل، گلوکز ﺧﻮن ﺑﯿﺸﺘﺮ از اﯾﻦ ﻣﻘﺪار کاهش نمی یابد. .چراکه در اﺑﺘﺪا ﻣﻘﺪار کافی کرﺑﻮﻫﯿﺪرات مصرفی، گلوکز ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز را در اﺧﺘﯿﺎر ﺑﺎﻓﺖ ﻫﺎی ﺑﺪن ﻗﺮار می گیرد و سپس گلوکز ﺧﻮن از ﻃﺮﯾﻖ ﺗﺠﺰﯾﻪ ذﺧﺎﯾﺮ گلیکوژن کبد و گلوکوﻧﺌﻮژﻧﺰ، در ﻣﺤﺪوده طبیعی ﺣﻔﻆ می ﺷﻮد ﺗﺎ ﻧﯿﺎز ﺑﺎﻓﺖ ﻫﺎی واﺑﺴﺘﻪ ﺑﻪ گلوکز ﺗﺄﻣﯿﻦ ﺷﻮد. گلیکوژن ﻣﻮﺟﻮد در کبد ﺗﻘﺮﯾﺒﺄ ﻣﻌﺎدل400 کیلوکالری اﺳﺖ که  ﻣﯿﺰان گلوکز ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺑﺪن را ﺑﻪ ﻣﺪت6-5ﺳﺎﻋﺖ ﺗﺄﻣﯿﻦ می کند.

روزه‌داری مانع ورزش کردن نمی‌شود

اگر افراد به مدت یک ماه تمامی فعالیت‌های بدنی خود را قطع کنند، ممکن است توان، سرعت، قدرت و استقامت قلبی - عروقی‌شان با مشکل مواجه شود و عضلاتشان ضعیف شود و بعد از این ماه به زمان بیشتری برای بازگرداندن عضله به چرخه کار طبیعی نیاز است. بنابراین اگر افراد اصول تغذیه‌ای و ورزشی صحیح را رعایت کنند، می‌توانند به طور منظم تمرینات خود را انجام دهند و سلامت جسمی خود را تامین کنند.

منع تمرینات سنگین ورزشی در ماه رمضان

در این ماه برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی، کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع باید از انجام تمرینات سنگین اجتناب کرد. چرا که فعالیت زیاد باعث از دست رفتن نمک، آب زیاد و در نتیجه عطش فراوان و افت فشار خون و ضعف شدید می‌شود.

نوشیدن کافی آب و مایعات در وعده‌های افطار و سحر باعث می‌شود افراد دچار کم‌آبی نشوند زیرا همان طور که در مقالات معتبر تاکید شده، یکی از دلایل دردهای عضلانی در ورزشکاران، کاهش آب میان‌بافتی و به هم خوردن تعادل الکترولیت‌های بدن است. علاوه بر کاهش شدت تمرینات، مدت زمان انجام تمرین را نیز باید کاهش داد و توصیه می شود حداکثر روزی 30 الی 45 دقیقه فعالیت با شدت کم تا متوسط انجام شود.

بعد از افطار ورزش کنید

نکته مهم دیگر، انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات است. توصیه می‌شود زمانی که بیشترین میزان انرژی را دارید برای انجام تمرینات انتخاب کنید، منتها به یاد داشته باشید بلافاصله پس از خوردن غذا نباید تمرین انجام داد. افراد عادی و بیماران که شدت تمرین‌هایشان سبک است، می‌توانند تمرینات خود را صبح انجام دهند.

افراد ورزشکار که تمرینات سنگین‌تری دارند بهتر است یک تا سه ساعت پس از افطار تمرین کنند. در کل، بهترین زمان انجام تمرینات یک تا سه ساعت پس از افطار است. در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد. برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین به وجود می‌آید لازم است فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید.

ورزش پس از اﻓﻄﺎر

اﻏﻠﺐ ﺗﻮﺻﯿﻪ می ﺷﻮد که ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎی ورزشی و ﺑﻪ ویژه ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ورزشی ﺑﻪ پس از وﻋﺪه اﻓﻄﺎر موکول ﺷﻮد. زﯾﺮا در اﯾﻦ ﺻﻮرت ﺗﺄﻣﯿﻦ کربوهیدرات، ﻣﺎﯾﻌﺎت و ﺳﺎﯾﺮ ﻣﻮاد ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﻗﺒﻞ، ﺣﯿﻦ و پس از ورزش امکان پذیر ﺑﻮده و از کاهش ﺗﻮان ورزشی پیشگیری ﺧﻮاﻫﺪ کرد. اﻟﺒﺘﻪ رﻋﺎﯾﺖ ﺷﺮاﯾﻂ و ﻣﻘﺪار درﯾﺎﻓﺖ کالری و ﺳﻬﻢ درﺷﺖ ﻣﻐﺬی ﻫﺎ مانند قندها، چربی ها و پروتئین ها ﺑﺮ اﺳﺎس ﻓﺎﺻﻠﻪ زمانی ﺻﺮف اﻓﻄﺎر ﺗﺎ ﺷﺮوع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ بدنی ﺑﺎﯾﺪ ﻣﻮرد ﺗﻮﺟﻪ ﻗﺮار گیرد. به عنوان مثال اگر افطار سبک و با درصد بیشتر کربوهیدرات مصرف شود، حدود 60 الی 90 دقیقه به بدن فرصت دهید و پس از آن فعالیت ورزشی با شدت کم تا متوسط را آغاز کنید کنید. این زمان برای غذاهای پرکالری تر به همراه چربی و پروتئین بیشتر، حدود 2 الی 3 ساعت می باشد.

فواید ورزش هوازی در زمان روزه داری

بهترین ورزش در طول ماه رمضان، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری و ورزش‌های هوازی با شدت کم تا متوسط (45 تا 55 درصد حداکثر ضربان قلب) است که باعث تسریع گردش خون می‌شود و در نتیجه خون و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در پی دارد. با توجه به کم بودن شدت این نوع فعالیت ها، افراد و ورزشکاران کمتر دچار کم آبی و خستگی ناشی از روزه داری شوند.

نتیجه گیری

روزه داری ممکن است ﺗﻨﻬﺎ ﺑرخی ﺟﻨﺒﻪ ﻫﺎی ورزش ﻣﺎﻧﻨﺪ اﺣﺴﺎس خستگی را اﻓﺰاﯾﺶ دﻫﺪ اﻣﺎ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ کاهش ﺗﻮان ورزشی، ﺗﻮﻗﻒ ورزش در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺗﻮﺻﯿﻪ نمی ﺷﻮد. بلکه ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از برخی ﺗﻐﯿﯿﺮات رﻓﺘﺎری و زﻣﺎن ﺑﻨﺪی ﻣﻨﺎﺳﺐ میﺗﻮان در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺑﻪ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزشی اداﻣﻪ داد.

دکترسیدامیدحمیدی پرچیکلایی

متخصص فیزیولوژی، بیوشیمی و متابولیسم ورزشی