هرم تغذیه ورزشکار(۲)

از دسته  موادغذایی درشت مغذی گروه پروتئین ها جزو مواد غذایی مهم برای ورزشکاران است. پروتئین نقش مهمی در شکل گیری پاسخ بدن به ورزش دارد. واحد سازنده پروتئین اسید آمینه نام دارد که به دو نوع ضروری(۹تا) و غیرضروری(۱۱تا) تقسیم می شوند. بدن انسان توانایی ساخت اسید آمینه ضروری ندارد و باید به شکل غذا آنها را دریافت کند که در اکثر غذا ها وجود دارند اما در گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و همچنین پنیر، عدس، کنجد، بادام زمینی، پروتئین سویا، قارچ، اسفناج، موز، شکلات و... وجود دارد. اسید های آمینه در ساختمان هورمون ها  و آنزیم های تنظیم کننده سوخت و ساز و سایر اعمال حیاتی نقش دارند.

میزان نیاز روزانه افراد عادی به پروتئین:

افراد بزرگسال ۰/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن

نوجوانان تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

میزان نیاز روزانه ورزشکاران به پروتئین:

در تمرینات استقامتی و مقاومتی تا حداکثر   ۱/۲ الی  ۱/۶ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد  ولی شواهدی که  دلالت بر نیاز واقعی به افزایش پروتئین  باشد  چندان  واضح نیستند  و  در نتیجه  نیاز ورزشکاران به مکمل های پروتئینی  زیر سوال است ! و این نکته بسیار مهمی است که ورزشکاران و مربیان باید بدانند! و  باید به ورزشکاران این نکته را آموزش داد که انرژی کافی را از طریق انواع مواد غذایی دریافت کند و در صورتی  که نوع تمرینات ایجاب می کند میزان مصرف پروتئین را افزایش دهند. ورزشکار باید بداند:               

رژیم های پرپروتئین و استفاده از مکملها  میتواند مانع رسیدن به هدف های تغذیه ای خوب مثل تامین سوخت کافی و مناسب برای تمرینات و مسابقه بشود.

عوارض احتمالی مصرف بیش از حد پروتئین ها

۱) انرژی کم(به علت کاهش دریافت کربو هیدرات)

۲) کم آبی بدن

۳) عدم دریافت کافی ویتامین ها (پروتئین ها دربردارنده تمام ویتامین ها و مواد معدنی نیستند)

۴) کاهش میزان کلسیم موجود در استخوان(پروتئین مانع از جذب کلسیم کافی می شود.)

۵) افت کارکرد کبد و کلیه ها

۶) افزایش احتمالی بافت چربی (پروتئین اضافی می تواند به چربی تبدیل شود.)

کدام ورزشکاران در خطر دریافت بیش از حد پروتئین ها هستند

۱) مردان بیشتر از زنان

۲) ورزشکارانی که مکمل مصرف می کنند.

۳) ورزشکاران تمرینات قدرتی و با وزنه (بیشتر از تمرینات معمول)

مطالعات اخیر به موضوع دریافت پروتئین و پاسخ سریع بدن  در  تمرینات استقامتی و قدرتی اختصاص یافته است زیرا  مصرف پروتئین کافی در مرحله تجدید قوا،   ساخت پروتئین های تخریب شده در جریان تمرینات را ممکن می سازد.   همچنین مشخص شده است که  مصرف پروتئین به همراه کربو هیدرات ها بازگشت بدن به حالت اولیه را تسریع می کند درصورتیکه  این مواد غذایی در زمان مناسب بعد از ورزش مصرف شوند و در مورد تمرینات مقاومتی و قدرتی کمی قبل از تمرین میل شود تاثیر بیشتری خواهد داشت.   بنابراین ورزشکار باید با کمک مشاور تغذیه ورزشی میزان، نوع و زمانبندی مصرف آنها را بیاموزد.

گزینه های متنوع غذایی که می تواند برای تامین پروتئین تا حداقل ۱۰ گرم در موقعیت های مهم مثلا میان وعده غذایی قبل از تمرینات قدرتی یا در دوره بازیابی شامل مواد زیر میتواند باشد :

۲ عدد تخم مرغ کوچک /۳۰۰ گرم شیر گاو/  ۳۰ گرم پنیر/ ۲۰۰ گرم ماست/ ۳۰ تا ۵۰ گرم گوشت قرمز ماهیی یا مرغ/ ۴ تکه متوسط نان/ ۲ پیمانه ماکارونی یا ۳ پیمانه برنج پخته/ ۱۲۰ گرم سویا/ ۱۵۰ گرم لوبیا یا عدس مثالهایی از منابع پروتئین متنوع  دردسترس میباشد.