هرم تغذیه ورزشکار(۱)

مواد غذایی به دو دسته درشت مغزی و ریز مغزی تقسیم می شوند:

درشت مغزی ها

درشت مغزی ها شامل سه دسته کربوهیدراتها، چربیها، پروتئینها این مجموعه انرژی موردنیاز برای حفظ عملکرد انسان در زمان استراحت و فعالیت بدنی را فراهم میسازد:

دسته اول:کربوهیدراتها (قندها)

کربوهیدراتها سوختی هم اما نسبتا کوتاه مدت برای بسیاری از ورزشکاران بحساب می آیند.

قندها که نتیجه انواع کربوهیدرات هستند به دو قسمت طبیعی و مصنوعی تقسیم می شوند:

طبیعی

قندهای ساده : قند، شکر، نبات

قندهای مرکب، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، شیر

مصنوعی

مواد شیمیایی که شیرینی زیاد دارند.

در برنامه غذایی هر ورزشکار روزانه باید کربوهیدرات برای اجرای تمرینات و بازسازی ذخایر قند در عضلات و کبد برای بازیابی بدن بین دو جلسه تمرین وجود داشته باشد.

قندها و موادغذایی حاوی قند بر قندخون تاثیر می گذارد و آنرا افزایش می دهند که بر اساس مقایسه این عدد با عدد ۱۰۰ به آنها ضریب قندی داده می شود که مواد به سه دسته ضریب قندی بالا، متوسط، پایین دسته بندی می شوند.

نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات که ضرب قندی پایین دارند:

سیب، لوبیا، بادام زمینی، هلو، بستنی، ماست، شیر، آلبالو، برگه زردآلو، گلابی، آلو عدس، نکتار گوجه

نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات که ضریب قندی متوسط دارند:

پستا و رشته فرنگی، ذرت آب پز، حلیم، برنج، پرتغال، شکلات، ماکارونی، نان گندم کامل، نخود فرنگی، انبه، کیوی، انگور، موز سر سبز

نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات که ضریب قندی بالا دارند:

خرما، گلوکز، هویج، عسل، ذرت بوداده، برنج سفید، کشمش، موز کاملا رسیده، نان سفید، سیب زمینی آب پز، نوشابه های ورزشی، هندوانه

پیشنهادهایی برای انتخاب غذاهای غنی از کربوهیدرات هنگامیکه فاصله زمانی بین جلسات تمرین کمتر از۸ساعت مصرف کربوهیدرات باید بلافاصله پس از تمرین آغاز شود تا بازیابی ذخایر کربوهیدرات به حداکثر برسد.