افرادی که در این ماه روزه داری می‌کنند تغییرات چشمگیری در الگوی غذا خوردن و خواب خود را تجربه خواهند کرد که باعث تغییر ساعت بیولوژیک بدن آن‌ها شده و تغییرات فیزیکی و ذهنی زیادی به همراه می‌آود. در این ماه امکان کم آبی و گرسنگی می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم شود تا بدن انرژی انجام کارهای روزانه را تامین کند. افرادی که کالری غذاهای رمضان را می‌شمارند و در هنگام سحر و افطار برنامه درستی را رعایت می‌کنند می‌توانند از روزه داری لذت ببرند. اضافه وزن در ماه رمضان تنها به دلیل عدم شناخت دقیق از کالری غذاهای مصرفی به وجود می‌آید. 

درک نیازهای تغذیه‌ای و محاسبه کالری غذاهای رمضان

در ماه رمضان برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز باید غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف شوند و نوشیدن آب به میزان کافی هم ضروری است.

این به آن معنا نیست که در طول سحری هر چیزی که بدن نیاز دارد را یکباره صرف کرد. افرادی که این کار را انجام می‌دهند به دلیل این که بدن نمی‌تواند از انرژی دریافتی به یکباره استفاده کند با افزایش وزن مواجه می‌شوند. دلیل این امر ناسازگاری متابولیسم بدن با الگوی غذایی جدید است.

مواد غذایی مفید و مضر در ماه مبارک رمضان از نظر میزان کالری

یکی از رایج‌ترین اشتباهات، خوردن انواع شیرینی، دسر و تنقلات بعد از افطار و قبل از خواب است که باعث ترک سحری و گرسنه ماندن تا افطار بعد می‌شود. سحری وعده مهمی است که به هیچ عنوان نباید حذف شود.

در غیر این صورت امکان بروز مشکلات جدی مثل افت قند خون، کم آبی بدن و بی حسی در روز بعد وجود دارد. سرگیجه و هواس پرتی به دلیل عدم مصرف صحیح مواد غذایی در این ماه امری رایج است.

برای سحری یک صبحانه سبک، سالم و سیرکننده با کالری مناسب گزینه بسیار خوبی است. قبل از طول آفتاب مصرف لبنیات، سبزیجات تازه، تخم مرغ، گوجه فرنگی و خیار به تامین آب بدن و پرهیز از دریافت کالری اضافه کمک می‌کند.

استفاده از سوپ سبزیجات پخته شده به همرا روغن زیتون و میوه‌های تازه هم گزینه مناسبی است. نیاز بدن به انرژی، ویتامین و پروتئین تامین می‌شود. علاوه بر میوه نان سبوس دار، پاستا و بلغور گندم که غنی از کربوهیدارت و فیر هستند برای سیستم گوارشی مفید است.

میوه‌های خشک مانند خرما، گردو و بادام هم مکمل‌های غذایی عالی هستند که می‌توانند برای ساعات طولانی در روز احساس سیری ایجاد کنند. مواد غذایی عنصر اصلی نیستند میزان کالری دریافتی و شیوه مصرف آن‌ها هم مهم است. باید وعده‌های غذایی کوچک و عاقلانه انتخاب شوند.

کالری شماری یک راهکار ساده است که از پرخوری پیشگیری می‌کند، بسیاری از غذاها و دسرهای محبوب این ماه حجم زیادی ندارند ولی کالری بالایی دارند به این ترتیب فرد پرخوری نمی‌کند اما کالری دریافتی زیاد شده و در طول روزه‌داری وزن اضافه می‌کند.

منبع:

https://bornafit.ir/calories-counting-during-ramadan/

روابط عمومی هیات پزشکی ورزشی استان یزد