خشم چه کوچک باشد چه بزرگ، چه عمومی باشد چه خاص، می‌توانیم به چند قالب مشترک دست پیدا کنیم. ما در موقعیت‌هایی عصبانی می‌شویم که ناخوشایند هستند،  ناعادلانه هستند و اهداف ما را مسدود کرده‌اند، که می‌توانستند متوقف شوند، و ما را با حس ناتوانی رها می‌کنندد. این دستور ساخت خشم است. اما همچنین می‌توانید بگویید که خشم تنها چیزی نیست که در این موقعیت‌ها احساس می‌کنیم. خشم در یک خلا رخ نمی‌دهد. ما می‌توانیم همزمان با اینکه ترسیده یا ناراحت هستیم احساس خشم کنیم، یا زمانی که احساسات دیگری داریم. 

اما نکته اینجاست: این محرک‌ها ما را عصبانی نمی‌کنند. حداقل نه از طریق خودشان، و این را می‌دانیم، چون اگر اینطور بود، همه‌ی ما سر چیزهای مشابهی عصبانی می‌شدیم. دلایلی که چرا من عصبانی می‌شوم با دلایل شما متفاوت است، پس باید موضوع دیگری در جریان باشد. آن چیز دیگر چیست؟  ما می‌دانیم چیزی که ما در لحظه‌ی آن تحریک‌ حس می‌کنیم و انجام می‌دهیم مهم است. ما نام آن را وضعیت قبل از خشم می‌گذاریم-- آیا گرسنه‌اید، آیا خسته‌اید، آیا در مورد چیز دیگری نگران هستید، آیا برای کار دیگری دارد دیرتان می‌شود؟ آیا انتظار خاصی دارید؟ وقتی شما آن چیزها را حس می‌کنید، این محرک‌ها حس بسیار بدتری دارند. اما چیزی که مهمترین است آن محرک نیست، وضعیت قبل از خشم است، که عبارت است از: اینکه چگونه آن تحریک را تعبیر می‌کنیم، اینکه چگونه آن را در زندگیمان درک می‌کنیم. 

وقتی اتفاقی برایمان می افتاد اول تصمیم می‌گیریم که خوب است یا بد؟ عادلانه است یا ناعادلانه، قابل سرزنش است، قابل تنبیه است؟ این ارزیابی اولیه است، وقتی است که خود رویداد را ارزیابی می‌کنید. ما در قالب زندگی خودمان تصمیم می‌گیریم معنایش چیست و وقتی اینکار راا کردیم، تصمیم می‌گیریم که چقدر بد است این ارزیابی ثانویه است. می‌گوییم«این بدترین چیزی است که تا به حال اتفاق افتاده یا آیا من می‌توانم تحملش کنم؟» 

حقیقت دارد. شما طبعا، در مسیر خود به سمت جایی هستید، پس هرچیزی که اتفاق می‌افتد-- ترافیک، رانندگان دیگر، ساخت و ساز جاده-- این حس را می‌دهد که مانع اهداف شما هستند. قوانین نوشته یا نانوشته‌ای برای جاده وجود دارند، و آن قوانین به طور مستمر پیش روی شما نقض می‌شوند، معمولا بدون نتیجه‌ای. و چه کسی آن قوانین را نقض می‌کند؟ افرادی ناشناخته، افرادی که هیچوقت دیگر نخواهید دید، که آنها را هدف آسانی برای خشم شما می‌کند. 

پس وقتی در حال تمرین یا مسابقه نمادین هستید، آماده‌ی عصبانی شدن هستید، و شخص مقابل  شما ممکن است خیلی پایین‌تر از سرعت لازم بازی می‌کند. و این آزاردهنده است. چون واقعا نمی‌توانید بفهمید چرا اینقدر آهسته بازی  می‌کند. این ارزیابی اولیه است. شما به این نگاه کرده‌اید و گفته‌اید این بد است و سزاوار سرزنش است. اما ممکن است تصمیم بگیرید آنقدرها هم موضوع مهمی نیست. چون این فقط یک تمرین است نه مسابقه واقعی پس مهم نیست. این ارزیابی ثانویه است.

اکنون تصور کنید در حال رفتن به المپیک هستید. کاری که آن شخص انجام داده تغییر نکرده، درست است؟ پس ارزیابی اولیه تغییر نمی‌کند؛ همچنان بد است، همچنان سزاوار سرزنش است. اما توانایی شما برای تحمل آن فرق می‌کند. چون ممکن است فرصت کارآمدی و مواجه شدن با واقعیت های المپیک را از دست بدهید.

این پروسه‌ی فکری، فاجعه‌سازی نام دارد، وقتیکه ما بدترین چیز ممکن را تصور می‌کنیم. و این یکی از انواع اولیه‌ی افکاری است که می‌دانیم مرتبط با عصبانیت مزمن است. اما چند مورد دیگر هم هست. علیت نادرست. افراد خشمگین معمولا چیزی را سرزنش می‌کنند که سزاوار آن نیست نه فقط مردم، بلکه حتی اشیا بی‌جان را. و اگر فکر می‌کنید مسخره به نظر می‌رسد، به آخرین باری فکر کنید که سوئیچ ماشینتان را گم کردید و گفتید، «این سوئیچ ماشین کجا رفت؟» چون  احتمالا فکر کردید سوییچ  خودشان قدرت فرار پیدا کرده است. 

گاهی آدم ها در عصبانیت اغراق می‌کنند، از لغاتی مانند «همیشه»، «هرگز»، «هرکسی» استفاده می‌کنند «اخراج شدن  همیشه برای من پیش می آید» «هیچوقت به چیزی که می‌خواهم نمی‌رسم»  طلبکاری: آنها نیازهای خودشان را بر دیگران مقدم می‌دانند 

روانشناسان به این‌ها به عنوان تحریفات شناختی یا حتی باورهای غیرمنطقی اشاره می‌کردند. و بله، گاهی اوقات آنها غیرمنطقی هستند. شاید حتی بیشتر اوقات. اما گاهی اوقات، این افکار کاملا منطقی هستند. و ما حق داریم وقتی با ما بد رفتار شد عصبانی شویم. اما یادمان باشد عصبانیت به معنای انجام رفتار پرخاشگرانه نیست . ما باید راهکار مناسب برای مدیریت عصبانیت خود پیدا کنیم.

خشم به عنوان یک احساس در شما وجود دارد  همانطور که ترس به شما بابت خطری هشدار می‌دهد، خشم نیز اگر منطقی باشد  بابت بی‌عدالتی به شما هشدار می‌دهد. این یکی از روشهای ارتباط برقرار کردن مغز با شماست . یک لحظه به آخرین باری که عصبانی شدید فکر کنید. ضربان قلبتان افزایش یافت. تنفس‌تان افزایش یافت، شروع به تعرق کردید. این سیستم عصبی سمپاتیک شماست، که با نام سیستم بجنگ-یا-بجنگ نیز شناخته می‌شود. اتفاق می‌افتد تا انرژی لازم برای واکنش را به شما بدهد. و این تنها چیزی است که متوجه شده‌اید. همزمان، سیستم هضم غذای شما آهسته عمل می‌کند تا بتوانید انرژی نگهداری کنید. به همین دلیل است که دهانتان خشک می‌شود. و رگهایتان گشاد می‌شود تا به اندامهایتان خون برسانند. به همین دلیل صورتتان سرخ می‌شود همه‌ی اینها بخشی از این الگوی پیچیده‌ از تجارب فیزیولوژیک  در زمان خشم است . و اولین راهکار اولیه مبارزه کردن و جنگیدن است. اما خبر خوب اینجاست. شما قادر به انجام کاری در زمان خشم هستید. و آن قابلیت تنظیم احساساتتان است. حتی وقتی که می‌خواهید کسی را کتک بزنید شما می‌توانید خودتان را متوقف کنید و خشمتان را به سمت چیزی موثرتر هدایت کنید.

در ورزش هم ممکن است ورزشکاری که از عملکرد خود یا حتی هم تیمی رضایت ندارد، ناراحت از شکست و تحت تاثیر قضاوت داور و حتی تماشاگران قرار گرفته است و می تواند احساس خشم داشته و از شرایط موجود ناراضی باشد اما سوال و مساله اصلی اینجاست که آیا این احساس خشم می تواند به عملکرد او ضربه وارد کند یا تاثیر منفی در عملکرد ورزشکار نخواهد داشت؟ پاسخ به هر دو سوال می تواند مثبت باشد و بستگی به توانایی ذهنی ورزشکار دارد.

اگر ورزشکار راه های مدیریت خشم را فرا گرفته باشد احساس خشم ایجاد شده به راحتی مدیرت خواهد شد و حتی در مواردی می تواند به عملکرد ورزشکار کمک هم کند، اما عدم بهره وری از راهکارهای مدیرت خشم باعث افت عملکرد و از دست رفتن تلاش های ورزشکار می شود.

راهکار

• اولین قدم برای کنترل خشم، آگاه شدن و آماده سازی ورزشکار است و ورزشکاران باید به نقش و مسئولیت خود در ورزش و هنگام مسابقه آگاه باشند و انرژی ذهنی خود را خرج موارد غیرقابل کنترل در ورزش نکنند.
•  پیش بینی کردن موقعیت های احتمالی به وجود آورنده خشم در خلال ورزش و استفاده از تکنیک تصویرسازی ذهنی برای سازگار شدن با شرایط احتمالی است.
•  استفاده از تکنیک های آرمیدگی نظیر تکنیک های تنفسی، موسیقی، ذهن آگاهی و ... باز می گردد و می تواند بسیار مفید باشد.
• استفاده از خودگویی مثبت، انتقال خشم به طریقی که تاثیر منفی در عملکرد نداشته باشد و استفاده از عادت های عملکردی، دیگر راهکارهای مفید برای ورزشکاران برای کنترل خشم است.

پریسا آسمند: مسئول کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی استان چهارمحال و بختیاری