شش نکته زمینه‌ای برای خواب بهتر وجود دارد که در ادامه به بررسی آنها خواهیم پرداخت.

نکته‌ اول: منظم بودن

 در زمان مشخصی به خواب بروید و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید.  نظم کلیدی‌ترین نکته است و درواقع لنگر خواب شما را می‌اندازد و مهم نیست وسط هفته است یا آخر هفته. نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. دلیل این امر این است که در مغز شما، یک ساعت درونی وجود دارد و این ساعت خواهان نظم است. در شرایطی که نظم برقرار است، این ساعت بهترین کارایی را دارد که شامل کنترل برنامه‌ خواب و بیداری می‌شود.  بسیاری از ما، برای بیدار شدن از آلارم استفاده می‌کنیم، اما تعداد کمی از ما از آلارم به تخت رفتن استفاده می‌کنیم و این موضوعی  است که باید مورد توجه قرار گیرد.  

نکته دوم: دما

 دما را خنک نگه دارید. مغز و بدن برای این که خواب را آغاز کند، نیاز دارد دمای درونی خود را تا یک درجه سیلسیوس یا ۲ تا ۳ درجه‌ فارنهایت پایین آورد. به همین دلیل در اتاقی که خیلی سرد است نسبت به اتاقی که خیلی گرم است راحت‌تر به خواب میرویم. پس، توصیه این است که دمای اتاق را حدودا ۶۵ درجه‌ فارنهایت یا کمی بیشتر از ۱۸ درجه‌ سیلسیوس قراردهید.  سرد به نظر می‌رسد اما باید این طور باشد.  

نکته‌ سوم: تاریکی

 ما جامعه‌ای محروم از تاریکی هستیم و در واقع به تاریکی نیاز داریم تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین را به راه بیندازیم. ملاتونین به منظم کردن زمان‌بندی سالم خوابمان کمک می کند.  در ساعات آخر شب، سعی کنید از همه‌ صفحات کامپیوتری، تبلت ها و گوشی ها دور بمانید و نور خانه تان را کم کنید. از این که چقدر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید بسیار شگفت زده خواهید شد.  اگر دوست دارید، می‌توانید چشم بند بزنید یا خاموشی کامل داشته باشید و این بسیار به منظم کردن هورمون مهم خواب، ملاتونین، کمک می‌کند.  

نکته چهارم: از تخت بیرون آمدن

برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید.  قانون کلی این است که اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است که تلاش می‌کنید به خواب بروید، یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید بعد از ۲۵ دقیقه به خواب بروید،  توصیه می شود از تخت بیرون بیایید و جای دیگری بروید و کاری متفاوت انجام دهید. مغز دستگاهی شدیدا وابسته است و ما باید این وابستگی را بشکنیم. با بیرون آمدن از تخت، شما می‌توانید کار دیگری انجام دهید و تنها وقتی احساس خواب آلودگی کردید، به تخت برگردید. از این طریق، به تدریج، مغز شما این وابستگی را دوباره یاد می‌گیرد که تخت مکانی برای خوابی آرام و ثابت است.  

نکته پنجم: توجه به  تاثیرِ الکل و کافئین

  نکته ای که در اینجا باید مورد توجه قرار گیرد  این است که سعی کنید از کافئین در عصر و شب دوری کنید وموقعی که زیاد هوشیار نیستید، به تخت خواب نروید.  

نکته ششم: فعالیت های آرامش بخش پیش از خواب

به نظر می رسد برخی از ما در دنیای مدرن انتظار داریم مثل کلید برق باید بتوانیم سریع به خواب برویم. اما فراموش می کنیم خواب به عنوانِ پروسه ای فیزیولوژیکی بیشتر شبیه به فرود یک هواپیماست. زمان می‌برد تا مغز کم کم روی بستر خوابِ خوب فرود آید. در ۲۰ دقیقه‌ آخرِ پیش از خواب یا نیم ساعتِ آخر، حتی یک ساعتِ آخر، خود را از کامپیوتر و گوشی جدا کنید و سعی کنید فعالیتی آرامش دهنده انجام دهید. کاری که روی شما اثر می‌گذارد را پیدا کنید و آن را به طور روتین ادامه دهید.  

آخرین چیزی که باید بگویم این است که اگر از اختلالات خواب مثلِ بیخوابی یا بدخوابی رنج می برید، با پزشکِ خود صحبت کنید و در صورت نیاز تنها بر اساس نظر پزشک مصرف دارویی داشته باشید.

پریسا آسمند

 مسئول کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی استان چهارمحال و بختیاری