غذا ها از راه های مختلفی باعث کنترل استرس می شوند. غذا هایی مانند سوپ جودوسر سطح ومیزان سروتونین را افزایش می دهند. سروتونین ماده آرام کننده مغز است. بعضی از غذا ها می توانند سطوح کورتیزول، آدرنالین و هورمون های استرس را در خون کاهش دهند. یک رژِم غذایی سالم با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، باعث کاهش اثرات استرس می شود.
غذاهایی که باعث کاهش استرس می شوند عبارتند از:
- کربوهیدرات های پیچیده: همه کربوهیدرات ها باعث ساخت سروتونین در مغز می شوند. کربوهیدرات های پیچیده مانند ماکارونی، نان های سبوس دار و غلات صبحانه، آهسته تر جذب می شوند. کربوهیدرات های پیچیده به تعادل قند خون هم کمک می کنند.
- کربوهیدرات های ساده: رژیم شناسان معمولا" به طور واضح توصیه می کنند از کربوهیرات های ساده مانند شیرینی ها، اجتناب کنید. کربوهیدرات های ساده سریعآ جذب می شوند و باعث افزایش سریع سروتونین می شوند. این اثر خیلی طول نمی کشد. برای کاهش استرس انتخاب های سالم تر هم وجود دارند. بنابراین خوردن قند های ساده را به یک عادت کاهش استرس تبدیل نکنید. مصرف این گروه را محدود نمایید.
- پرتقال: غنی از ویتامین ث می باشد. مطالعات پیشنهاد می کنند ویتامین ث باعث فرو نشاندن هورمون های استرس می شود. همزمان سیستم ایمنی را نیز تقویت می کند. در افرادی که فشار خون بالا داشتند، مشاهده شد خوردن ویتامین ث قبل از فعالیت پر استرس باعث می شود فشار خون و سطح کورتیزول (هورمون استرس) سریع تر به حالت طبیعی باز گردند.
- اسفناج: بهترین ماده غذایی برای کاهش استرس است، شاید به خاطر منیزیم زیاد اسفناج. کمبود منیزیم باعث سردرد و خستگی می شود. یک فنجان منیزیم باعث پر شدن ذخائیر منیزیم می شود. اگر اسفناج نمی خورید می توانید لوبیای سویای پخته و یا ماهی سالمون و سبزیجات سبز برگ را امتحان کنید که هر دو غنی از منیزیم هستند.
- ماهی های چرب: اسید های چرب امگا 3 در ماهی سالمون و تن، باعث پیشگیری از نوسان هورمون های استرس می شوند. در برابر بیماری های قلبی، بیماری های خلقی مانند افسردگی و سندروم پیش از قاعدگی PMS، محافظت کننده هستند. برای ثابت بودن ذخائر امگا 3 در بدن، باید 3 اونس از ماهی های چرب حداقل 2 بار در هفته خورده شود.
- چای سیاه: نوشیدن چای سیاه باعث بهبودی سریع بعد از شرایط پر استرس می شود. در یک مطالعه افرادی که روزانه 4 فنجان چای سیاه می نوشیدند در مدت 6 هفته با کسانی که از سایر نوشیدنی ها استفاده می کردند، مقایسه شدند. در شرایط پر استرس افرادی که چای می نوشیدند، آرام تر بودند و سطح کوتیزول پایین تری داشتند. کافئین در قهوه می تواند فشار خون و هورمون های استرس را افزایش دهد.
- پسته: مانند سایر مغز ها و دانه ها، منبع خوب چربی های سالم می باشد. خوردن یک مشت پسته، گردو یا بادام در روز می تواند باعث کاهش کلسترول و احتمال دیابت شود. همچنین در برابر اثرات استرس محافظت کننده است. در مصرف پسته زیاده روی نکنید. مغز ها غنی از انرژی هستند.
- آواکادو: یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون بالا، دریافت پتاسیم است. میزان پتاسیم نصف آواکادو بیشتر از یک موز متوسط است ... آواکادو غنی از انرژی است. در خوردن آن مراقب اندازه پرس غذا باشید.
- بادام: غنی از ویتامین های B و E است. در شرایط استرس مانند افسردگی، مفید می باشد. برای استفاده از مزایای بادام، هر روز یک چهارم فنجان بادام به عنوان میان وعده، میل نمائید.
- سبزیجات خام: با روش های مکانیکی باعث کاهش استرس می شوند. جویدن کرفس یا هویج، شل شدن فکی می شود که در اثر فشار و استرس سفت شده است.
- میان وعده قبل از خواب: کربوهیدرات ها قبل از خواب باعث آزاد شدن سروتونین مغز می شوند. در نتیجه شما می توانید بهتر بخوابید. در حالی که غذا های سنگین قبل از خواب باعث سوزش معده می شوند. میان وعده های سبک مانند نان تست و مربا را امتحان کنید.
- شیر: یک لیوان شیر گرم، میان وعده خوبی برای قبل از خواب می باشد. کلسیم باعث کاهش اضطراب و اختلالات خلقی مرتبط با سندروم پیش از قاعدگی می شود. شیر کم چرب یا شیر بدون چربی توصیه می شود.
- مکمل های گیاهی: تعداد زیادی از این مکمل ها ادعا شده که بر ضد استرس هستند. یکی از این مکمل ها که تحقیقات زیادی روی آن انجام شده، ریشه سنت جونز می باشد که در افرادی که افسردگی خفیف تا متوسط داشته اند، مفید بوده است. اگر چه تحقیقات بیشتر در این زمینه لازم می باشد. اطلاعات کمی در مورد ریشه سنبل الطیب ه اثرات آرام بخش دارد، انجام شده است.
- رهایی از استرس با ورزش: در کنار تغییر رژیم، یکی از بهترین استراتژِ ها، شروع ورزش می باشد. ورزش هوازی باعث افزایش گردش اکسیژن در بدن و افزایش تولید اندورفین می شود. 30 دقیقه ورزش هوازی، 3 تا 4 بار در هفته برای موثر بودن لازم است. .
منبع : http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management
ارسال نظر