برای رسیدن به حداکثر عملکرد و طول عمر ورزشی، ورزشکار باید علاوه بر تمرینات تکنیک و تاکتیک و تمرینات جسمانی، شیوه زندگی ورزشی  (sport life style) داشته باشد که تغذیه نقش اساسی در آن دارد. یکی از نکات مهم برای ارتقا عملکرد ورزشی، تغذیه کافی برای بهبود عملکرد و حفظ سلامت ورزشکار می باشد. در رژیم غذایی همه ورزشکاران از جمله تکواندوکاران باید کالری به اندازه کافی دریافت شود و حداکثر جنبه های کیفیت و کمیت رژیم غذایی روزانه برآورد شود. تغذیه بهینه در تکواندو شامل غذاهای غنی از مواد مغذی و پروتئین با کیفیت بالا می باشد.

وضعیت تغذیه: تکواندو ورزشی است که در مسابقات طبقه بندی وزنی دارد. وضعیت تغذیه ای ورزشکاران جنبه مهمی از عملکرد است. در شرایط نیاز به کاهش وزن، باید دسته وزنی انتخاب شود که حداقل استرس را به بدن وارد کند. در صورت استفاده از روش های دهیدراسیون خفیف، بعد از وزن کشی، باید به میزان کافی آب و مایعات مصرف شود. ورزشکارانی که توده بدنی شان نزدیک تر به حد بالایی کلاس وزنی آن ها برسد، نتایج بهتری از بقیه به دست می آورند. اما افزایش کمی بیشتر از این حد باعث رفتن به کلاس وزنی بالاتر می شود. برای حفظ وزن اپتیمم بدن باید تعادل انرژی در بدن رعایت شود. برای رسیدن به تعادل انرژی ۲ راه وجود دارد: اول انرژی دریافتی کاهش پیدا کند، دوم مصرف انرژی افزایش یابد. به طور منطقی رژیم غذایی مسئول کاهش دریافت انرژی و فعالیت بدنی، مسئول افزایش مصرف انرژی است.  برای رسیدن به حداکثر عملکرد در تکواندو، رسیدن به وزن هدف در زمان تمرینات مهم است، زیرا کاهش شدید کالری برای کاهش وزن در زمان مسابقات، باعث اثرات منفی بر قدرت و توده ماهیچه ای می شود. در زمان رژیم های محدود از کالری، تطابق متابولیکی اتفاق می افتد که از طریق افزایش کاتابولیسم عضلات، باعث حفظ انرژی می شود. از دست دادن توده بدن در این رژیم  ها نه تنها از طریق سوختن چربی ها، بلکه از طریق سوختن ماهیچه ها هم می باشد (اتوفاگوسیتوز). برای جلوگیری از این مکانیسم ها، توصیه می شود که کاهش دریافت کالری در رژیم های کاهش وزن، بیشتر از ۵۰۰ کیلوکالری در روز  نباشد. این میزان محرومیت کالری باعث کاهش ۰.۵ کیلوگرم وزن در هفته می شود. هرگونه کاهش وزن بیشتر از این مقدار باعث از دست رفتن ناخواسته توده فعال عضلانی در ورزشکار می شود. به عبارت دیگر، روش های کاهش وزن سریع قبل از مسابقات به وسیله دهیدراسیون (برای مثال استفاده از سونا و دیورتیک ها) باعث کاهش معنی دار عملکرد ورزشی می شود. به علاوه دیورتیک ها جزء لیست دوپینگ هستند.

نیازهای تغذیه ای در تکواندو:

انرژی: انرژی دریافتی را می توان از مجموع کالری غذاهای خورده شده در روز محاسبه کرد. ورزشکارانی که تمایل به کاهش وزن دارند باید غذاهای غنی از انرژی را محدود کنند. چربی ها با انرژی ۹.۱ کیلوکاری ذخیره می شوند در حالی که کربوهیدرات ها با انرژی ۴.۱ ذخیره می شوند. بنابراین انرژی غذاهای چرب بیشتر از ۲ برابر غذاهای کربوهیدراتی است. غذاهای چرب مانند مایونز، کره، خامه، روغن، بادام زمینی غنی از انرژی هستند که به آن ها بمب کالری گفته می شود. روش های آماده سازی غذا از جمله سرخ کردن باعث افزایش محتوای کالری غذا می شود. برای مثال سیب زمینی آب پز ۸۰ کیلوکالری و سیب زمینی سرخ شده۲۵۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم انرژی دارد. افزودن ۵۰ میلی لیتر روغن زیتون به سالاد معادل ۴۰۰ کیلوکالری است. انرژی مصرفی از مجموع میزان متابولیسم پایه (انرژی لازم برای فعالیت های حیاتی بدن) و انرژی مصرف شده در فعالیت های ورزشی محاسبه می گردد. کل انرژی مصرف شده در یک فرد ساکن بالغ ۲۸۰۰-۲۰۰۰ کیلوکالری است. شرایط پر استرس، بیماری و فعالیت های ذهنی به مقدار کمی مصرف انرژی را افزایش می دهد. کودکان و نوجوانان نیاز به انرژی اضافی برای رشد دارنداما وزن تنها پارامتر تعیین وضعیت تغذیه ای نیست. تعیین ترکیب بدن، درصد توزیع بافت چربی و عضلات را مشخص می کند. برای افزایش عملکرد ورزشکار نیاز به ۸۹% عضله  و ۱۱% چربی در ترکیب بدن دارد. رژیم های پرپروتئین، هنگامی که با فعالیت بدنی شدید همراه باشند، باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن می شوند.

انرژی مورد نیاز برای یک فرد بزرگسال عادی ۲۵ تا ۳۵ کیلوکالری به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز می باشد. . یک ساعت تمرین تکواندو با شدت زیاد نیاز به ۷۳۰ کیلوکالری انرژی برای فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم دارد.  نیاز انرژِی برای تکواندواندوکاران حرفه ای در روزهای تمرین شامل ۶۰ تا ۶۵ کیلوکالری به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز می باشد. این مقدار انرژی باید از طریق دریافت کربوهیدرات زیاد و چربی کم تامین شود. همچنین باید پروتئین، فیبر و مایعات را به میزان کافی تامین کند.   در روزهای غیر تمرین نیازهای انرژی کاهش یافته و بر اساس وضعیت ترکیب بدن، جنسیت، سن و سطح فعالیت روزانه مقدار انرژی مورد نیاز محاسبه می گردد.

کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. در ترکیب کربوهیدرات ها، گروه کربونیل و هیدروکسیل وجود دارد و در اغلب غذاها یافت می شوند. کربوهیدرات ها در غذا اغلب به فرم کمپلکس هستند، در بدن تبدیل به گلوکز و به بافت ها منتقل می شوند. گلوکزسوخت ترجیحی برای سلول های بدن است. سیستم عصبی به طور کامل به گلوکزبه عنوان منبع انرژی وابسته است. کربوهیدرات ها سوخت هایی با ارزش اکتان بالا هستند. کربوهیدرات ها مقادیر زیاد انرژی را در زمان کوتاهتر ازچربی و پروتئین فراهم می کند. بنابراین در فعالیت های شدید کربوهیدرات ها منبع بهتری از انرژی هستند. بدن توانایی ذخیره گلوکز به شکل گلیکوژن را دارد که در مواقع نیاز به گلوکز تبدیل می شود. گلیکوژن به مقدار محدود در کبد و عضلات ذخیره می شود (گلیکوژن ذخیره شده در کبد۱۱۰ گرم است که معادل ۴۵۱ کیلو کالری انرژی می باشد. در عضلات ۲۵۰ گرم گلیکوژن ذخیره می شود که معادل ۱۰۲۵ کیلو کالری است). این مقدار تامین کننده انرژی برای ۳۰ دقیقه فعالیت می باشد. از آن جا که مسابقات تکواندو کمتر از این زمان طول می کشد در این ورزش مسئله ای در مورد تخلیه ذخائر گلیکوژن پیش نمی آید. بعد از تخلیه گلیکوژن، فعالیت طولانی مدت وابسته به انرژی چربی ها می باشد. دریافت طولانی مدت کربوهیدرات به مقدار کم، باعث تخلیه ذخائر گلیکوژن عضلات می شود. بنابراین خستگی مزمن و اختلال در تمرین ایجاد می شود. منبع اصلی کربوهیدرات غلات (گندم، ذرت و برنج)، دانه ها، میوه ها و سبزیجاتی مانند سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل، شکر و عسل می باشد. هر کربوهیدراتی که برای بدن اضافی باشد سریعا" به چربی تبدیل می شود.  میزان توصیه شده روزانه کربوهیدرات ها ۶۰-۵۵% کالری روزانه می باشد که این به معنی ۱۰ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز است.   شاخص گلایسمی یک فاکتور مهم در رژیم های غذایی است. هر نوع از غذا شامل کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمیک ویژه می باشد. این شاخص نشان دهنده توانایی افزایش گلوکز خون بعد از خوردن و یا نسبت اجزاء جذب شده کربوهیدرات می باشد. هر چه شاخص گلایسمی غذا بیشتر باشد گلوکز خون را بیشتر افزایش می دهد و ترشح انسولین افزایش می یابد در نتیجه هایپوگلایسمی و در نتیجه آن گرسنگی، خستگی و تهوع ایجاد می شود. شاخص گلایسمی  بیشتر از ۷۰، بین ۵۵ تا ۷۰ و کمتر از ۵۵ به عنوان بالا، متوسط و کم در نظر گرفته می باشد. توصیه می شود بیشتر وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات با شاخص گلایسمی  پایین و متوسط باشد.  غذاهای با شاخص گلایسمی بالا بلافاصله قبل، در حین و نیم ساعت اول بعد از جلسات تمرین و مسابقه برای تامین انرژی سریع و دوباره پر کردن ذخائر گلیکوژنی توصیه می شود.  در زمان ورزش آزاد سازی انسولین تغییر زیادی نمی کند حتی اگر غذاهای با شاخص گلایسمی  بالا مصرف شده باشد. دریافت سریع کربوهیدرات بعد از ورزش از کاتابولیسم عضله جلوگیری می کند. غذاهای مانند شیرینی، شکلات، آب میوه، انگور و موز شاخص گلایسمی  بالا دارند. کربوهیدرات های پیچیده، فیبرهای گیاهی، سبزی و میوه ها، شاخص گلایسمی  پایین دارند. . مواد غذایی که انرژی را تامین می کنند در ۳ گروه هستند: کربوهیدرات، پروتئین، چربی ها.

چربی ها: چربی ها منبع خوب انرژی و مسئول جذب و انتقال ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K هستند. از اعصاب و قلب محفاظت می کنند. باعث افزایش احساس سیری و کاهش تخلیه معده می شوند. به حفظ دمای بدن کمک می کنند. به انتقال عصبی و بهبود حافظه کمک می کنند. در بافت چربی ذخیره می شوند. چربی های رژیمی به دو دسته تقسیم می شوند: اسیدهایچرب اشباع و غیر اشباع. چربی های اشباع اغلب منبع حیوانی دارند و چربی های غیر اشباع منبع گیاهی دارند.  درصد چربی توصیه شده ۲۰ تا ۲۵ % کل نیازهای انرژی روزانه می باشد.  در مورد ورزشکاران نیاز چربی بستگی به نوع ورزش دارد. به طور کلی ۵/۱ گرم به ازای کیلو گرم وزن بدن در روز توصیه می شود. رژیم پر چربی باعث افزایش مدت توانایی ورزشکار در ورزش های کمتر یا مساوی VO۲ max ۷۰% می شود.  اما رژیم های پر چرب اثرات منفی بر کارایی بدنی در ورزش های با شدت بسیار بالا مانند تکواندو دارد.

پروتئین ها: پروتئین ها مولکول های پیچیده غنی از اسیدهای آمینه هستند. اسیدهای آمینه بعد از جذب در بدن به پروتئین تبدیل می شود و برای ساخت سلول ها و بافت ها استفاده می شود. پروتئین ها منبع انرژی نیستند. رژیم های پر پروتئین در ورزش هایی که نیاز به نیروی عضلانی سریع دارند، برای ساخت توده عضلانی استفاده می شود. در یک فرد بی تحرک ۱۰ تا ۱۵% انرژی از پروتئین تامین می شود( ۸/۰ تا ۲/۱ گرم به ازای کیلو گرم وزن بدن در روز). در ورزش هایی که نیاز به توده و قدرت عضلانی زیاد دارند درصد پروتئین افزایش می یابد (۸/۱ تا ۵/۲ گرم به ازای کیلو گرم وزن بدن در روز). مطالعات اخیر نشان می دهد مصرف پروتئین نزدیک به زمان تمرین (بعد و یا قبل)، اثر مثبتی روی افزایش توده عضلانی دارد حتی مقادیر کمی اسیدهای آمینه باعث تحریک سنتز پروتئین در ورزش های استقامتی می شود. ترکیب اسیدهای آمینه و کربوهیدرات ها میزان سنتز پروتئین را افزایش می دهد. بسیاری از اسیدهای آمینه اثر انرژی زایی دارند و در زمان ریکاوری استفاده می شوند. البته دریافت پروتئین اضافی بدون ورزش باعث هایپرتروفی عضلانی نمی شود. افزایش دریافت اسیدهای آمینه باعث افزایش پروتئین خون، دآمیناسیون کبدی، افزایش آمونیاک و اوره خون، افزایش استرس کبد و کلیه  و دهیدراسیون می شود. مصرف مقادیر زیاد پروتئین نیاز به دریافت مایعات را افزایش می دهد. مطالعات اخیر نشان می دهد که در مراحل اولیه تمرین با دریافت کمتر از ۱ گرم به ازای کیلو گرم وزن بدن از پروتئین با کیفیت بالا، آنمی ورزشی رخ می دهد. پروتئین ها شامل منابع حیوانی پنیر، گوشت گاو، ماهی و تخم مرغ و منابع گیاهی شامل لوبیا، غلات، دانه ها و مغزها می باشد.  در ورزش هایی مانند تکواندو که نیاز به قدرت زیاد دارند، توصیه بر دریافت رژیم پر پروتئین، ۸ هفته قبل از مسابقه به نسبت ۱ تا ۵/۱ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین در روز، هم زمان با ۴ تا ۵ ساعت تمرین می باشد. این مقدار پرونئین باعث افزایش ۲ تا ۳ کیلو گرم توده فعال و کاهش بافت چربی می شود.  البته باید توجه نمود که دریافت مقادیر زیاد پروتئین توصیه نمی شود زیرا علاوه بر آسیب به کبد و کلیه و دهیدراسیون، پروتئین اضافی در بدن به بافت چربی تبدیل می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی: بدن توانایی تولید ویتامین ها و مواد معدنی را ندارد بنابراین علاوه بر ۱۰ اسید آمینه و اسیدهای چرب ضروری، این مواد باید از طریق غذا دریافت شوند. اگر چه با یک رژیم متعادل نیاز های مواد معدنی و ویتامین ها تامین می شود اما ممکن است در ورزشکاران به دلیل دفع بیشتر این مواد از عرق، به مکمل نیاز باشد. متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تحت تاثیر ویتامین های B می باشد. برای سنتز بافت پیوندی، لیگمنت ها و تاندون ها ویتامین C لازم است. توانایی بینایی با کمبود ویتامین A کاهش می یابد. انتقال عصبی به ویتامین های B۱۲-B۶ وابسته است. ایمنی بدن تحت تاثیر ریز مغذی ها می باشد. بنابراین کمبود ویتامین ها تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی دارد. از طرفی در صورت عدم تعادل مکمل ها در بدن به ویژه ویتامین های محلول در چربی، خطراتی وجود دارد. ویتامین ها و مواد معدنی اگر برای حمایت از عملکرد استفاده می شوند، قبل از ورزش و اگر به منظور ریکاوری هستند، باید بعد از ورزش تجویز شوند. مواد معدنی در بیشتر فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن نقش دارند. برای فعالیت جسمانی نیاز به سطوح اپتیمم کلسیم، منیزیم، سدیم، پتاسیم و آهن می باشد. کلسیم به طور مستقیم در انقباض و شل شدن ماهیچه نقش دارد. کمبود کلسیم خون یکی از دلائل پارگی ماهیچه هاست. همچنین کلسیم برای رشد استخوان لازم است. کلسیم برای جذب نیاز به ویتامین D و هورمون پاراتیروئید دارد. منیزیم یک کوفاکتور برای شروع انقباض ماهیچه، مصرف ATP، متابولیسم کلسیم، پتاسیم، سدیم، فسفر و ویتامین C می باشد. در اثر کمبود منیزیم کرامپ عضلانی به وجود می آید. آهن در ساختار هموگلوبین باعث انتقال اکسیژن می شود و کمبود آن اثرات منفی بر ظرفیت هوازی دارد. پتاسیم در تطابق اسموتیک و تبدیل گلوکز به گلیکوژن نقش دارد. همچنین بر فعالیت قلب، عضله، کلیه و اعصاب نقش دارد. سدیم در حفظ تعادل ماهیچه و انتقال عصبی نقش دارد. برای جلوگیری از عدم تعادل، ویتامین ها و مواد معدنی بهتر است به شکل کمپلکس مصرف شوند.

 آب: آب یک ماده مغذی ضروری در بدن است. علاوه بر شرکت در فرآیند های بیولوژی، در حفظ عملکرد ذهنی و تعادل الکترولیت ها نقش دارد. آب به طور مداوم از پوست و عرق دفع می شود. مقادیر کم دفع آب اثری بر عملکرد ندارد، اما دهیدراسیون شدید باعث کاهش عملکرد می شود. در ورزش های شدید، گرمایی که در اثر انقباض ماهیچه به وجود می آید، باعث دهیدراسیون ۲-۳ % وزن بدن می شود. این مقدار باعث احساس تشنگی نمی شود اما ظرفیت ورزشی را ۱۵%کاهش می دهد. ورزشکاران باید قبل از شروع ورزش هیدراته باشند و مقدار مایع دفع شده در ورزش را تا حد امکان با نوشیدن مایعات خنک در فواصل ورزش جبران کنند. مایعات سرد زودتر جذب می شوند و به کاهش دمای بدن کمک می کنند.  مقدار آب لازم برای ایجاد تعادل ۵/۱ لیتر به ازای هر یک لیتر مایع دفع شده می باشد. توصیه می شود هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به مقدار ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر آب نوشیده شود. تشنگی شاخص خوبی برای وضعیت هیدراسیون بدن نمی باشد. دریافت آب به تنهایی باعث کاهش غلظت سدیم خون و جلوگیری از پاسخ عصبی به تشنگی می شود. محلول رهیدراسیون ایده آل شامل ۶% گلوکز به همراه سدیم کلرید (نمک) می با شد. محلول گلوکز غلیظ تر باعث کاهش جذب مایع می شود. توصیه های اخیر برای مایع رهیدراسیون شامل املاح معدنی (کلسیم، منیزیم و...) و اسیدهای آمینه می باشد. استفاده از محلول رهیدراسیون در زمان تمرین باعث بهبود عملکرد و جلوگیری از خستگی می شود. محلول رهیدراسیون در زمان ریکاوری  ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر بلافاصله بعد از ورزش باید تجویز شود.

رژیم های غذایی در تکواندو:

رژیم غذایی باید نیاز انرژی برای تمرینات روزانه و مسابقات را تامین کند. یک رژیم غذایی کافی با در نظر گرفتن کیفیت و کمیت قبل، حین و بعد از ورزش، باعث حداکثر کارایی ورزشکار می شود. رژیم های غذایی ویژه در دوره های خاص ورزش (تمرین، ریکاوری، قبل از مسابقه و مسابقه) بر نتایج مسابقه اثر می گذارد. رژیم غذایی باید علاوه بر تامین مواد مغذی و تامین نیازهای ویژه در زمان ریکاوری، موجب حفظ سلامتی شود. در تنظیم برنامه غذایی، تعادل و تنوع باید رعایت شود. غذاهایی که در گروه های غذایی یکسان هستند کیفیت یکسان ندارند و باید این مسئله در انتخاب این غذاها در نظر گرفته شودانرژی حاصل از سوختن این مواد مغذی صرف نیازهای حیاتی ورزشکار، تطابق با محیط (تنظیم حرارت) و مصرف انرژی در تمرینات و مسابقات می شود. یک رژیم غذایی موثر باید علاوه بر تامین نیازهای بیولوژیکی، نیازهای روانی و اجتماعی را هم در نظر بگیرد. رژیم غذایی باید به صورت فردی برای هر ورزشکار تنظیم شود. ورزشکاران غیر حرفه ای معمولا" ۳ روز در هفته به تمرین تکواندو می پردازند بنابراین برنامه غذایی سه روز تمرین با سایر روزهای هفته متفاوت می باشد. تکواندوکاران حرفه ای که همه روزهای هفته با شدت بیشتری ورزش می کنند، برای حداکثر عملکرد، باید در زمان تمرینات با رژیم غذایی تطابق پیدا کند. توصیه می شود ۱ ماه قبل از مسابقات تکواندوکار به وزن مورد نظر برسد زیرا کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه باعث کاهش عملکرد می شود. در روز مسابقه ورزشکار باید ۳ تا ۵ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورد و وعده قبل از مسابقه شامل غذایی باشد که سریعا" معده را تخلیه کند تا از تجمع خون اطراف دستگاه گوارش، در زمان مسابقه جلوگیری شود. غذا باید به خوبی غذا باید جویده شود. توصیه می شود برای جلوگیری از اثرات نا مطلوب هضم، قهوه با شیر، چای با شیر و شکلات با شیر میل شود. نمونه ای از صبحانه قبل از مسابقه، ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم ماکارونی سمولینا، ماست، سیب و یا موز می باشد. همچنین نمونه ای از وعده قبل از مسابقه شامل یک عدد تخم مرغ، اسپاگتی، ماست میوه ای، گریپ فروت، کلوچه، سیب، نان و آب می باشد. وعده بعد از مسابقه به ریکاوری بدن کمک می کند، یک ساعت (حد اکثر ۲ ساعت) بعد از مسابقه مصرف شود و باید شامل کربوهیدرات و پروتئین به نسبت ۴ به ۱ و کم چرب باشد.

سارا مرادی کارشناس ارشد تغذیه و مسوول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمانشاه

لیلا خزایی مربی و داور رسمی فدراسیون تکواندو، کمربند مشکی دان ۴

برای دریافت فایل اصلی  1  و   2   کلیک کنید...

منابع:

• Nutrition and Dietetic Recommendations in Taekwondo, Caramoci  A, et al.
• sportsdietitians.com.au
• /www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/taekwondo
• Krause's Food, Nutrition, & Diet Therapy, Kathleen Mahan, Janice L Raymond, Sylvia Escott-Stump, ۱۳ th ed. Chapter ۲۳.