ورزشکاران در فاصله افطار تا سحر بدون توجه به احساس تشنگی، مایعات بنوشند و به منظور حفظ قندخون در ساعت‌های بعدی از کربوهیدراتهای پیچیده مثل خرما، توت خشک یا انجیر خشک بعد از ورزش استفاده کنند .
زهرا کیانی، کارشناس كميته تغذیه هيات پزشكي ورزشي اصفهان گفت: از آنجایی که فعالیت منظم جسمی موجب بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن، دستگاه قلبي عروقی، تنفسی و عضلانی اسکلتی می‌شود؛ قطع این گونه فعالیتهای جسمانی را به مدت یک ماه منجر به کاهش قابل توجهی از آمادگی و سطح عملکرد سیستم‌های مذکور دانست و تاکید کرد: به هیچ عنوان کنار گذاشتن برنامه‌های ورزشی در روزه‌داران توصیه نمی‌شود، اما تغییر برنامه غذایی و روش و زمان‌بندی ورزشی در بسیاری از موارد لازم و کمک‌کننده است. در ضمن اینکه
” به هیچ عنوان کنار گذاشتن برنامه‌های ورزشی در روزه‌داران توصیه نمی‌شود، اما تغییر برنامه غذایی و روش و زمان‌بندی ورزشی در بسیاری از موارد لازم و کمک‌کننده است. در ضمن اینکه این مسئله در مورد ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای صادق است “
این مسئله در مورد ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای صادق است .
وی به طور کلی، فعالیتهای جسمانی را در چهار سطح ذکر کرد و گفت: سطح اول فعالیتهای روزمره زندگی است که این فعالیتها باید همچون گذشته انجام شود .
این کارشناس تغذیه با اشاره به اینکه این گونه فعالیتها عمدتاً مصرف انرژی در واحد زمان بالایی ندارند؛ خاطرنشان کرد: در عین حال این فعالیت دمای بدن و میزان تعریق را به طرز چشمگیری افزایش نمیدهند .
فعالیتهای هوازی بعد از افطار و قبل از سحر انجام شوند
وی سطح دوم فعالیتهای جسمانی را فعالیتهای هوازی و تمرینات قلبی‌عروقی ذکر کرد و بیان داشت: در این دسته از فعالیتها، تعداد ضربان قلب و تعریق به شکل قابل توجهی افزایش یافته و درجه حرارت مرکزی بدن بالا می‌رود. بنابراین بهتر است این دسته از فعالیتها بعد از افطار و قبل از سحر انجام شوند .
زهرا کیانی با بیان اینکه بهترین فاصله بین افطار و برنامه ورزشی ۴۵ دقیقه تا یک ساعت است، تا مراحل هضم، تخلیه معده و جذب اولیه کربوهیدراتها در دستگاه گوارش پایان یافته باشد؛ اظهار کرد: این امر موجب کاهش مشکلات گوارشی، نفخ و ورم معده شده و در عین حال ورزشکار به علت سطح قند خون مناسب احساس ضعف یا کاهش کارآیی نخواهد داشت .
وی یادآور شد: لازم به ذکر است که توجه به نکات ارائه شده در بخش قبل مبنی بر صرف افطاری سبک و کم چرب حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و طبیعی و پرهیز از مواد چرب یا شیرینی‌های با قندهای مصنوعی با اندکس گلیسمیک بالا قویاً توصیه می‌شود. همچنین این فاصله زمانی به دستگاه گوارش اجازه می‌دهد تا با جذب مایعات موجود در نوشیدنی‌ها و
” توجه به نکات ارائه شده در بخش قبل مبنی بر صرف افطاری سبک و کم چرب حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و طبیعی و پرهیز از مواد چرب یا شیرینی‌های با قندهای مصنوعی با اندکس گلیسمیک بالا قویاً توصیه می‌شود “
مواد غذایی از افت فشار خون و کاهش عملکرد ورزشکار و آسیب‌های ناشی از دهیدراتاسیون یا کم آبی در او جلوگیری شود .
ورزشکاران باید قبل از ورزش یک تا دو لیوان آب بنوشند
این کارشناس تغذیه با تاکید بر اینکه ورزشکاران باید قبل از ورزش یک تا دو لیوان آب بنوشند و در حین فعالیت جسمانی نیز هر پانزده تا بیست دقیقه یک لیوان مایعات میل نمایند؛ افزود: مایعات دارای کافئین توصیه نمی‌شوند و بعد از انجام ورزش مصرف آب میوه طبیعی همراه با قدری نمک به منظور تأمین آب، املاح و گلوکز از دست رفته پیشنهاد می‌شود .
وی عنوان کرد: اگر ورزش در محیط گرم و مرطوب انجام شود یا ورزشکار جزء افرادی باشد که مقدار زیادی نمک در عرق بدن‌شان دفع می‌کنند، توجه به مایعات و املاح از دست رفته مهم بوده و اگر ورزش بیش از یک ساعت طول بکشد یا ورزش شدید انجام شده باشد، توجه به مایعات، املاح و گلوکز از دست رفته اهمیت بیشتری می‌یابد .
خرما، توت خشک یا انجیر خشک بعد از ورزش فراموش نشود
کیانی با بیان اینکه اصولاً توصیه می‌شود ورزشکاران در فاصله افطار تا سحر بدون توجه به احساس تشنگی، مایعات بنوشند و به منظور حفظ قندخون در ساعت‌های بعدی از کربوهیدراتهای پیچیده مثل خرما، توت خشک یا انجیر خشک بعد از ورزش استفاده کنند؛ تاکید کرد: بیش از ۴۵ دقیقه ورزش کردن در زمان روزه‌داری (فاصله سحر تا افطار)، ورزش شدید در آب و هوای گرم و مرطوب یا در افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای مثل سنگ کلیه، بیماری‌های
” بیش از ۴۵ دقیقه ورزش کردن در زمان روزه‌داری (فاصله سحر تا افطار)، ورزش شدید در آب و هوای گرم و مرطوب یا در افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای مثل سنگ کلیه، بیماری‌های کلیوی، دیابت، فشارخون بالا، اسکلروز مولتیپل (ام اس)، آسم یا بیماری مزمن تنفسی دارند “
کلیوی، دیابت، فشارخون بالا، اسکلروز مولتیپل (ام اس)، آسم یا بیماری مزمن تنفسی دارند و همچنین جانبازان، معلولین و افراد سالمند در زمان روزه‌داری توصیه نمی‌شود، زیرا این افراد بیشتر مستعد آسیب‌های ناشی از کم آبی هستند .
در ورزشهای قدرتی و استقامتی عضلانی مواد کربوهیدراتی و پروتئینی توصیه می‌شود
وی فعالیتهای قدرتی و استقامتی عضلانی و فعالیتهای کششی را جزو فعالیتهای سطح سوم ذکر کرد و بیان داشت: در فعالیتهای قدرتی عضلانی نیز انرژی قابل توجهی مصرف می‌شود و میزان تعریق و دمای بدن در حین ورزش افزایش می‌یابد . بنابراین بهتر است تا این نوع فعالیتها نیز در فاصله بین افطار تا سحر انجام پذیرند .
این کارشناس تذیه افزود: علاوه بر اقدامات مذکور به منظور پرهیز از کم آبی، مصرف آب کافی توصیه شده، و با توجه به بالا بودن فعالیت آنزیم گلیکوژن سنتاز و کاهش مقاومت به انسولین تا دو ساعت بعد از ورزش، به منظور بازسازی و ترمیم عضلانی، استفاده از مواد کربوهیدراتی و پروتئینی توصیه می‌شود .
ورزشکاران علاوه بر حفظ فعالیت بدنی در ماه رمضان استراحت کافی داشته باشند
وی با اشاره به اینکه استراحت جزو سطح چهارم است؛ گفت: به ورزشکاران توصیه می‌شود علاوه بر حفظ فعالیت بدنی مناسب در ماه مبارک رمضان، استراحت کافی داشته باشند تا علاوه بر بازیافت انرژی از دست رفته، امکان ترمیم بافت‌ها فراهم آید. در ضمن این مسئله در مورد تمرینات قدرتی عضلانی بارزتر است، به گونه‌ای که حداقل باید یک روز بین تمرینات مذکور فاصله باشد .
ورزشکاران قبل از شروع برنامه ورزشی جدی تحت معاینه پزشک قرار گیرند
کیانی به ذکر توصیه‌ایی به ورزشکاران پرداخت و اظهار کرد: به ورزشکاران توصیه
” علاوه بر این مصرف سه تا چهار لیوان شیر یا ماست در فاصله افطار تا سحر برای ورزشکاران بالاخص بانوان ورزشکار بانوان ورزشکار توصیه می شود “
می‌شود میزان کالری مورد نیاز خود را در فاصله بین افطار تا سحر محاسبه و مصرف نمایند. همچنین از گروههای مختلف غذایی کربوهیدراتها، پروتئین‌ها، مواد لبنی، میوه‌جات و سبزیجات و چربی‌ها، به مقدار و درصد مناسب استفاده نمایند .
وی یا بیان اینکه استفاده از چربی‌های غیر اشباع شده مثل روغن زیتون یا کنجد بر چربی‌های اشباع شده برتری دارد؛ ادامه داد: استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده و طبیعی مثل نان و سیب زمینی بر قندهای ساده ارجحیت دارد .
این کارشناس تغذیه با تاکید بر اینکه ورزشکاران باید قبل از شروع برنامه ورزشی جدی تحت معاینه پزشک قرار گیرند؛ افزود: این امر برای ورزشکاران روزه‌دار اهمیت بیشتری دارد .
وی عنوان کرد: در صورتی که ورزشکار دچار بیماری تب دار یا اسهالی است، بهتر است موقتاً به فعالیت ورزشی نپردازد .
بانوان ورزشکار حرفه‌ای از کافی بودن ذخایر آهن بدن خود مطمئن باشند
کیانی با اشاره به اینکه بانوان ورزشکار حرفه‌ای باید از کافی بودن ذخایر آهن بدن خود مطمئن باشند تا دچار احساس ضعف مفرط در زمان ورزش در ماه مبارک نشوند؛ ادامه داد: علاوه بر این مصرف سه تا چهار لیوان شیر یا ماست در فاصله افطار تا سحر برای ورزشکاران بالاخص بانوان ورزشکار بانوان ورزشکار توصیه می شود .