ورزش دردوران بارداري

پيشگفتار  :

درگذشته مادران باردارراازهرنوع ورزش وتحركي منع ميكردندوحركات نرمشي وپياده روي راباعث سقط يا زايمان زودرس ميدانستند.امروزه كاملا مشخص گرديده كه  بجزدرمواردخاص كه پزشكان آنهاراتعيين ميكنند ورزش وحركات بدني دركناررعايت اصول بهداشتي دردورانبارداري نه تنهابراي مادران مفيد است بلكه درسلام جنين نيزاثرات خوبي دارد.

كتابچه پيشرو حاوي نكاتي جهت مادران بارداراست تا ازفوايد ورزش وفعاليت بدني براي ارتقاءسلامت خود وفرزندشان بهره جويند ودرعين حال از بروزعوارض احتمالي بخصوص براثركاربردغلط ورزش درطول دوران بارداري جلوگيري نمايند. جهت سهولت استفاده وبهره گيري هرچه بيشترسعي شده كه حتي المقدورمطالب به صورت خلاصه والبته به زبان ساده درج گردد. لذا توصيه نگارنده ارتباط مستقيم بانوان باردار

باپزشك وماماي معالج خود

جهت دريافت اطلاعات

تكميلي وپاسخ به سؤالات

اختصاصي آنهاست.

بعضي فوايد ورزش دردوران بارداري

ورزش موجب افزايش كشيدگي، قدرت واستقامت عضلات مادر ودرنتيجه به تحمل اضافه وزن دوران بارداري كمك ميكند.

تقويت عضلات مادر او ر ابراي فشارزايمان آماده ترنموده وفرآيندزايمان را تسهيل مينمايد. ورزش باعث كاهش بعضي مشكلات فيزيكي حين بارداري مانندكمردرد،تورم اندامها،يبوست،خستگي وكوفتگي بدن،گرفتگي ساق پا وتنگي نفس ميشود.

مطالعات زيادي مؤيد نقش ورزش درپيشگيري ودرمان افسردگي مادران بارداروافسردگي بعداززايمان بوده است.

ورزش به بازگشت بدن به حالت اول بعد اززايمان كمك شاياني مي نمايد.

حاملگي انرژي قابل توجهي ازمادران باردارميگيرد،كه ورزش وتغذيه مناسب تاحدزيادي به جبران اين انرژي كمك نموده وازاحساس خستگي وخمودي مادران جلوگيري مي نمايد.

ورزش گردش خون راافزايش داده وسيستم قلب وعروق راتقويت مي نمايد وتقويت اين سيستم براي مادروجنين بسيارمفيدخواهد بود.

ورزش به مادربارداركمك مينمايد كه خواب بهتري داشته باشد. موضوعي كه براي سلامت مادروجنين مفيداست.

شواهدعلمي وجود دارد كه ورزش تصورمادرازخود،شخصيت واعتماد به نفس اورا بهبود مي بخشد.

آيا ممكن است ورزش براي مادرباردارمضرونامناسب باشد؟

برخي ازخانمهاي باردار بايد درزمان شروع ورزش مراقبت بيشتري ازخود به عمل آورند واساسا ورزش دربرخي خانمهاي باردارمنع مطلق يانسبي دارد. تشخيص اين موارد بعهده پزشك معالج بوده ولذامشاوره بارداري درموردشروع،نوع وشدت ورزش ضروري است. مطالعات بسياري دراين مورد انجام شده كه شايدمعتبرترين آنها راهنماي كالج آمريكايي زنان وزايمان وهمچنين مقاله مجله پزشكي ورزشي بريتانياست كه ذيلابصورت فهرست واربه آن اشاره ميكنيم:

موارد منع مطلق ورزش درطول حاملگي

1. بيماري قلبي ثابت شده

2. بيماري ريوي محدودكننده

3. دهانه رحم نارسا

4. حاملگي چندقلويي پرخطر (highrisk )

5. خونريزي مداوم درسه ماهه دوم وسوم

6. جفت سرراهي بعدازهفته 26 حاملگي

7. دردهاي زايمان زودرس

8. پارگي كيسه آب

9. فشارخون حاملگي

موارد منع نسبي ورزش درطول حاملگي

1. كم خوني شديد

2. بعضي بيماريهاي قلبي يا ريوي به تشخيص پزشك

3. بيماري قند (ديابت) كنترل نشده

4. چاقي يالاغري شديد

5. مصرف سيگاربيش ازحد

6.بيماري تيروئيد كنترل نشده وتعدادي   بيماريهاي ديگربه تشخيص پزشك معالج

علائم هشداردهنده كه درصورت بروزبايستيفعاليتهايورزشيدربارداريرامتوقفنمود

درصورت بروزهريك ازعلائم زيردرخانمهاي باردار بهتراست قبل از ورزش باپزشك معالج خود مشورت نمايند:

خونريزي از واژن

آبريزش مختصر (نشت مايع آمينوتيك)

علائم زايمان زودرس

تشنج- سردرد- درد درقفسه سينه- ضعف عضلاني- تنگي نفس قبل از انجام ورزش-درد يا تورم ساق پا- كاهش حركات جنيني

چگونگي تمرينهاي ورزشي

هرتمرين ورزشي داراي سه مشخصه است: شدت، مدت وتعداد فعاليت

شدت تمرين

شدت تمرين مي تواند كم، متوسط يا شديد باشد. بهترين شدت تمرين توصيه شده جهت تمرينهاي مفيد براي سلامت، شدت متوسط مي باشد. يكي از روشهاي محاسبه شدت تمرين،اندازه گيري تعداد ضربان قلب است ولي اين روش براي خانمهاي باردارروش مناسبي نيست. به زبان ساده وكاربردي،تمرين باشدت متوسط تمريني است كه درهنگام آن تنفس فرد تند شود ولي درعين حال قادرباشد بابغل دستي خود صحبت كند.

مدت وتعداد دفعات تمرين

زمان مناسب براي هرنوبت تمرين بين 20 تا 60 دقيقه مي باشدكه بهتراست حداقل سه بار درهفته انجام شود.

مراحل تمرين

بهتراست قبل ازشروع تمرينات باحركات كششي وملايم به مدت 5 دقيقه خودراگرم كنيد،دردنباله 15 تا 20 دقيقه ورزش نموده ونهايتاًظرف 5 دقيقه آرام آرام خودراسردكنيد.

ورزش هاي مناسب جهت مادران باردار

كلاً ورزش هاي هوازي مثل پياده روي،دويدن آهسته، شنا ودوچرخه ثابت،ورزشهاي مناسبي هستند. ورزش شنا بدلايل مختلف ورزش خوبي براي بانوان بارداراست. شنا جريان خون رابهبود مي بخشد وكشيدگي طبيعي وتوان ماهيچه ها را افزايش مي دهد. درمورد تمام ورزش هاي دوران بارداري ازجمله شنا، ورزش بايد درحدي باشد كه ايجاد خستگي نكند. نكته مهم اينكه ازشيرجه زدن درزمان حاملگي جداخودداري كنيد ودرسه ماهه اول از وان گرم يا سونااستفاده ننماييد. شايد دردسترس ترين ورزش مناسب براي حاملگي پياده روي يا دويدن آرام باشد.

درسه ماهه اول گرماي زياد براي بدن چندان مناسب نيست. بنابراين ازپياده روي زياد بخصوص درهواي گرم   ومرطوب پرهيزكنيد. در سه ماهه دوم وسوم بدليل بزرگ شدن شكم،حفظ تعادل سخت ترمي باشد،بنابراين بايستي به   خوبي احتياط كرد. روي زمين هاي ناهموار پياده روي نكنيدواگرتعادل خودراازدست داديدسعي كنيددرجهت مناسبي یعني روي پهلو،دست و زانوها ونه روي شكم بيافتيد وبالاخره اينكه هميشه مقداري آب همراه داشته باشيدوحتي قبل از بروز تشنگي ازآن بنوشيد. مطالعاتي هم گواه برمفيدبودن يوگا دردوران بارداري است.

باتوجه به خطرسقوط ازدوچرخه بهتراست بانوان بارداردرهنگام دوچرخه سواري احتياط کنند يا از دوچرخه ثابت استفاده نمايند

توصيه هاي مفيد دردوران باداري

ازخم شدن كامل،پرش ياجهش ودرازنشست كامل خودداري كنيد.

پس ازسه ماهه اول،ازورزش كردن درحالي كه برروي پشت خود درازكشيده ايد خودداري كنيد.ازورزش ياتمرين بيش ازحدخودداري كنيد.

اگراحساس ناراحتي،سرگيجه يا درد كرديد،ورزش رامتوقف كنيد.

پيش ازورزش،درحين آن وپس ازانجام تمرينات،مقادير كافي آب بنوشيد.

درصورتي كه روي زمين نشسته يا درازكشيده ايد،به آرامي اززمين بلندشويد.

درهواي خيلي گرم ويا بسيارمرطوب،ازورزش درهواي آزاد خودداري كنيد.

گرم كردن ابتدايي وسردكردن پاياني ورزش رافراموش نكنيد.

ورزش را دريك مكان آرام شروع كنيد.

قبل ازهرتمرين چندنفس عميق بكشيد.

اگردرحين تمرين دچاردرد،گرفتگي عضلاني وتنگي نفس شديد،تمرينات راقطع كنيد. درصورت بروزاين حالت به آرامي استراحت كنيد.

روي زمين هموارومسطح ورزش كنيد.

سعي كنيدهمواره بالاتنه شما راست ومستقيم باشد.

درصورت نياز به كمك يااحساس عدم تعادل،فوري به ديوارتكيه دهيد.

نرمش هارابه آرامي شروع كنيد وبه آرامي ادامه دهيد.

ازورزش هاي سخت وشديد و ورزش درمحيط هاي بسته بدون تهويه مناسب خودداري كنيد.

ورزش هاي مخاطره آميزبراي حاملگي

ازآنجا كه مفاصل شما نرم تروشل ترازحالت عادي هستند،بهتراست ازفعاليت هايي كه ميتواند موجب ليزخوردن يا به زمين افتادن شما شده واحتمال آسيب ديدن شكم راافزايش دهد خودداري كنيد.

ازاسب سواري،اسكي،كوهنوردي واغلب ورزشهاي رزمي يا برخوردي مثل فوتبال، بسكتبال، هندبال وغيره  پرهيزکنيد . همچنين بهتراست ازورزشهاي راكتي مثل پينگ پنگ، تنيس، بدمينتون، اسكواش وغيره نيز خودداري كنيد. زيرااين ورزشها مي توانند براي زانوهاي شماسنگين باشد.((ورزش يك فرصت طلايي براي حفظ سلامت وتندرستي انسانهاست. اين فرصت براي مادران بارداروجنين آنهاهم وجوددارد،به شرط آن كه بارعايت نكات ساده اي كه دربالا به آنهااشاره نموديم ازاين فرصت به درستي وبه بهترين نحواستفاده كنيد. شاد وبهروزوصاحب فرزنداني سالم وتندرست باشيد.))