اسپرین مچ پا شایع ترین آسیب در بین ورزشکاران، به خصوص در ورزش های همراه با دویدن، حرکات چرخشی، پرش و ورزش های برخوردی است، به شکلی که در سراسر جهان روزانه ۷۱۲۰۰۰ مورد اسپرین مچ پا گزارش می شود.
پژوهش ها نشان داده است، ورزشکاری که دچار آسیب مچ پا می شود به طور میانگین هفت جلسه تمرین یا مسابقه را به ازای هر آسیب از دست می دهد. موضوع مهم تر که باید به آن توجه ویژه شود، وقوع مجدد این ضایعه می باشد. میزان شیوع ضایعه مجدد لیگامانی مچ پا در ورزشکاران، ۷۳ درصد گزارش شده است که بیش از نیمی از آن ها عوارضی همچون نقص حس حرکت، کاهش سطح فعالیت فیزیکی و کیفیت زندگی در طول عمر، کاهش کنترل عصبی- عضلانی، کاهش کنترل پاسچر، افزایش خطر وقوع استئوآرتریت دارند. بنابراین برای کاهش میزان شیوع اسپرین مچ پا و افزایش ایمنی و سلامتی، برنامه های تمرینی و پیشگیرانه برای ورزشکاران ضروری می باشد.
پیشگیری از پیچ خوردن مچ پا، به ویژه برای افرادی که در فعالیت‌های ورزشی و فیزیکی شرکت می‌کنند اهمیت زیادی دارد، چون اقدامات پیشگیرانه می‌توانند به کاهش خطر آسیب و حفظ سلامت مچ پا کمک کنند.
نتایج پژوهش ها نشان داده است که ترکیبی از تمرینات تعادلی و بهبود حس عمقی، افزایش هماهنگی عصبی عضلانی، تمرینات تقویتی عضلات ثبات مرکزی و تمرینات دامنه حرکتی و بویژه دامنه دورسی فلکشن مچ پا و تمرینات تقویت عضلات مچ پا از مهم ترین تمرینات پیگیری کننده از بروز آسیب های مچ پا می باشند.
تقویت عضلات پا و مچ
یکی از موثرترین راه‌های پیشگیری از پیچ خوردن مچ پا، تقویت عضلات پا و مچ است. انجام تمرینات تقویتی مانند بالا بردن پاشنه‌ها می‌تواند به افزایش استحکام عضلات و رباط‌های مچ پا کمک کند. این تقویت عضلات باعث افزایش پایداری مچ پا و کاهش خطر پیچ خوردن آن می‌شود.
همچنین تمرینات دامنه حرکتی و بویژه دامنه دورسی فلکشن مچ پا نیز بسیار کمک کننده است. چون در پژوهش ها نشان داده شده است که کاهش دامنه حرکتی مچ پا یکی از علل ایجاد آسیب این مفصل می باشد.
بهبود تعادل و هماهنگی عصبی عضلانی
تمرینات تعادلی و حس عمقی مانند ایستادن روی یک پا، استفاده از تخته تعادل، دیسک های مچ پا و تیلت بورد می‌تواند به بهبود هماهنگی و تعادل بدن کمک کند. این تمرینات به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که در محیط‌های ناهموار فعالیت می‌کنند، بسیار مفید هستند.
استفاده از کفش‌های مناسب
انتخاب کفش‌های مناسب که حمایت کافی از مچ پا فراهم کنند، نقش مهمی در پیشگیری از پیچ خوردن پا دارد. کفش‌های ورزشی با کفی‌های محکم و پشتیبانی از قوس پا می‌توانند از حرکت‌های ناخواسته جلوگیری کرده و پایداری مچ پا را افزایش دهند.
گرم کردن قبل از فعالیت
قبل از شروع هر نوع فعالیت فیزیکی، انجام تمرینات گرم‌کنشی به افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی مچ پا کمک می‌کند. گرم کردن مناسب می‌تواند از آسیب‌های ناگهانی جلوگیری کرده و عضلات و رباط‌ها را برای فعالیت آماده کند.
استفاده از وسایل حفاظتی
در برخی ورزش‌ها، استفاده از وسایل حفاظتی مانند آتل‌های فشرده یا بریسلت‌های مچ پا می‌تواند به جلوگیری از پیچ خوردن پا کمک کند. این وسایل با تثبیت مچ پا و کاهش حرکت‌های ناخواسته، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند.
افزایش آگاهی و آموزش
آموزش تکنیک‌های صحیح در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند به کاهش خطر پیچ خوردن مچ پا کمک کند. افزایش آگاهی نسبت به خطرات و روش‌های پیشگیری از آسیب‌ها، نقش مهمی در حفظ سلامت مچ پا ایفا می‌کند.
تمرینات دامنه حرکتی :
تمرینات تقویتی مچ پا
تمرینات کششی و بهبود انعطاف پذیری
تمرینات تعادلی
تمرینات حس عمقی
اسپرین مچ پا شایع ترین آسیب در بین ورزشکاران، به خصوص در ورزش های همراه با دویدن، حرکات چرخشی، پرش و ورزش های برخوردی است، به شکلی که در سراسر جهان روزانه ۷۱۲۰۰۰ مورد اسپرین مچ پا گزارش می شود.
پژوهش ها نشان داده است، ورزشکاری که دچار آسیب مچ پا می شود به طور میانگین هفت جلسه تمرین یا مسابقه را به ازای هر آسیب از دست می دهد. موضوع مهم تر که باید به آن توجه ویژه شود، وقوع مجدد این ضایعه می باشد. میزان شیوع ضایعه مجدد لیگامانی مچ پا در ورزشکاران، ۷۳ درصد گزارش شده است که بیش از نیمی از آن ها عوارضی همچون نقص حس حرکت، کاهش سطح فعالیت فیزیکی و کیفیت زندگی در طول عمر، کاهش کنترل عصبی- عضلانی، کاهش کنترل پاسچر، افزایش خطر وقوع استئوآرتریت دارند. بنابراین برای کاهش میزان شیوع اسپرین مچ پا و افزایش ایمنی و سلامتی، برنامه های تمرینی و پیشگیرانه برای ورزشکاران ضروری می باشد.
پیشگیری از پیچ خوردن مچ پا، به ویژه برای افرادی که در فعالیت‌های ورزشی و فیزیکی شرکت می‌کنند اهمیت زیادی دارد، چون اقدامات پیشگیرانه می‌توانند به کاهش خطر آسیب و حفظ سلامت مچ پا کمک کنند.
نتایج پژوهش ها نشان داده است که ترکیبی از تمرینات تعادلی و بهبود حس عمقی، افزایش هماهنگی عصبی عضلانی، تمرینات تقویتی عضلات ثبات مرکزی و تمرینات دامنه حرکتی و بویژه دامنه دورسی فلکشن مچ پا و تمرینات تقویت عضلات مچ پا از مهم ترین تمرینات پیگیری کننده از بروز آسیب های مچ پا می باشند.
تقویت عضلات پا و مچ
یکی از موثرترین راه‌های پیشگیری از پیچ خوردن مچ پا، تقویت عضلات پا و مچ است. انجام تمرینات تقویتی مانند بالا بردن پاشنه‌ها می‌تواند به افزایش استحکام عضلات و رباط‌های مچ پا کمک کند. این تقویت عضلات باعث افزایش پایداری مچ پا و کاهش خطر پیچ خوردن آن می‌شود.
همچنین تمرینات دامنه حرکتی و بویژه دامنه دورسی فلکشن مچ پا نیز بسیار کمک کننده است. چون در پژوهش ها نشان داده شده است که کاهش دامنه حرکتی مچ پا یکی از علل ایجاد آسیب این مفصل می باشد.
بهبود تعادل و هماهنگی عصبی عضلانی
تمرینات تعادلی و حس عمقی مانند ایستادن روی یک پا، استفاده از تخته تعادل، دیسک های مچ پا و تیلت بورد می‌تواند به بهبود هماهنگی و تعادل بدن کمک کند. این تمرینات به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که در محیط‌های ناهموار فعالیت می‌کنند، بسیار مفید هستند.
استفاده از کفش‌های مناسب
انتخاب کفش‌های مناسب که حمایت کافی از مچ پا فراهم کنند، نقش مهمی در پیشگیری از پیچ خوردن پا دارد. کفش‌های ورزشی با کفی‌های محکم و پشتیبانی از قوس پا می‌توانند از حرکت‌های ناخواسته جلوگیری کرده و پایداری مچ پا را افزایش دهند.
گرم کردن قبل از فعالیت
قبل از شروع هر نوع فعالیت فیزیکی، انجام تمرینات گرم‌کنشی به افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی مچ پا کمک می‌کند. گرم کردن مناسب می‌تواند از آسیب‌های ناگهانی جلوگیری کرده و عضلات و رباط‌ها را برای فعالیت آماده کند.
استفاده از وسایل حفاظتی
در برخی ورزش‌ها، استفاده از وسایل حفاظتی مانند آتل‌های فشرده یا بریسلت‌های مچ پا می‌تواند به جلوگیری از پیچ خوردن پا کمک کند. این وسایل با تثبیت مچ پا و کاهش حرکت‌های ناخواسته، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند.
افزایش آگاهی و آموزش
آموزش تکنیک‌های صحیح در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند به کاهش خطر پیچ خوردن مچ پا کمک کند. افزایش آگاهی نسبت به خطرات و روش‌های پیشگیری از آسیب‌ها، نقش مهمی در حفظ سلامت مچ پا ایفا می‌کند.
تمرینات دامنه حرکتی :
تمرینات تقویتی مچ پا
تمرینات کششی و بهبود انعطاف پذیری
تمرینات تعادلی
تمرینات حس عمقی
دکتر زهرا سعادت _ فیزیوتراپ و مسئول کمیته توانبخشی هیات پزشکی ورزشی استان هرمزگان
ارسال نظر