ترکیبات و ارزش غذایی لبنیات

لبنیات منابع غنی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. هر یک از این اجزا نقش خاصی در بهبود عملکرد ورزشی دارند.

*پروتئین

پروتئین‌های موجود در لبنیات به ویژه وی (Whey) و کازئین دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند. پروتئین وی دارای سرعت جذب بالاست و به سرعت پس از مصرف وارد جریان خون می‌شود. این ویژگی آن را به یک گزینه مناسب برای مصرف پس از تمرینات ورزشی تبدیل کرده است. پروتئین وی به دلیل داشتن آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) می‌تواند به تسریع روند بازسازی عضلات کمک کند. کازئین نیز دارای سرعت جذب کندتری است و می‌تواند به تامین پروتئین مداوم برای عضلات کمک کند، که این ویژگی آن را به یک گزینه مناسب برای مصرف قبل از خواب تبدیل می‌کند.

*کربوهیدرات

لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر، منبع اصلی کربوهیدرات لبنیات است. لاکتوز می‌تواند به تامین انرژی در طول تمرینات کمک کند. مصرف لبنیات می‌تواند سطح انرژی را در طول تمرینات حفظ کند و از افت انرژی جلوگیری کند. همچنین لبنیات دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.

*چربی‌ها

لبنیات حاوی چربی‌های اشباع و غیر اشباع هستند. چربی‌های اشباع موجود در لبنیات می‌توانند به عنوان یک منبع انرژی پایدار برای بدن عمل کنند. اما مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند به مشکلات قلبی منجر شود. چربی‌های غیر اشباع مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ که در برخی لبنیات یافت می‌شوند، می‌توانند به سلامت قلب و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند.

*ویتامین‌ها و مواد معدنی

لبنیات منابع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. ویتامین D و کلسیم دو ماده معدنی مهم موجود در لبنیات هستند که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ایفا می‌کنند. منیزیم و پتاسیم موجود در لبنیات نیز می‌توانند به عملکرد عضلانی و تعادل الکترولیتی بدن کمک کنند. ویتامین B۱۲ نیز یکی از ویتامین‌های موجود در لبنیات است که به تولید انرژی و عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کند.

نقش پروتئین‌های لبنی در عملکرد ورزشی

پروتئین‌های وی و کازئین نقش مهمی در رشد و بازسازی عضلات دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین وی پس از تمرینات مقاومتی می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک کند. همچنین مصرف کازئین قبل از خواب می‌تواند به تامین پروتئین مداوم برای عضلات در طول شب کمک کند.

پروتئین وی (Whey)

پروتئین وی به دلیل داشتن سرعت جذب بالا و محتوای بالای آمینواسیدهای شاخه‌دار، به ویژه لوسین، به عنوان یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران شناخته می‌شود. لوسین یکی از مهم‌ترین آمینواسیدها برای سنتز پروتئین عضلات است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین وی می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند.

کازئین

کازئین به دلیل داشتن سرعت جذب کندتر نسبت به وی، می‌تواند به تامین پروتئین مداوم برای عضلات کمک کند. این ویژگی آن را به یک گزینه مناسب برای مصرف قبل از خواب تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کازئین قبل از خواب می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلات در طول شب کمک کند و بازسازی عضلات را تسریع کند.

کربوهیدرات‌های لبنی و انرژی ورزشکاران

لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر، نقش مهمی در تامین انرژی ورزشکاران دارد. مصرف لبنیات می‌تواند به حفظ سطح انرژی در طول تمرینات کمک کند و از افت انرژی جلوگیری نماید.

لاکتوز

لاکتوز به عنوان یک منبع کربوهیدرات طبیعی می‌تواند به تامین انرژی در طول تمرینات کمک کند. مصرف لبنیات می‌تواند به حفظ سطح انرژی در طول تمرینات کمک کند و از افت انرژی جلوگیری نماید. همچنین لاکتوز می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و از افت ناگهانی آن جلوگیری کند.

شاخص گلیسمی

لبنیات دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به حفظ سطح انرژی پایدار در طول تمرینات کمک کند و از افت انرژی جلوگیری نماید.

چربی‌های لبنی و تاثیر آن بر سلامت قلب و عملکرد ورزشی

چربی‌های موجود در لبنیات می‌توانند به دو دسته اصلی چربی‌های اشباع و چربی‌های غیر اشباع تقسیم شوند. در حالی که مصرف زیاد چربی‌های اشباع می‌تواند به مشکلات قلبی منجر شود، مصرف متعادل و بهینه آن‌ها می‌تواند منبعی از انرژی پایدار برای بدن باشد.

چربی‌های اشباع

چربی‌های اشباع موجود در لبنیات می‌توانند به عنوان یک منبع انرژی پایدار برای بدن عمل کنند. اما مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند به افزایش سطح کلسترول خون و مشکلات قلبی منجر شود. بنابراین مصرف متعادل چربی‌های اشباع توصیه می‌شود.

چربی‌های غیر اشباع

چربی‌های غیر اشباع مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ که در برخی لبنیات یافت می‌شوند، می‌توانند به سلامت قلب و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند. مصرف این نوع چربی‌ها می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد عضلات کمک کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در لبنیات و نقش آن‌ها در ورزش

لبنیات منابع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی دارند.

ویتامین D و کلسیم

ویتامین D و کلسیم دو ماده معدنی مهم موجود در لبنیات هستند که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ایفا می‌کنند. مصرف کافی ویتامین D و کلسیم می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های استخوانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

منیزیم و پتاسیم

منیزیم و پتاسیم موجود در لبنیات می‌توانند به عملکرد عضلانی و تعادل الکترولیتی بدن کمک کنند. مصرف این مواد معدنی می‌تواند به پیشگیری از گرفتگی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ یکی از ویتامین‌های موجود در لبنیات است که به تولید انرژی و عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کند. مصرف کافی ویتامین B۱۲ می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی کمک کند.

مزایا و معایب مصرف لبنیات برای ورزشکاران

*مزایا:

۱.بهبود عملکرد ورزشی: مصرف لبنیات می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. پروتئین‌های موجود در لبنیات می‌توانند به رشد و بازسازی عضلات کمک کنند.

۲. تسریع بازسازی عضلات: مصرف پروتئین‌های وی و کازئین پس از تمرینات می‌تواند به تسریع روند بازسازی عضلات کمک کند.

۳. تامین انرژی: لاکتوز موجود در لبنیات می‌تواند به تامین انرژی در طول تمرینات کمک کند.

۴. حفظ سلامت استخوان‌ها: مصرف ویتامین D و کلسیم موجود در لبنیات می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک کند.

۵. تنظیم سطح قند خون: لبنیات دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.

*معایب:

۱. عدم تحمل لاکتوز: برخی افراد ممکن است به دلیل عدم تحمل لاکتوز قادر به مصرف لبنیات نباشند. این افراد ممکن است پس از مصرف لبنیات دچار مشکلات گوارشی شوند.

۲. مشکلات قلبی: مصرف زیاد چربی‌های اشباع موجود در لبنیات می‌تواند به افزایش سطح کلسترول خون و مشکلات قلبی منجر شود.

۳. حساسیت‌های غذایی: برخی افراد ممکن است به پروتئین‌های موجود در لبنیات حساسیت داشته باشند و نتوانند از آن‌ها استفاده کنند.

*نتیجه‌گیری

در نهایت، مصرف متعادل لبنیات می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران باشد. لبنیات به عنوان منابع غنی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی و بازسازی عضلات پس از تمرین کمک کنند. با این حال، برخی افراد ممکن است به دلیل مشکلاتی مانند عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به پروتئین‌های لبنی قادر به مصرف این محصولات نباشند. بنابراین توصیه می‌شود که ورزشکاران با مشاوره یک متخصص تغذیه، برنامه مصرف لبنیات خود را تنظیم کنند تا بتوانند از مزایای آن بهره‌مند شوند.

منابع

۱. *Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Arent, S. M. (۲۰۱۷). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, ۱۴(۱), ۲۰.

۲. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (۲۰۰۴). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, ۲۲(۱), ۶۵-۷۹.

۳. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (۲۰۱۱). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, ۲۹(sup۱), S۲۹-S۳۸.

۴. Gibson, R. A., & Makrides, M. (۲۰۱۴). The role of omega-۳ (n− ۳) fatty acids in pregnancy and lactation. Early Human Development, ۹۰(۱۱), ۶۸۳-۶۸۶.*

دکتر محمد مهرتاش- مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان