تمرین موثر باید شامل شدت بالای تمرین یا اضافه بار تمرینی باشد. با وجود این،به حفظ دوره های استراحت کافی برای بازیابی ظرفیت عملکردی فیزیولوژیکی نیاز است.

این رویکرد تمرینی می تواند مزایای زیادی داشته باشد که در نهایت به افزایش عملکرد منجر می شود. بنابراین ورزشکاران حرفه ای به عنوان بخشی از روال تمرین تا حدودی توانایی های بدنی خود را  تحت تنش قرار می دهند. با این حال زمان نا کافی برای ریکاوری پس از حرکات تمرینی به  خستگی پایدار و از دست دادن توان انجام وظایف بدنی و در پی آن آسیب منجر می شود.

علایم بیش تمرینی عبارتند از:خستگی مداوم حتی پس از استراحت و حتی بعد از خواب شبانه،درد مزمن عضلانی و یا مفاصل ، ایجاد شدن آسیب های اسکلتی عضلانی ، احساس کار سخت تر از حد معمول در زمان تمرین، عفونت های مکرر، تغییرات فشار خون ، کاهش شدید وزن و از دست دادن اشتها.

سندروم بیش تمرینی می تواند به عنوان یک واکنش سازگاری غیر طبیعی طولانی مدت به تمرین نامتناسب و بدون استراحت در نظر گرفته شود.این موضوع به ناراحتی های مکانیسم های تنظیم بیولوژیکی، عصبی – شیمیایی، و هورمونی و تغییرات روان شناختی و ایمونولوژیک منجر می شود.

یک عارضه دیگر ،سندروم تنش تیبیای میانی یا درد و ورم در ساق پا است که در ورزشکارانی شایع تر است که با شدت بالا تمرین می کنند، مانند دوندگان دوی استقامت.

این سندروم عضلات و تاندون های روی ساق و پشت ساق پا  را  دچار فشار و التهاب می کند که باعث ناراحتی و درد برای ورزشکار می شود. درمان زودهنگام و استراحت فوری با ظهور اولین علائم می تواند شدت سندروم را کاهش دهد و اگر درمان نشود این سندروم تشدید می شود  و زمان درمان و استراحت بسیار طولانی تر خواهد شد.درمان و استراحت راهکار اصلی برای کاهش نشانه های بیش تمرینی است که با تمرکز بر کاهش التهاب و کاهش درد در دوران ریکاوری مد نظر قرار می گیرد.

بیش تمرینی می تواند باعث پارگی تارهای عضلانی شود و اگر زمان کافی برای بهبود عضله وجود نداشته باشد، بازگشت زود هنگام به فعالیت بدنی ممکن است دوباره باعث پاره شدن تارهای عضله و افزایش شدت آسیب شود.

تمرین با شدت بالا بدون ریکاوری باعث آسیب بافتی ، تولید هورمون های استرسی و افزایش سطح لاکتات در خون و تغییر در عملکرد سلول های ایمنی نیز می شود.

مهمترین راه حل درمان سندروم بیش تمرینی استراحت و عدم انجام فعالیت های سنگین حداقل برای دو هفته می باشد و اگر نمی توانید فعالیت ورزشی خود را کنار بگذارید حداقل شدت و مدت آن را کاهش دهید.

راهکارهای تغذیه ای درمان سندروم بیش تمرینی شامل :

مصرف آب به اندازه کافی(۲ تا ۳ لیتر آب در روز) ، مصرف مقدار کافی کربوهیدرات ، مصرف پروتیین به اندازه کافی، مصرف مواد غذایی که دارای گروه های  ویتامین سی – ای و ب هستند.

برای اینکه به سندروم بیش تمرینی گرفتار نشوید بهتر است یک برنامه دقیق و منظم برای روزهای تمرین و غیر تمرین خود داشته باشید.طولانی مدت تمرین نکنید و حتما یک یا دو روز استراحت را در برنامه خود در نظر بگیرید.البته گنجاندن استراحت در برنامه تمرینی به معنای استراحت مطلق نیست و می توانید به فعالیت هایی مانند: پیاده روی ، یوگا ، شنا، ... بپردازید.

کمیته آموزش هیات پزشکی ورزشی استان تهران

                             دکتر عامری