یکی از سوالاتی که مکررا توسط مربیان و ورزشکاران پرسیده میشود این است که آیا میتوانیم ورزش کنیم و روزه بگیریم. بله در صورتی که مواردی  رعایت  شود امکان ورزش همراه با روزه داری  وجود دارد.

در ایام روزه داری رعایت اصول تغذیه ضروری بنظر میرسد به این مفهوم که سه اصل مهم تغذیه شامل تنوع، تعادل و تناسب باید رعایت شود. لیکن قبل از اینکه وارد بحث تغذیه در ماه مبارک رمضان شویم باید با تغییراتی که در بدن در این ماه حادث میشود آگاهی داشت

۱- بهم خوردن ساعت بدن (ساعت بیولوژیکی)

۲- کم آبی

ساعت‌ بیولوژیکی،  دستگاه‌های زمان‌بندی طبیعی موجودات زنده هستند که چرخه ریتم‌های شبانه‌روزی را تنظیم می‌کنند. آنها از مولکول‌های پروتئین‌ها خاصی تشکیل شده‌اند که با سلول‌های سراسر بدن تعامل دارند. تقریباً هر بافت و اندامی دارای ساعت بیولوژیکی است. یک ساعت اصلی در مغز تمام ساعت‌های بیولوژیکی موجود زنده را هماهنگ می‌کند و ساعت‌ها را هماهنگ نگه می‌دارد. در حیوانات مهره‌دار، از جمله انسان، ساعت اصلی گروهی از حدود ۲۰۰۰۰ سلول عصبی (نورون) است که ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک یا SCN را تشکیل می‌دهند. SCN در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد و ورودی مستقیم را از چشم دریافت می کند. ریتم شبانه روزی بر عملکردهای مهم بدن  مانند: ترشح هورمون، عادات غذایی و هضم غذا و دمای بدن و خواب تأثیر میگذارد. بهم خوردن ساعت بیولژیکی عوارضی برای فرد بهمراه دارد.

این عوارض وتغییرات می تواند باعث اختلالات خواب شوند و ممکن است منجر به سایر بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت، افسردگی، مشکلات گوارشی و تغذیه ای، اختلال دوقطبی و اختلال عاطفی فصلی شود. تغییر ساعت بیولوژیک همچنین میتواند بر توانائی جسمی و فکری تاثیر بگذارد. عواملی مانند شیفت کاری تغییر در ساعات خواب و غذا، نور دستگاههای الکترونیکی مانند تلویزیون و برخی از نوشیدنی ها مانند قهوه که باعث بی خوابی میشود میتواند بر ریتم بدن تاثیر بگذرد. بهم خوردن ساعت بیولوژیک منجر به کاهش کارائی ورزشی فرد میگردد.

۲- کم آبی : کم آبی مشکل مهمی است که ورزشکار روزه دار باید توجه خاص به آن نماید. برخی از عوارض کم آبی عبارتند از

الف: بهم خوردن تعادل الکترولیتی

ب: افزایش کار قلب

پ: ایجاد مشکل در متابولیسم

ت: فشار بر کلیه

ث: ایجاد سر درد و سر گیجه

ث: بهم خوردن تعادل حرارتی بدن

 اما چه باید کرد؟ توصیه های زیر تا حدود زیادی به رفع مشکل کمک میکند

• افطار
• بهتر است وعده افطاری با یک لیوان آب جوش یا چای کمرنگ به همراه یک عدد خرما شروع شود. بعد از چند دقیقه، مصرف غذاهای سبک و مختصر از جمله شیر و لبنیات، میوه، سبزی، شیر برنج، فرنی، نان و غلات مناسب می باشد. مصرف نان، پنیر و سبزی که یکی از عادات غذایی ما ایرانیان می باشد نیز مناسب است. در مجموع توصیه می شود که ویژگی غذای مصرفی در وعده افطاری مشابه غذای مصرف شده در وعده شام باشد. البته مصرف دو وعده افطاری سبک مشکل خاصی را برای فرد ایجاد نمی نماید. بهتر است از مصرف آب سرد و یا آب میوه های سرد و شیرین در شروع افطار اجتناب کرد.
• استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می شود.
• سحر
• خصوصیات و ویژگی وعده سحری بهتر است مشابه وعده ناهار باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.
• بهتر است موارد ذیل در وعده سحری رعایت شود:
• ۱- مصرف چای زیاد در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار منجر به ایجاد تشنگی می شود.
• ۲- مصرف شیرینی زیاد در وعده سحر به دلیل افزایش ترشح انسولین باعث افت قند در طول روز شده و می تواند گرسنگی را به دنبال داشته باشد.
• ۳- مصرف مناسب و منطقی سبزی و میوه در وعده سحر، علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز روزانه، به دلیل دارا بودن فیبر و آب کافی از گرسنگی و تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کند.
• ۴- مصرف آب زیاد در وعده سحری به منظور بیم از تشنگی در طول روز، صحیح نمی باشد.
• ۵- مصرف نمک زیاد در وعده سحر به دلیل تحریک تشنگی در طول روز توصیه نمیشود.
• ۶- مصرف زیاد غذاهای پروتئینی در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار و تحریک نمودن تشنگی، مناسب نمی باشد.
• ۷- غذاهای پرچرب باعث ایجاد تشنگی در طول روز می شود. توصیه می شود که غذای مصرفی در وعده سحر کم چرب و کم روغن تهیه شود.
• میان وعده ها
• بهتر است میان وعده ها (از افطار تا سحر) در ماه مبارک رمضان همانند ایام غیر روزه داری از میوه پر شود. مصرف میوه مانع بروز یبوست می شوند و تا حدودی آب مورد نیاز بدن را تامین میکنند.  همچنین استفاده از مغزهای خام منطقی بنظر میرسد. بهتراست میوه در فاصله افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده افطار و سحر و بخصوص سحر مصرف گردد.
• از کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و ... حبوبات مثل عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزی ها، حبوبات، غلات، میوه های با پوست مخصوصا"سیب، گلابی، آلو و میوه های خشک در بین وعد های غذایی بیشتر استفاده کنید. این غذاها به آهستگی هضم می شوند، وباعث می شوند احساس گرسنگی کمتری کنید.
•   توصیه می شود برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.
• توصیه های ورزشی در ماه رمضان
• ۱- تمرینات سنگین باعث ضعف قوای جسمانی، افت فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع میشود.
• ۲- تمرینات سنگین باعث از دست دادن آب زیاد و احتمالا نمک میشود که در نتیجه همراه با افت فشار خون و ضعف شدید است.
• ۳- نوشیدن کافی آب و مایعات در وعده‌های افطار، فاصله بین افطار تا سحری و سحرتوصیه میشود
• ۴- توجه گردد که از دست دادن آب که همراه با از دست دادن الکترولیتها ست  میتواند موجب دردهای عضلانی گردد.
• ۵- مطالعات انجام شده نشان میدهد که روزه داری بدلائل مختلف مانند تغییر ریتم شبانه روزی، تغییر وضعیت ساعت بدن و تغییر ساعات صرف غذا میتواند بر کارائی هوازی و بی هوازی ورزشکار موثر باشد و ورزشکار را مستعد آسیب نماید. بنابراین به مربیان توصیه میشود شدت تمرین، مدت زمان تمرین و تعداد جلسات تمرین را کاهش دهند. به ورزشکار استراحت کافی دهند و تغذیه ورزشکار مورد توجه قرار بگیرد
• الف: ۱-۲ ساعت بعد از صرف  افطار ورزش کنید
• ب: سعی کنید افطار خود را با مایعات شروع کنید
• پ: حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین کنید. توجه داشته باشید که هدف تمرین در زمان روزه داری صرفا حفظ آمادگی است و نه افزایش کارائی.
• ت: بعد از تمرین میتوانید مقداری غذا حاوی ۳ ماده اصلی غذائی شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و لیپیدها در حد متعارف میل کنید.  
• تغذیه ورزشکاران در سحر و افطار
• ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی‌زای قندی و کربوهیدرات مانند ماکارونی، برنج بخصوص قهوه ای و سیب‌زمینی شیرین هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.
• ورزشکاران سعی کنند کربوهیدرات‌ها با شاخص قندی متوسط به پائین، سبزیجات ومواد پروتئینی کامل مصرف کنند. این مواد هم از گرسنگی پیشگیری می‌کند و هم نیازهای بدن را تأمین خواهد کرد.
• مصرف مواد غذایی دیرهضم، گرسنگی را در ورزشکاران به تعویق می‌اندازد. غذاهای دیرهضم مانند حبوبات و غلات حاوی پروتئین هستند و بخشی از ویتامین ها و مواد معدنی را تامین میکنند. همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم‌نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه‌دار در فاصله زمانی افطار تا خواب میباشند.
• مواد غذایی افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین سریع‌هضم و انرژی‌زا باشد. مواد غذایی مانند شیر، خرما، کشمش و انجیرخشک در این دسته قرار می‌گیرند.
• اصول تغذیه در ماه رمضان
• ۱- وعده‌های خود را با سوپ  ، آش، شیر برنج آغاز کنید
• ۲- غذای خود را آهسته میل کنید
• ۳-  پروتئین و کلسیم را فراموش نکنید
•  ۴- وعده‌های غذایی را سبک کنید
•  ۵- از نمک و ادویه اضافی بپرهیزید 
• ۶- برای افزایش انرژی میان وعده‌های سالم میل کنید
•  ۷- فیبرها را فراموش نکنید
•  ۸- میزان غذای خود را کنترل کنید
• ۹- وعده سحری را از دست ندهید
• اسکندر رحیمی دکتری تغذیه، مسئول کمیته تغذیه و آموزش هیات پزشکی ورزشی فارس