مطمئن نیستید بعد از تمرین چه کاری انجام دهید؟

برای سریع‌تر شدن و قوی‌تر شدن، باید بدن خود را بیشتر تحت فشار قرار دهید. اما پس از آن شما نیز باید استراحت کنید.

تمام تمرینات، به خصوص تمرینات سخت، بدن را تحت فشار قرار می دهد. هنگام تمرین، عضلات مختلف را خسته می کنید، که به این معنی است که آسیب ریز به سلول های عضلانی وارد می کنید.  تغییراتی که شما ایجاد می کنید می تواند برای بدن شما مفید باشد. آنها منجر به رشد عضلانی، از دست دادن چربی، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب، سلامت قلب و عروق و به طور کلی بدن سالم تر می شوند. اما قبل از اینکه دوباره فشار را شروع کنید، باید به بدن خود زمان بدهید تا آن تغییرات خوب، اتفاق بیفتد.

استراحت و ریکاوری به عضلات شما اجازه می دهد التیام یافته و شما را قوی تر کنند.

آسیبی که ورزش ایجاد می‌کند، سیستم ایمنی بدن شما را تحریک می‌کند تا آن آسیب را ترمیم کند و هنگامی که بافت‌های بدن شما از عضلات و استخوان‌ها گرفته تا قلب و ریه‌ها  بهبود می‌یابند، نسبت به قبل کمی مناسب‌تر می‌شوند. به این ترتیب، دفعه بعد که همان تمرین را انجام دادید، آسیب زیادی متحمل نخواهید شد.

دکتر ریودنیرا می‌گوید: باید به بدن خود آسیب وارد کنید تا سازگار شود.

 این روند استرس و بهبودی چیزی است که منجر به بهبود سلامت و تناسب اندام می شود.

ریکاوری عضلانی بعد از تمرین به شما کمک می کند تا بدنتان ایمن و بدون آسیب بماند.

فقط در قسمت استراحت و ریکاوری کوتاهی نکنید. استراحت به انرژی مجدد بدن کمک می‌کند، باید استقامت لازم برای به کار بردن همه چیز را در طول تمرین بعدی خود داشته باشید. شما نمی توانید فشار زیادی را تحمل کنید بدون اینکه به بدن خود زمان دهید تا در این بین جبران کند. این تمرین بیش از حد است.

تمرین بیش از حد می تواند منجر به فرسودگی و آسیب شود. آسیب‌های رایج تمرین بیش از حد شامل سندرم باند ایلیوتیبیال، شکستگی‌های استرسی، سندرم پاتلوفمورال (زانوی دونده) و کشیدگی‌های عضلانی است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که استراحت و ریکاوری ناکافی می تواند به عملکرد ضعیف سیستم ایمنی، تغییرات عصبی، اختلالات هورمونی و افسردگی منجر شود.

روش های زیادی برای ریکاوری عضلات شما وجود دارد

ریکاوری تمرینی فقط به معنای دراز کشیدن روی کاناپه نیست. بهترین ریکاوری بعد از تمرین به معنای استفاده از انواع استراتژی ها برای کمک به بهبود عضلات است. در اینجا برخی از این استراتژی ها آورده شده است:

ریکاوری غیرفعال: توقف کامل ورزش، ریکاوری غیرفعال مترادف با استراحت کامل است. (- شما می توانید روی کاناپه دراز بکشید و برای این یکی پاهای خود را بالا بیاورید!) به گفته کلبا، میزان ریکاوری غیرفعال بدن شما به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله سطح تناسب اندام فعلی و شدت تمرینات شما.

ریکاوری فعال: ریکاوری فعال به معنای ورزش با شدت کم و عموماً کم تاثیر است که جریان خون و ترمیم بافت را بدون فشار بیشتر به بدن، افزایش می دهد. اگر احساس خستگی از تمرینات قدرتی می کنید، دوچرخه سواری یا پیاده روی قلبی عروقی با شدت کمتر انجام دهید، که بدن شما را قادر می سازد مواد زائد ناشی از فعالیت شدید را به گردش درآورد، یا یک تمرین آرام یوگا را امتحان کنید تا عضلات خسته را استراحت دهید. ریکاوری فعال یعنی هر کاری که می توانید بدون خستگی عضلات، انجام دهید.

تمرین متقاطع: تمرین متقاطع به شما امکان می دهد بیشترین سود را برای بدن خود داشته باشید. این به معنای تغییر فعالیتی است که از تمرین اصلی خود به تمرین دیگر انجام می دهید، بنابراین در طول تمرینات مختلف، عضلات مختلف را خسته می کنید. به عنوان مثال، اگر به طور کلی تمرینات خود را به دویدن می گذرانید، تمرینات قدرتی یا بوکس (حتی اگر با شدت بالا انجام شوند) به طرق مختلف بدن شما را تحت فشار قرار می دهد. با اجازه دادن به برخی از گروه‌های عضلانی برای ترمیم در حالی که دیگر عضلات کار می‌کنند، تمرینات متقابل به ارتقای سلامت کلی عضلات کمک می‌کند و در عین حال میزان روزهای ریکاوری غیرفعال و فعال مورد نیاز را به حداقل می‌رساند.

رهاسازی میوفاشیال: رهاسازی (گاهی اوقات درمان بافت نرم نامیده می شود) شامل ماساژ و فوم رولینگ است. طبق تحقیقات، اگر این عمل بلافاصله قبل و بعد از ورزش انجام شود، ممکن است به کاهش احساس درد تاخیری عضلانی کمک کند و در عین حال ریکاوری عضلانی را تسریع کند.

ریکاوری تغذیه ای: غذاهایی که می خورید بلوک های ساختمانی مورد نیاز بدن برای ترمیم عضلات و بهبودی را فراهم می کند. یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و غنی از آنتی اکسیدان ها، کربوهیدرات کامل و پروتئین بدون چربی می تواند به ایجاد تغییرات مناسب در بدن شما بین تمرینات، کمک کند، بنابراین سیستم شما در زمان تمرین بعدی در وضعیت بهتری قرار می گیرد.

خواب: «این بخش بزرگی از معادله بهبودی است. در طول خواب، بدن اکثر فاکتورهای رشد و هورمون های خود را تولید می کند که به ترمیم و ریکاوری روزانه ماهیچه ها کمک می کنند. دریافت هفت تا نه ساعت خواب توصیه شده در شب به این عوامل رشد اجازه می دهد تا کار خود را انجام دهند.

بهترین راه برای کمک به ریکاوری عضلات چیست؟

هرکسی نیازهای ریکاوری تمرینی منحصر به فردی دارد. عواملی مانند سطح تناسب اندام فعلی و همچنین سابقه تمرین، دفعات تمرین، مدت زمان، شدت و نوع، همگی بر میزان و نوع استراحتی که یک فرد نیاز دارد، تأثیر می‌گذارند.

عوامل استرس زا غیر مرتبط با تناسب اندام - مانند خواب ضعیف، مشکلات شخصی و اضافه کاری  می توانند بر میزان استراحت و نوع ریکاوری که فرد ممکن است پس از یک تمرین خاص نیاز داشته باشد، نیز تأثیر بگذارد.

برای مثال، کودکان، نوجوانان و افراد مسن‌تر ممکن است در مقایسه با بزرگسالان جوان و میانسال به ریکاوری بعد از تمرین بیشتری، نیاز داشته باشند. ممکن است برای ترمیم عضلات و بازسازی ذخایر انرژی خود به ریکاوری بیشتر یا حتی ریکاوری غیرفعال نیاز داشته باشند.

با این حال، برخی از افراد حرفه ای ممکن است به بهبودی بیشتری نیاز داشته باشند زیرا به طور منظم با شدت بالاتر ورزش می کنند.

برنامه ورزشکارانی که به طور متوسط ۴یا ۵روز در هفته ورزش می کنند ترکیبی از تمرینات با شدت بالا، روتین های متقابل تمرینی و روزهای ریکاوری فعال  و ۲ یا ۳ روز باقی مانده را مرخصی می گیرند، امکان ریکاوری مناسب را فراهم می کند.

افراد آماده ممکن است بتوانند از این استراتژی (تناوب بین تمرینات با شدت بالا، فعالیت های متنوع و ریکاوری فعال) شش یا هفت روز در هفته بدون استراحت کامل استفاده کنند.

آنچه مهم است به خاطر بسپارید این است که بهبودی برای همه متفاوت به نظر می رسد.

برای یک ماراتن نخبه، دویدن ۴ یا ۵ مایل می تواند یک تمرین ریکاوری فعال باشد. برای افرادی که تازه دویدن را شروع کرده اند، یک جلسه دوچرخه سواری ۲۰ دقیقه ای برای ریکاوری مناسب تر است.

در عین حال، مهم نیست که سطح کلی تناسب اندام شما چقدر است، توجه به نیازهای فردی شما نیز مهم است. حتی آن دونده نخبه ماراتن که معمولاً می تواند هفت روز در هفته ورزش کند، احتمالاً پس از مثلاً دویدن در مسافتی طولانی تر از حد معمول، دویدن یک کورس مخصوصاً تپه ای که به آن عادت ندارند یا تکمیل یک دوره، به کمی ریکاوری بیشتری نیاز دارد.

به همین دلیل مهم است که هم به احساس خود و هم به نحوه واکنش بدنتان به تمرینات، توجه کنید. فلات‌های ورزش (زمانی که به نظر نمی‌رسد بیشتر به خود فشار بیاورید)، خستگی ذهنی، احساس فرسودگی و درد شدید عضلانی که بیش از سه یا چهار روز طول می‌کشد، همه نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهند باید ریکاوری تمرینی خود را، افزایش دهید.

به بدن خود گوش دهید.

دکتر محمد مهرتاش- هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان