طبیعت یا پرورش؟ یک بحث قدیمی در مورد اینکه آیا عملکرد در درجه اول "در ژن های شما" است یا در پاسخ به تمرین ایجاد می شود، وجود دارد. اجماع مشترک در این میان است: اینکه ما مجموعه‌ای از ژن‌ها را به ارث می‌بریم که پتانسیل ما را تعیین می‌کنند، اما این آموزش و تغذیه است که به ما امکان می‌دهد به این پتانسیل دست پیدا کنیم. با این حال، شواهد جدید نشان می‌دهد که این رویکرد سرنوشت‌ساز به ساختار ژنتیکی ما نادرست است. تحقیقات جالبی از دنیای تغذیه در حال ظهور است که نشان می دهد چربی های ضروری در رژیم غذایی ما می توانند کنترل قابل توجهی بر روی ژن های کلیدی متابولیک در سلول های ما اعمال کنند، به ویژه آنهایی که با ذخیره چربی، سوزاندن چربی و سنتز گلیکوژن درگیر هستند. به زبان انگلیسی ساده، این بدان معناست که، اگرچه ممکن است با ترکیب ژنتیکی ایده‌آل برای ورزش یا رویداد انتخابی خود متولد نشده باشید، تغذیه صحیح با اسیدهای چرب می‌تواند به «برنامه‌ریزی مجدد» کد ژنتیکی شما کمک کند!

دو چربی ضروری اصلی وجود دارد: آلفا-لینولنیک اسید (که گاهی امگا ۳ نامیده می شود) و اسید لینولئیک (امگا-۶). این دو چربی ضروری هستند، زیرا ساختار شیمیایی آنها به این معنی است که می توان از آنها برای ساخت مواد هورمون مانندی به نام پروستاگلاندین استفاده کرد، که به تنظیم بسیاری از عملکردهای دیگر در بدن ادامه می دهد. با این حال، این چربی‌ها توسط بدن نمی‌توانند سنتز شوند، به همین دلیل است که ما به دریافت «آماده» آنها از رژیم غذایی متکی هستیم.

ساختار پیچیده چربی ها همچنین آنها را از نظر شیمیایی بسیار واکنش پذیر می کند. به زبان ساده، آنها به آسانی تحت تغییرات شیمیایی قرار می گیرند و زمانی که در معرض گرما، نور یا هوا قرار می گیرند، از هم می پاشند. این بدان معنی است که ذخیره، پختن یا پردازش غذاهای غنی از اسیدهای چرب ضروری (EFAs) به ناچار منجر به کاهش ارزش غذایی می شود. مشکل این است که ما بیش از هر ماده مغذی دیگری در روز به این EFA ها نیاز داریم – که در قاشق غذاخوری اندازه گیری می شود، نه میلی گرم! و وظیفه به دست آوردن مقدار کافی از آنها به شکل بدون تقلب در دنیای امروزی غذاهای کنسرو شده، خشک، منجمد، سریع و فرآوری شده یک چالش بزرگ است.

بهترین منابع غذایی EFA ها آجیل، دانه ها، ماهی های چرب و غلات کامل تصفیه نشده هستند. با این حال، نگاهی اجمالی به جدول زیر نشان می دهد در حالی که اسید چرب امگا ۶ کاملاً فراوان است، دریافت امگا ۳ دشوارتر است. اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیر قابل توجهی از دانه ها و غلات کامل نباشد، به احتمال زیاد در دریافت بهینه امگا ۳ کوتاهی خواهید کرد. و به سادگی استفاده از روغن های بطری بیشتر، مانند روغن سویا، کلزا و گردو، در سالاد و در پخت و پز نیز ممکن است راه حل نباشد. روغن های تجاری به ناچار تصفیه، پردازش و ذخیره می شوند، به این معنی که محتوای اسیدهای چرب ضروری تا حدی تجزیه می شود. ماهی های چرب مانند شاه ماهی، ساردین، قزل آلا و سالمون سرشار از دو نوع مختلف چربی امگا ۳ - ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند که می توانند نقش آلفا لینولنیک اسید را تکمیل کنند. البته توجه داشته باشید که روغن زیتون فاقد امگا ۳ و امگا ۶ بسیار کم است. برخلاف تصور رایج، روغن زیتون منبع بسیار ضعیفی از EFA است!

نقش EFAs در تغذیه انسان مدتهاست که به رسمیت شناخته شده است. چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی برای سنتز پروستاگلاندین‌ها مورد نیاز هستند که به تنظیم جنبه‌های خاصی از متابولیسم مانند ویسکوزیته خون، فرآیندهای التهابی، سطح کلسترول و چربی خون و تعادل آب کمک می‌کنند. علاوه بر این، اکنون به طور گسترده پذیرفته شده است که نسبت پایین EFAs به اسیدهای چرب اشباع شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CHD) مرتبط است.

یافته های جدید در مورد EFA و چاقی

با این حال، تحقیقات جدیدتر در مورد تغذیه EFA، یافته‌های جدید جالبی را به دست آورده است. یکی از این موارد این است که به نظر می رسد افزایش مصرف این چربی های ضروری باعث کاهش سطح تری گلیسیرید (چربی های ذخیره شده) در بافت می شود که حساسیت انسولین (هورمونی که اسیدهای آمینه و گلوکز را به سلول های عضلانی هدایت می کند) را بهبود می بخشد، بنابراین خطر چاقی و چاقی را کاهش می دهد. در ابتدا تصور می شد که این اثرات مفید EFAها به دلیل تغییرات در ترکیب اسیدهای چرب غشای سلولی است که منجر به تغییرات بعدی در سیگنال دهی هورمونی می شود. با این حال، هنگامی که محققان یافته اند که اتفاق دیگری در حال وقوع است.

منابع غذایی EFAs

آنها دریافتند که این چربی ها، به ویژه آنهایی که از خانواده امگا ۳ هستند، نقش اساسی در حفظ تعادل انرژی و متابولیسم گلوکز دارند. به طور خاص، آنها پدیده‌ای به نام «تقسیم سوخت» را مشاهده کردند که به موجب آن EFAهای رژیمی قادر بودند گلوکز (از کربوهیدرات‌های هضم شده) را به سمت ذخیره‌سازی گلیکوژن هدایت کنند و در عین حال سایر اسیدهای چرب در بدن را از سنتز تری گلیسیرید دور کنند (یعنی ذخیره‌سازی چربی). ) و به سمت اکسیداسیون اسیدهای چرب! علاوه بر این، این مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ توانایی منحصر به فردی برای افزایش گرمازایی (سوزاندن چربی اضافی برای تولید گرما) دارند و در نتیجه کارایی رسوب چربی بدن را کاهش می دهند. به زبان ساده، به نظر می‌رسد این پدیده تقسیم‌بندی سوخت، کربوهیدرات را حفظ می‌کند و همزمان چربی‌ها را از بین می‌برد.

ادامه دارد...

دکتر محمد مهرتاش- مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان