در صورت صدمه دیدن یا داشتن وضعیت سلامتی ناپایدار ، مانند بیماری قلبی یا چندین عامل خطر بیماری قلبی ، بیماری تنفسی مانند آسم ، فشار خون بالا ، بیماری مفصل یا استخوان (از جمله پوکی استخوان) ، قطعاً با پزشک صحبت کنید. بیماری عصبی یا دیابت اگر مشکوک به بیماری ای هستید که در برنامه ورزشی تداخل ایجاد می کند یا علائم دردسرآمیز مانند درد قفسه سینه ، تنگی نفس یا سرگیجه را تجربه کرده اید ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

۱۵ نکته برای جلوگیری از آسیب دیدگی

هنگامی که پزشک به شما اجازه فعالیت بدنی را می دهد، نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید:

۱-برای گرم کردن و سرد کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت بگذارید.

۲-برنامه ریزی کنید که به آرامی شروع کنید و سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید، مگر اینکه در حال حاضر به طور مکرر و شدید ورزش می کنید.

۳-توجه داشته باشید که تمرین بیش از حد و شدید یا زیاد باعث آسیب های بیش از حد مانند شکستگی، سفتی یا درد در مفاصل و عضلات و التهاب تاندون ها و رباط ها می شود. ورزش باعث ساییدگی و پارگی مکرر در بعضی از قسمتهای بدن شما می شود - مانند شنا (شانه ها) ، آهسته دویدن (زانو ، مچ پا و پا) ، تنیس (آرنج) - اغلب به علت استفاده بیش از حد هستند. ترکیبی از انواع مختلف فعالیت ها و استراحت کافی ایمن ترین حالت است.

۴-به بدن خود گوش دهید. وقتی بیمار هستید یا خیلی خسته هستید ، ورزش را متوقف کنید. اگر نمی توانید یک جلسه ورزش را به پایان برسانید ، بعد از ورزش احساس ضعف یا خستگی در طول روز دارید ، یا بعد از ورزش درد مداوم در مفاصل دارید ، کوتاه بیایید و تمرین کردن را قطع کنید.

۵-اگر مدتی ورزش را متوقف کردید ، دوباره از سطح پایین تری از ورزش شروع کنید. اگر به عنوان مثال تمرینات قدرتی انجام می دهید ، وزنه های سبک تری بردارید یا تکرارها یا ست های کمتری انجام دهید.

۶-برای بیشتر افراد ، مصرف آب زیاد کافی است. اما اگر به سختی کار می کنید یا ماراتن یا تریاتلون انجام می دهید ، از نوشیدنی هایی استفاده کنید که علاوه بر مایعات، الکترولیت های ضروری را نیز جایگزین کنند.

۷-لباس و کفشی را انتخاب کنید که برای نوع ورزش شما طراحی شده باشد. با فرسودگی بالشتک کفش، هر شش ماه کفش را تعویض کنید.

۸-برای تمرینات قدرتی ، شکل صحیح حرکت ضروری است. در ابتدا هنگام یادگیری تمرینات از هیچ وزنه یا وزنه های بسیار سبک استفاده نکنید. هرگز با عجله در اتمام تکرارها یا ست ها یا تلاش برای بالا بردن وزنه های سنگین ، شکل صحیح حرکت را فدا نکنید.

۹-ورزش شدید در شرایط گرم و مرطوب می تواند منجر به گرم شدن بیش از حد و کم آبی بدن شود. با افزایش دما از ۷۰ درجه فارنهایت سرعت خود را پایین بیاورید. در روزهایی که انتظار می رود دماسنج به ۸۰ درجه فارنهایت برسد ، در ساعات خنک تر صبح یا عصر یا در یک سالن بدن سازی مطبوع ورزش کنید. مراقب علائم گرمازدگی ، مانند سردرد ، سرگیجه ، حالت تهوع ، ضعف ، گرفتگی عضلات یا تپش قلب باشید.

۱۰-برای تمرینات در هوای سرد به درستی لباس بپوشید تا از هیپوترمی (کاهش دمای بدن) جلوگیری کنید. بسته به دما ، لباس هایی را بپوشید که می توانید با گرم شدن پوست آنها را کاهش دهید. دستکش را فراموش نکنید.

۱۱-لباس راحت و کفشهای کاملاً راحت را بپوشید که می تواند از پاشنه و قوس پا محافظت کند.

۱۲-از کلاه ایمنی و پد محافظتی برای دوچرخه سواری و  لباس مناسب استفاده کنید.

۱۳-در طول فعالیت استراحت مناسب داشته باشید.

۱۴-با معده خالی ورزش نکنید. مقدار کمی غذا بخورید (مانند نان تست با مربا یا شیر بدون چربی) تا به شما قدرت تحمل بدهد. بلافاصله بعد از یک وعده غذایی کامل ورزش نکنید زیرا این امر بر هضم غذا تأثیر می گذارد.

۱۵-مایعات اضافی را قبل ، در حین و بعد از فعالیت بدنی ، به ویژه برای ورزش طولانی مدت مانند پیاده روی در نظر بگیرید.

دکتر محمد مهرتاش- دکترای تربیت بدنی- هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان