شنبه ۴ اردیبهشت ۱۴۰۰ - ۰۹:۲۴

/هفته سلامت و ورزش-کرونا و ورزش/

تمرینات پیشنهادی برای دوران قرنطینه

سازمان بهداشت جهانی با ادامه ظهور موارد جدید COVID-۱۹ ، از همه افراد درخواست کرده است که در خانه خود در قرنطینه بمانند.

در بعضی از کشورها، مراکز تناسب اندام و سایر مکان هایی که افراد به طور معمول در آنها فعالیت می کنند، موقتاً بسته هستند. ماندن در خانه برای مدت طولانی می تواند یک چالش مهم برای بی تحرکی بدن باشد. بی تحرکی و سطح پایین فعالیت بدنی می تواند تأثیرات منفی بر سلامتی ، رفاه و کیفیت زندگی افراد داشته باشد. قرنطینه خود همچنین می تواند باعث استرس اضافی شود و سلامت روانی شهروندان را به چالش بکشد. فعالیت های بدنی و تکنیک های آرام سازی می توانند ابزاری ارزشمند برای کمک به شما در حفظ آرامش و حفظ سلامت خود در این مدت باشند.

سازمان بهداشت جهانی ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت زیاد در هفته یا ترکیبی از هر دو را توصیه می کند. این توصیه ها حتی در خانه، بدون تجهیزات خاص و با فضای محدود قابل دستیابی هستند. در زیر برخی از نکات در مورد چگونگی فعال ماندن و کاهش کم تحرکی در خانه در زمان قرنطینه آورده شده است:

در طول روز استراحت فعال داشته باشید. دوره های کوتاه فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. شما می توانید تمرینات پیشنهادی زیر را به عنوان فعال بودن هر روز استفاده کنید. پیاده روی، بازی با کودکان و انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی از نمونه های فعال ماندن در خانه است.

یک کلاس ورزش آنلاین دنبال کنید: از کلاس های ورزشی آنلاین استفاده کنید. بسیاری از این موارد رایگان هستند و در سایت های مختلف یافت می شوند. اگر تجربه انجام این تمرینات را ندارید، مراقب باشید و از محدودیت های بدنی خود آگاه باشید.

پیاده روی: حتی در فضاهای کوچک، راه رفتن در اطراف یا راه رفتن درجا ، می تواند به شما در افزایش سطح فعالیت بدنی در دوران قرنطینه کمک کند. اگر تماس تلفنی دارید، به جای نشستن ، در حالی که صحبت می کنید بایستید یا در اطراف خانه راه بروید. اگر تصمیم دارید برای پیاده روی یا ورزش به بیرون بروید ، حتماً حداقل ۲ متر از افراد دیگر فاصله داشته باشید.

بایستید: هر زمان که ممکن است با ایستادن از زمان کم تحرکی خود بکاهید. در حالت ایده آل ، هدف شما این است که هر ۳۰ دقیقه زمان نشستن و دراز کشیدن را قطع کنید. در اوقات فراغت و بی تحرکی ، فعالیت هایی که از نظر شناختی اهمیت دارند، مانند قدم زدن و مطالعه کردن، بازی های رومیزی مانند پازل را در اولویت قرار دهید.

آرام باشید. مراقبه و نفس های عمیق می توانند به شما در حفظ آرامش کمک کنند.

برای سلامتی مطلوب ، یادآوری غذای سالم و هیدراته (دریافت آب کافی) بودن نیز مهم است. WHO (سازمان بهداشت جهانی) نوشیدن آب را به جای نوشیدنی های شیرین شده با شکر توصیه می کند. نوشابه های گازدار و قندی را برای بزرگسالان محدود یا از آنها اجتناب کنید و افراد جوان ، زنان باردار و شیرده ، از مصرف آن به شدت خودداری کنید. از مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات اطمینان حاصل کنید و مصرف نمک ، شکر و چربی را محدود کنید. غلات سبوس دار را به جای غذاهای تصفیه شده ترجیح دهید.

تمرینات ویژه جهت فعال ماندن در منزل

*زانو بلند- ۱-۲دقیقه-۳۰-۶۰ ثانیه استراحت- ۳-۵ست