اگر چند ماه است وزن بدن شما تغییر نکرده، کالری شما در تعادل است. اگر نیاز به افزایش یا کاهش وزن دارید، برای رسیدن به هدف خود باید میزان رژیم و فعالیت خود را متعادل کنید. 

برای این که بدانید چه مقدار کالری دریافت می کنید، هر روز غذاهایی را که می خورید و نوشیدنی هایی که می نوشید، به اضافه کالری که دارند، یادداشت کنید. با نوشتن آنچه می خورید و می نوشید، بیشتر متوجه می شوید که چه چیزی مصرف می کنید. همچنین، فعالیت بدنی خود و مدت زمان انجام آن را هر روز یادداشت کنید.

تناسب اندام دقیقاً به چه معناست؟

 برای برخی، این مفهوم می تواند به معنای از دست دادن چربی باشد و برای برخی دیگر، این می تواند به معنای افزایش عضله. مهم نیست که هدف شما چیست، نمی توانید این کار را فقط با رژیم یا ورزش انجام دهید.

واقعیت این است که هر دو مورد برای تناسب اندام مهم هستند، اما آنچه بسته به اهداف شما متفاوت خواهد بود، نوع و مقدار غذایی است که می خورید و تمرین های ورزشی که انجام می دهید.

هنگامی که اهداف خود را شناسایی کردید، به یاد داشته باشید تناسب اندام برای هر فرد متفاوت است، برنامه های تمرینی و تغذیه ای که به شما در دستیابی به آنها کمک می کند را انتخاب کنید.

غذا خوردن خود را منظم کنید

چربی سوزی یک هدف معمول تناسب اندام است و گرچه ورزش مطمئناً می تواند شما را در رسیدن به این هدف یاری کند، اما در بین مربیان یک جمله مشهور وجود دارد: "شما نمی توانید یک ورزشکار با رژیم غذایی ضعیف را تمرین دهید".

برای از دست دادن وزن اضافی، باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف خود بسوزانید. برای مثال: نیم ساعت دویدن حدود 300 کالری می سوزاند - یعنی همان مقدار یک وعده شامل یک لیوان شیر موز. به عبارت دیگر، آسان است که تمام سختکوشی های خود را با خوردن مقدار زیادی غذای بی ارزش و پرکالری دور بریزید.

اگر به طور مداوم در حال افزایش وزن هستید، به این معنی است که روزانه بیش از میزان سوزاندن کالری، در حال مصرف کالری هستید. بهترین راه برای تغییر این مساله، کاهش کالری دریافتی است.

 برنامه تمرینی یک هفته ای برای تازه واردان به دنیای ورزش

این بدان معنا نیست که شما باید رژیم سختی را دنبال کنید. شما می توانید با توجه بیشتر به آنچه می خورید شروع کنید و آن را به تدریج تنظیم کنید. به یاد داشته باشید، گاهی اوقات این تغییر می تواند به سادگی قطع نوشیدنی های شیرین باشد.

هنگامی که رژیم خود را مرتب کردید، ورزش می تواند به شما در مسیر تناسب اندام کمک کند. فعالیت های قلبی عروقی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا می تواند به شما در سوزاندن کالری اضافی کمک کند. در حالی که تمریناتی مانند دو سرعت و ورزش با وزنه می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد، به این معنی که حتی هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

عضله سازی

در حالی که سوزاندن چربی های اضافی نیاز به کاهش کالری دریافتی دارد، اگر می خواهید عضله بسازید باید آن را افزایش دهید. این بدان معنا نیست که شما باید تمام کلوچه ها، بستنی و غذاهای ناخواسته مورد علاقه خود را بخورید. متأسفانه این فقط به شما در ساختن چربی و نه عضله کمک می کند.

موثرترین راه عضله سازی از طریق تمرینات مقاومتی است. این فعالیت ها باعث آسیب ریز فیبرهای عضلانی شما شده و آنها را مجبور می کند تا خود را ترمیم کرده و از قبل قوی تر و ضخیم تر شوند.

برای این که عضلات شما بتوانند خود را به درستی ترمیم کنند، به مقدار زیادی پروتئین، که برای رشد عضلات ضروری است، نیاز دارند.

می توانید پروتئین را از طریق مکمل های غذایی یا از طریق منابع غذایی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، آجیل و لوبیا دریافت کنید. اگر متوجه شدید که عضله سازی نمی کنید یا وزن اضافه نمی کنید، کالری و پروتئین دریافتی خود را تا حدی افزایش دهید.

همچنین باید به خاطر داشته باشید فعالیت های قلبی عروقی با سرعت پایین مانند آهسته دویدن، کالری های اضافی را بدون شکستن عضله می سوزاند. اگر این فعالیت ها را انجام می دهید، مطمئن شوید برای جایگزینی کالری از دست رفته بیشتر غذا بخورید.

دکتر محمدمهرتاش- مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان