در سمت مقابل نیز با توجه به اینکه افراد در قرنطینه خانگی قرار دارند، بیشتر به مواد غذایی دسترسی دارند و میل به غذا خوردن در آنها افزایش می یابد. با افزایش اشتها و دریافت مواد غذایی، کالری دریافتی افراد نیز بیشتر می شود که این امر همراه با کاهش انرژی مصرفی یک معادله خطرناک را ایجاد می کند. یعنی کاهش انرژی مصرفی در برابر افزایش انرژی دریافتی موجب اضافه وزن و چاقی می شود. علاوه بر اضافه وزن و چاقی، بی تحرکی نیز میتواند اختلالات زیادی را برای دستگاه گوارش، سیستم عصبی و سیستم اسکلتی عضلانی ایجاد کند. این عوامل در طولانی مدت می توانند برای افراد مشکلات متعددی را ایجاد کنند. بر همین اساس رعایت اصول تغذیه ای و انجام تمرینات مناسب در منزل می تواند نقش مهمی را در سلامت جسمانی و روانی افراد در دوران قرنطینه داشته باشد.
قبل از اینکه افراد تغذیه و تمرین خود را تنظیم نمایند، می بایست به میزان خواب و ساعت خواب و بیداری دقت داشته باشند. بی شک زمانی که هوا تاریک می شود بدن به صورت خودکار میل به خواب را پیدا کرده و با طلوع خورشید، بیداری را در برنامه خود قرار می دهد از آنجا که در دوران قرنطینه افراد دیر به رختخواب رفته و تا دیر وقت در خواب هستند، چرخه شبانه روزی خود را دچار اختلال می کنند که در رعایت وعده های غذایی به ویژه صبحانه دچار مشکل می شوند. بنابراین افراد ابتدا باید ساعت خواب و بیداری خود را به گونه ای تنظیم نمایند که بتوانند قبل از ساعت ۹ صبح، صبحانه خود را مصرف کنند.
اما برای اصول تغذیه در دوران قرنطینه، ابتدا افراد باید عادت های غذایی اشتباه خود را ترک کنند. در زیر به برخی از توصیه های غذایی اشاره خواهد شد:
- حذف نکردن وعده غذایی صبحانه
- استفاده از میان وعده های فیبردار مانند میوه ها و سبزیجات
- مصرف سبزیحات و میوه ها ۳۰ دقیقه قبل از غذای اصلی به عنوان پیش غذا
- استفاده از غذاهای آب پز شده و کبابی به جای سرخ کردن
- کاهش سرعت غذا خوردن
- عدم مصرف شیرینی بعد از غذاها
- عدم مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها، ترجیحاً با متخصص تغذیه تماس گرفته و از میزان مصرف غذاها آگاهی پیدا کنید.
- عدم مصرف نوشیدنی های قنددار
- افزایش مصرف مایعات
- عدم مصرف غذاهای پرکالری در وعده شب و قبل از خواب
در بخش فعالیت بدنی افراد به راحتی می توانند با مشورت تلفنی یا به صورت آنلاین با متخصص ورزشی خود تماس گرفته و یک برنامه تمرینی متناسب با ویژگی های خود در منزل را طراحی کنند. بر همین اساس برای نمونه یک جلسه تمرینی در زیر ارائه می شود که شما می توانید ۳ تا ۴ جلسه در هفته آن را اجرا نمایید.
۱-به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه اجرای تمرینات هوازی با شدت کم جهت افزایش ضربان قلب
- دویدن درجا
- اجرای حرکت پروانه
- اجرای حرکت زانو بلند
- اجرای گام های متنوع ایروبیک همراه با موزیک
۲-به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه اجرای حرکات کششی در تمامی مفاصل و عضلات
- قلاب کردن دست ها و به بالا بردن دست ها و صاف کردن آرنج ها برای مدت ۱۰ ثانیه در همان حالت مکث شود.
- در همان حالت قبل، از پهلو به سمت چپ و راست به آرامی حرکت کرده و برای مدت ۱۰ ثانیه در همان حالت مکث شود.
- باز کردن پاها بیش از عرض شانه و گرفتن مچ پا توسط دست سمت خود برای مدت ۱۰ ثانیه در همان حالت
- حرکت قبل و گرفتن پای راست و مکث ۱۰ ثانیه و سپس تعویض پا
- در حالت نشسته پاها در مقابل بدن چسبیده و گرفتن کف پا بدون خم شدن زانو به مدت ۱۰ ثانیه
- حرکت قبل با پای باز
- چرخش مچ پا و مچ دست
- به پشت خوابیده و پاها را از روی زمین بالا آورده و از مفصل زانو ۱۰ تکرار پا را خم و صاف کنید
۳-اجرا چند حرکت قدرتی در ۳ نوبت و ۱۲ تا ۱۵ تکرار بر اساس آمادگی بدنی می تواند متغیر باشد.
- شنای تعدیل شده تعداد ۸ تا ۱۵ تکرار
- اسکوات ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- دراز و نشست با زانو خم ۲۰ تا ۴۰ تکرار
- دیپ لب نیمکت ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پلانک ۴۰ تا ۶۰ ثانیه
- بالا آوردن تنه در حالت خوابیده به شکم و مکث برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
۴-سرد کردن به مدت ۵ تا ۸ دقیقه
- اجرای حرکات کششی ابتدای تمرین در زمان های کوتاهتر
بنابراین برای حفظ سلامتی و بالا بردن عملکرد سیستم ایمنی در این شرایط خاص، فعالیت بدنی با شدت کم و رعایت اصول تغذیه سالم را زیر نظر متخصصین این امر در برنامه روزانه خود قرار دهید.
دکتر محمد مهرتاش- هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان
ارسال نظر