همانگونه که در شماره های گذشته ذکر شد، برای بهبود آمادگی قلبی عروقی می بایست از فعالیت های ورزشی با سیستم تولید انرژی هوازی استفاده کرد.

لذا افرادی که قصد آغاز فعالیت ورزشی را دارند، باید آگاه باشند در ابتدا می بایست استقامت قلبی عروقی را در برنامه های خود قرار دهند. پیاده روی یکی از این فعالیت های ورزشی است که می تواند اثرات مثبتی بر استقامت قلبی عروقی داشته باشد. از دیگر رشته های ورزشی می توان دویدن روی تردمیل، دوچرخه سواری، شنا کردن، کوهنوردی و ... را نام برد.

نکته بسیار مهمی که وجود دارد، این است که این فعالیت های ورزشی در صورتی روی عملکرد قلب و عروق اثر گذار هستند که ضربان قلب در دامنه هدف قرار گیرد. مطلوب ترین دامنه هدف برای بهبود عملکرد قلبی عروقی و یا افزایش استقامت قلبی عروقی ۶۵% تا ۷۵% ضربان قلب بیشینه می باشد. یکی از ساده ترین روش هایی که می توان ضربان قلب بیشینه را محاسبه کرد فرمول ۲۲۰- سن است. برای مثال یک فرد ۲۰ ساله (۲۲۰-۲۰=۲۰۰) دارای ضربان قلب بیشنه ۲۰۰ است و ۶۵% ضربان قلب وی ۱۳۰ می باشد، لذا فرد برای اینکه بتواند از طریق فعالیت های هوازی فوق، سیستم قلبی عروقی خود را بهبود ببخشد باید ضربان وی در زمان فعالیت ۱۳۰ ضربه در دقیقه باشد. برای این منظور می توان ضربان قلب را در یک دقیقه محاسبه کرد و فعالیت را در این دامنه نگه داشت و در صورتی که ضربان وی از این مقدار بیشتر شود می بایست سرعت را کم کرد تا ضربان را در دامنه هدف ثابت نگه داشت.

ایروبیک یکی از ورزش هایی است که از محبوبیت زیادی بین افراد جامعه به ویژه زنان، برخوردار است. این ورزش برای زنان در ابتدای فعالیت های ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. شایان ذکر است که مربیان و ورزشکاران باید دقت داشته باشند تا در این رشته ورزشی در اوایل شروع ورزش از شدت های پایین استفاده کنند (low impact). بعد از اینکه فرد از آمادگی بهتری برخوردار شد، شدت فعالیت را بالا برده و به شدت متوسط انتقال داد. در پایان پس از اینکه فرد توانست با شدت بالا این رشته را انجام دهد، می تواند رشته ورزشی خود را تغییر دهد.

نکته بسیار مهمی که وجود دارد این است که تعداد ۳ جلسه در هفته برای بهبود عملکرد قلبی عروقی کفایت می کند و فرد اثرات سودمند این فعالیت ها را کسب کند. مدت زمان فعالیت هوازی می بایست بیش از ۳۰ دقیقه باشد و با شدت مشخص، نتایج مثبت این فعالیت ها حاصل شود. بنابراین افراد دقت داشته باشند ابتدا آمادگی قلبی عروقی خود را از طریق یکی از فعالیت های فوق بهبود بخشند و سپس جهت تقویت عضلات و دیگر فعالیت های بدنی تمرکز بر دیگر فاکتورهای آمادگی جسمانی داشته باشند. البته افراد می توانند همزمان با فعالیت های هوازی تمرینات مقاومتی را انجام دهند، اما باید تمرکز بیشتر روی آمادگی هوازی و بهبود استقامت قلبی عروقی باشد.

محمد مهرتاش-دکتری بیوشیمی متابولیسم فعالیت های ورزشی- هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان