زمان ریکاوری بسیار حیاتی است

ریکاوری باید به عنوان یک پنجره فرصت دیده شود. تقریبا ۳۰ دقیقه بعد از فعالیت های هوازی، بدن برای ذخیره سازی انرژی، گلیکوژن عضله و کبد وقت دارد. در تمرین قدرتی، این زمان تا دو ساعت پس از تمرین گسترش می یابد. در این زمان سنتز پروتئین عضله، بازسازی و ترمیم عضلات و جایگزینی مایعات از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

تمرین قدرتی

قبل از تمرین: برای ساخت عضله در اختیار داشتن پروتئین برای ترمیم عضلات ضروری است. کربوهیدرات باید ۷۵ درصد از غذای قبل از تمرین را تشکیل دهد و پروتئین باید ۲۵ درصد باشد. پروتئین باید ابتدا به اسیدهای آمینه تقسیم شود تا بتواند به استفاده عضلات برسد. پروتئین  را ۱-۲ ساعت قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید تا ذخایر مناسبی برای تمرینات فراهم شود. مقدار پروتئین مورد نیاز بر اساس وزن بدن، میزان شدت، زمان تمرین و جنسیت است. مطالعات اخیر نشان می دهد مصرف حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین در عرض ۲ ساعت پس از تمرینات قدرتی معمولا به اندازه کافی برای تسریع بهبود و جلوگیری از از دست دادن عضلات مناسب است.

تمرینات هوازی

تغذیه قبل از تمرین برای یک جلسه هوازی نیاز به کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین دارد. کربوهیدرات باید ۷۵درصد از غذای قبل از تمرین را تشکیل دهد. کربوهیدرات ها به سرعت به گلوکز (انرژی) تبدیل می شوند. غذای قبل از تمرین باید بین ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از رفتن به ورزشگاه مصرف شود. اضافه کردن پروتئین و فیبر به منظور تامین انرژی ثابت در طول تمرین و جلوگیری از خستگی ناشی از مصرف کربوهیدرات توصیه می شود. کربوهیدرات با شاخص کلسمیک کم (GI)، قند را به آرامی به جریان خون آزاد می کند و دارای مواد مغذی ضروری مانند فیبر است. به طور کلی آنها ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین قدرتی و یا تمرین هوازی مصرف می شوند (همچنین برای مصرف پس از تمرین نیز مناسب هستند). نمونه هایی مانند دانه های روغنی، سبزیجات، میوه ها و لوبیا را می توان نام برد. کربوهیدرات با شاخص قندی بالا به سرعت قند را آزاد می کند، اما انرژی سریع و زیادی را فراهم می کند. بهتر است قبل از تمرینات شدید هوازی مصرف شوند این مواد شامل نان سفید، برنج سفید و ... می باشند.

تمرین قدرتی

غذا قبل از تمرین باید دارای کربوهیدرات با شاخص قندی(GI ) پایین باشد تا انرژی مورد نیاز شما را تامین کند و از غذاهای غنی از پروتئین جهت ذخیره پروتئین استفاده شود. نمونه هایی از جمله: سفیده تخم مرغ، سفیده تخم مرغ با اسفناج، نان خرد شده و شیر و یا شیر سویا. اسفناج، پودر پروتئین، شیر سویا یا چربی، میوه هایی  مانند انبه، هلو، آناناس و دانه کتان. ماست یونانی با موز، گردو، سیب و عسل.

بعد از تمرین

پس از تمرین مقاومتی، غذای پروتئینی به راحتی برای ساخت عضلات به جای ذخیره سازی چربی استفاده می شود. مصرف یک میان وعده یا غذای پروتئینی در عرض ۲ ساعت بعد از تمرین، نیاز شما را برای ساخت عضله تامین می کند. اگر چه بسیاری معتقدند مصرف یک نوشیدنی پروتئین در طول تمرین قدرتی برای ساخت عضله بهتر است.

پس از تمرین هوازی، هدف اصلی هیدراتاسیون (آب رسانی است) است. مقدار قابل توجهی از آب از طریق عرق از بین می رود. آب خالص بهترین منبع هیدراتاسیون ورزش با شدت متوسط ​​است. نوشیدنی های ورزشی الکترولیت های از دست رفته را دوباره تامین می کنند اما مقدار زیادی قند و کالری را به بدن می دهند. به طور کلی، تمرینات با شدت متوسط ​​نیازی به کالری و الکترولیت اضافی در نوشیدنی های ورزشی ندارند. آب نارگیل یک جایگزین عالی برای نوشیدنی های ورزشی است که مقدار زیادی پتاسیم و منیزیم را تولید می کند که الکترولیت های شما را احیا می نماید. همچنین، پس از یک جلسه تمرین هوازی شدید، ممکن است به منابع انرژی زیاد با میان وعده یا غذای غنی از کربوهیدرات نیاز باشد. انتخاب پروتئین و کربوهیدرات ها پس از تمرین قدرتی، برای کمک به ترمیم عضلات، ذخیره سازی گلیکوژن بدن و جلوگیری از درد عضلانی مورد نیاز هستند. برای مثال: شکلات پروتئینی، شیر خشک یا شیر سویا و موز. سالاد اسفناج با یک سینه مرغ پخته شده بهترین گزینه است زیرا آنها تغذیه کامل را ارائه می دهند. آنها بسیاری از مواد مغذی و فیبر ضروری را فراهم می کنند و به شما کمک می کنند احساس سیری کنید. بهترین گزینه غذای کامل حاوی پروتئین کامل و با کیفیت بالا و ویتامین و مواد معدنی ضروری شامل تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، شیر کم چرب، پنیر و ماست یونانی می باشند. برای تمرینات هوازی، کلید اصلی جایگزینی کربوهیدرات و الکترولیت های از دست رفته در زمان ورزش است. مانند: موز با کره بادام زمینی یا بادام. اسفناج با قطعات انبه، ماست وانیلی، و عسل. سیب له شده با گردو. میوه ها و سبزیجات بهترین منبع کربوهیدرات برای تمرین هستند. یکی از بهترین ترکیبات پروتئین، کربوهیدرات، شیر شکلات است. این یک تعادل بهینه از کربوهیدرات ها و پروتئین ها را فراهم می کند و برای هر دو تمرین قدرتی و هوازی توصیه می شود. چربی کم را انتخاب کنید تا از مصرف بیش از حد چربی و شکر جلوگیری شود.

در تمرینات دایره ای باید چه کرد؟

تمرینات دایره ای، ترکیب تمرین قدرتی با دوره های هوازی است. پروتئین خود را ۲-۳ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین ، یک میان وعده غنی از کربوهیدرات مانند یک میوه یا شیرینی استفاده کنید. بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید و یک وعده غذایی را بعد از تمرین با یک کربوهیدرات اضافی مثل یک میوه در برنامه خود داشته باشید. ۳۰-۶۰ دقیقه پس از تمرین، باید از کربوهیدرات ها و پروتئین  با نسبت  ۳: ۱، برای اطمینان از ترمیم و بازسازی عضلات کافی استفاده شود. ۳-۴ ساعت پس از تمرین یک وعده غذایی منظم مصرف کنید. تغذیه مناسب تمرین بسیار مهم است، اما لازم نیست پیچیده یا دشوار باشد.

دکتر محمدمهرتاش-مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان